Πίνακας περιεχομένων:
- Εύκολες συμβουλές για την αντιμετώπιση του ροχαλητού
- 1. Αλλάξτε τη θέση ύπνου
- 2. Αλλάξτε το μαξιλάρι σας
- 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σε υγρή κατάσταση
- 4. Υποστήριξη κεφαλής
- 5. Ανεπαρκής πρόσληψη σωματικών υγρών
- 6. Άσκηση των μυών του λαιμού
- 7. Φάρμακα κατά του ροχαλητού
Σχεδόν όλοι ροχαλούν, γνωστός και ροχαλητά, ενώ κοιμούνται τουλάχιστον μία φορά στη ζωή. Ωστόσο, εάν είναι πάρα πολύ συχνά, το ροχαλητό δεν μπορεί να επηρεάσει μόνο την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, αλλά θα επηρεάσει επίσης τον σύντροφο και την οικογένειά σας που κοιμάται.
Επιπλέον, το ροχαλητό μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Αναφορά από το Everyday Health, εκτός από την έλλειψη ύπνου, την αίσθηση κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ευερεθιστότητα, τα άτομα που συχνά ροχαλίζουν έχουν επίσης 34% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακή προσβολή και 67% τοις εκατό πιο επιρρεπή σε εγκεφαλικό επεισόδιο. Άλλα προβλήματα υγείας περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου και μειωμένη λίμπιντο.
Εύκολες συμβουλές για την αντιμετώπιση του ροχαλητού
Ευτυχώς, ο ύπνος σε ξεχωριστά δωμάτια δεν είναι η μόνη λύση για να σταματήσει το ροχαλητό παράπονα. Υπάρχουν πολλές άλλες αποτελεσματικές λύσεις για να βοηθήσετε εσάς και τον σύντροφό σας να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα και να καθαρίσετε τυχόν προβλήματα σχέσης που μπορεί να προκληθούν όταν ένα άτομο ροχαληθεί.
Δοκιμάστε τις φυσικές θεραπείες και τα απλά κόλπα αλλαγής τρόπου ζωής παρακάτω, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το ροχαλητό.
1. Αλλάξτε τη θέση ύπνου
Ο ύπνος στην πλάτη ή στο στομάχι σας προκαλεί τη χαλάρωση της γλώσσας και της σάρκας γύρω από το λαιμό και φράζει τους αεραγωγούς, προκαλώντας έναν ήχο δόνησης ενώ κοιμάστε. Ο ύπνος στο πλάι σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ενοχλητικό ροχαλητό κάθε βράδυ.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι σώματος (ένα μεγάλο, μακρύ μαξιλάρι που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας) για να σας βοηθήσει να μείνετε στο πλευρό σας όλη τη νύχτα.
Εάν τυχαίνει να έχετε έναν ύπνο σύντροφο που ροχαλητά πάντα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις πίσω από το νυχτικό τους (μπορείτε να ράψετε μια τσέπη μέσα για να κρατήσετε τη μπάλα στη θέση της) Όταν κυλάει για να αλλάξει θέση, η ταλαιπωρία που προκαλείται από την μπάλα του τένις θα "αναγκάσει" το σώμα του να επιστρέψει στην αρχική θέση, κοιμάται στο πλάι του χωρίς να χρειάζεται να τον ξυπνήσει. Ακούγεται περίεργο, αλλά αν μπορεί να συνεχίσει να κοιμάται καλά χωρίς να ξυπνά το δικό του ροχαλητό ή να σας σπρώχνει όλη τη νύχτα, αυτό το κόλπο δεν πρέπει να είναι πρόβλημα.
Εάν το ροχαλητό συνεχίζεται ανεξάρτητα από τη θέση ύπνου, η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να είναι η αιτία. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για περισσότερες πληροφορίες.
2. Αλλάξτε το μαξιλάρι σας
Τα αλλεργιογόνα στην κρεβατοκάμαρά σας και στο μαξιλάρι σας μπορούν να παίξουν ρόλο στο "χόμπι" του ροχαλητού σας. Τα ακάρεα σκόνης μπορούν να συσσωρευτούν σε μαξιλάρια και να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με ροχαλητό.
Ο ύπνος με ένα κατοικίδιο μπορεί επίσης να επηρεάσει το ροχαλητό σας, καθώς η απώλεια μαλλιών μπορεί να εισπνέεται, να φράζει τους αεραγωγούς και να προκαλεί ερεθισμό.
Πλύνετε το μαξιλάρι σας κάθε δύο φορές την εβδομάδα και αντικαταστήστε το με ένα νέο μαξιλάρι κάθε έξι μήνες. Επιπλέον, καθαρίστε τακτικά την κρεβατοκάμαρά σας για να αποφύγετε τη συσσώρευση ακάρεων και αλλεργιογόνων.
3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου σε υγρή κατάσταση
Εάν κοιμάσαι σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο ή πολύ ξηρό, αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ροχαλίζεσαι. Ο ξηρός αέρας θα στεγνώσει το λαιμό και τα εσωτερικά τοιχώματα της μύτης, προκαλώντας συμφόρηση. Η φραγμένη μύτη προκαλεί περιορισμό της εισόδου και εξόδου του αέρα και κάνει τον περιβάλλοντα ιστό να δονείται.
Το κόλπο, αυξήστε τη θερμοκρασία δωματίου ένα ή δύο βαθμούς ή χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα για να ζεστάνετε τον αέρα του δωματίου.
4. Υποστήριξη κεφαλής
Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας περίπου 10 εκατοστά ψηλότερα ενώ κοιμάστε για να κρατήσετε τη γλώσσα σας να σπρώχνει προς τα πίσω και να εμποδίζει τη διέλευση του αέρα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στο άνοιγμα των αεραγωγών λίγο πιο πλατιά.
Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε, μην σηκώνετε υπερβολικά το κεφάλι σας, καθώς αυτό μπορεί επίσης να εμποδίσει τους αεραγωγούς σας - διατηρώντας σας ροχαλητό. Ρυθμίστε το ύψος της ανάρτησης της κεφαλής όσο πιο άνετα γίνεται και επιλέξτε ένα αντικείμενο που δεν είναι πολύ μαλακό ή πολύ επίπεδο, για παράδειγμα ένα σωρό από δύο μαξιλάρια που είναι λίγο σκληρά ή μια στοίβα από βιβλία που έχουν τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του μαξιλαριού σας . Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που μπορεί να κρατήσει το κεφάλι και το λαιμό σας σε μια άνετη και σωστή θέση.
5. Ανεπαρκής πρόσληψη σωματικών υγρών
Πίνετε πολλά υγρά πριν από το κρεβάτι. Οι εκκρίσεις στα τοιχώματα της μύτης και του λαιμού γίνονται κολλώδεις όταν κοιμάστε διψασμένοι και μπορεί να σας προκαλέσουν ροχαλητό.
6. Άσκηση των μυών του λαιμού
Δοκιμάστε να κάνετε μερικά από αυτά τα κόλπα:
- Προφέρετε δυνατά κάθε φωνήεν (a-i-u-e-o) και επαναλάβετε για τρία λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα.
- Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας. Σύρετε τη γλώσσα σας εμπρός και πίσω για τρία λεπτά κάθε μέρα.
- Κλείστε το στόμα σας και καθαρίστε το στόμα σας Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα,
- Με το στόμα ανοιχτό, μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα δεξιά και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.
- Με το στόμα ανοιχτό, σφίξτε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού σας επανειλημμένα για 30 δευτερόλεπτα. Συμβουλή: Κοιτάξτε στον καθρέφτη και δείτε το uvula (η "μπάλα" που κρέμεται πίσω από τη γλώσσα) να κινείται πάνω-κάτω.
- Προσεκτίστε την κάτω γνάθο, δείχνοντας τα δόντια, κρατώντας το για μια μέτρηση 10 αργά. Επαναλάβετε 5-20 φορές την ημέρα
- Κολλήστε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινηθείτε δεξιά, αριστερά, αγγίξτε τη γωνία των χειλιών σας διατηρώντας ταυτόχρονα τη γλώσσα σας ευθεία. Κάντε το δύο φορές την ημέρα.
Πραγματοποιούνται κάθε μέρα, οι ασκήσεις του λαιμού μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της άνω αναπνευστικής οδού και ταυτόχρονα να είναι μια αποτελεσματική λύση για τη μείωση ή την διακοπή της έντασης του ροχαλητού σας.
7. Φάρμακα κατά του ροχαλητού
Εάν οι ανεξάρτητες προσπάθειές σας αποτύχουν να σταματήσουν το ροχαλητό σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ΩΡΛ. Αυτός ή αυτή μπορεί να συστήσει ιατρικές διαδικασίες, όπως Συνεχής Θετική Αεραγωγική Πίεση (CPAP), χειρουργική επέμβαση για να μεγεθύνετε το μέγεθος του αεραγωγού σας αφαιρώντας ιστούς ή διορθώνοντας ανωμαλίες, υπεριώδη ακτινοβολία με λέιζερ (LAUP), εμφυτεύματα αιμοπεταλίων ή υπνοπλαστική.
