Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο για μέγιστη καύση λίπους

Ο διάδρομος είναι αναμφισβήτητα ένα αγαπημένο εργαλείο για ακτιβιστές γυμναστικής λόγω του εύχρηστου τρόπου χρήσης του. Μπορεί επίσης να έχετε το δικό σας διάδρομο στο σπίτι. Ωστόσο, εάν δεν έχουν αποφέρει ακόμη πολλές ώρες συνεδριών στο χαλί του διάδρομου, θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι δεν βελτιστοποιείτε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τον διάδρομο. Ναι, παρόλο που το τρέξιμο σε τροχό είναι εύκολο, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για μέγιστα αποτελέσματα. Τα παρακάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιήσετε έναν καλύτερο διάδρομο, ώστε οι προσπάθειές σας να μην είναι μάταιες.

Διάφοροι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο για να κάνετε την άσκηση σας πιο αποτελεσματική

1. Εκτελέστε ανηφόρα με τη λειτουργία κλίσης

Οι θερμίδες που καίγονται όταν ανεβαίνετε θα είναι σίγουρα διαφορετικές από το περπάτημα ή το τρέξιμο σε μια επίπεδη πίστα. Αλλά αν είστε αρχάριος, μην ενθουσιαστείτε αμέσως με τη χρήση αυτής της λειτουργίας.

Ξεκινήστε σταδιακά περπατώντας ή τζόκινγκ στον διάδρομο για 15-30 λεπτά δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτή τη ρουτίνα, τότε γλιστρήστε τρέχοντας στην κλίση. Θα πρέπει τουλάχιστον να κάνετε μια συνεδρία του διαδρόμου σας μια εβδομάδα τρέχοντας ανηφορικά.

Επί του παρόντος, πολλές από τις τελευταίες μηχανές διαδρόμου έχουν τη δυνατότητα κλίσης. Η λειτουργία κλίσης σάς επιτρέπει να αλλάζετε το διάδρομο διάβασης σε ανηφόρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη δυνατότητα και να κάνετε την κλίση της κλίσης 1% έως 2%. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε χειροκίνητα την κλίση του διαδρόμου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια φυσιολογική ταχύτητα περπατήματος ή περπατήματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε για 20 έως 30 λεπτά στο διάδρομο.

2. Αλλάξτε την ταχύτητα λειτουργίας

Εάν τρέχετε μόνο με μέσο ρυθμό χωρίς παραλλαγή, συνδυάστε τις συνεδρίες του διαδρόμου με έναν τύπο διαστήματος. Το τρέξιμο με διαστήματα είναι ένας συνδυασμός αργού τρεξίματος (ο συνηθισμένος ρυθμός σας) και σπριντ (όσο πιο γρήγορα μπορείτε για μια χρονική περίοδο), συνδυάζοντάς το με την ανάκαμψη (σύντομη σπριντ και χαμηλή ταχύτητα).

Οι διαδρομές διαστήματος μπορεί να είναι μικρές ή μεγάλες, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το διάστημα λειτουργίας είναι ιδανικό για τη βελτίωση της απόδοσης και τη συνολική αντοχή σας. Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν προ-προγραμματισμένες επιλογές που περιλαμβάνουν εκπαίδευση διαστήματος ή μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας. Μετά από μια προθέρμανση δέκα λεπτών, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μετά από 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάκτησης, επαναλάβετε ξανά το διάστημα. Αφιερώστε μια τρέχουσα συνεδρία την εβδομάδα για να εξασκηθείτε σε αυτό το διάστημα. Η όλη προπόνηση πρέπει να διαρκεί μεταξύ 30 και 45 λεπτών, συμπεριλαμβανομένων 10 λεπτών προθέρμανσης και ψύξης.

3. Εκτελέστε μακροπρόθεσμα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το μακροπρόθεσμο τρέξιμο θα πρέπει να διαρκέσει πολύ, τουλάχιστον θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο για να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Το μακροπρόθεσμο τρέξιμο έχει ως στόχο να ενισχύσει την αντοχή σας. Η απόσταση τρεξίματος εξαρτάται από την κατάστασή σας και μπορεί να αλλάξει καθώς αυξάνεται η αντοχή σας.

Μία φορά την εβδομάδα προσθέστε μια μακροχρόνια περίοδο λειτουργίας που είναι περίπου διπλάσια από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Η ταχύτητα λειτουργίας σίγουρα θα είναι χαμηλότερη, αλλά συνεχίστε μέχρι να τελειώσει η συνεδρία.

4. Μην τρέχετε κρατώντας στο κιγκλίδωμα

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κράτημα των χειρολισθήρων ενώ τρέχει είναι ο σωστός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε διάδρομο. Αυτό δεν είναι αληθινό. Τα κιγκλιδώματα είναι μόνο εκεί για να σας βοηθήσουν να μπείτε και να βγείτε από τον διάδρομο με ασφάλεια. Ενώ τρέχετε στο διάδρομο, εξασκηθείτε στο πάνω μέρος του σώματος σας στη σωστή στάση, κρατώντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, ακριβώς σαν να τρέχετε στο δρόμο.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι το σώμα σας είναι όρθιο. Δεν χρειάζεται να γείρετε προς τα εμπρός καθώς ο διάδρομος θα τραβήξει τα πόδια σας πίσω. Πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας από το χαλί πριν μετακινήσετε τη ζώνη. Εάν κλίνει πάρα πολύ μπροστά, μπορεί να καταλήξετε με πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

5. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης

Η λειτουργία παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού που έχει προγραμματιστεί στο πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό. Ωστόσο, ορισμένοι από τους τελευταίους διαδρόμους διαθέτουν ήδη προγραμματισμένο όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Εάν αυτό είναι το μηχάνημα διαδρόμου σας, δώστε πάντα προσοχή στους αριθμούς που αναφέρονται στην οθόνη. Εάν η καρδιά σας δεν τρέχει, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας την ταχύτητά σας και αυξάνοντας τη γωνία της πορείας με τη λειτουργία κλίσης (αλλά όχι περισσότερο από 7% κλίση) για την αποφυγή κόπωσης και τραυματισμού.

Εάν δεν υπάρχει ένδειξη, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας. Για όσους από εσάς είστε νέοι στο διάδρομο, προσπαθήστε να στοχεύσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος 50-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού που υπολογίσατε παραπάνω. Για όσους από εσάς έχετε εμπειρία, το 80% είναι ένας καλός αριθμός.

6. Μην ξεχνάτε τη θέρμανση και την ψύξη

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε σε οποιοδήποτε άθλημα. Αυτό αποτρέπει τραυματισμό ή σοβαρό πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Φυσικά, αυτό πρέπει επίσης να κάνετε πριν και μετά τον διάδρομο. Η προθέρμανση είναι ένα από τα σημαντικά σημεία του τρόπου χρήσης ενός διαδρόμου.

Πριν φτάσετε στο διάδρομο, συνιστάται να κάνετε ελαφρές στατικές και δυναμικές εκτάσεις έτσι ώστε οι μύες σας να είναι έτοιμοι να εργάζονται συνεχώς ενώ τρέχετε στο διάδρομο. Όπως γνωρίζετε ήδη, όταν τρέχετε θα εμπλέξετε όλα τα μέρη του σώματος.

Στη συνέχεια, όταν αρχίζετε να ανεβαίνετε στους τροχούς του διαδρόμου, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε περπατώντας για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρέχετε με υψηλή ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε τη δυνατότητα αύξησης ταχύτητας από περπάτημα, τζόκινγκ, έως τρέξιμο. Αυτή η αργή αύξηση της ταχύτητας είναι να κάνει το σώμα σας λιγότερο σοκ.

Έτσι, ακόμη και όταν αποφασίσετε να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Χρησιμοποιήστε τη λειτουργία ψύξης εάν το έχει ο διάδρομος. Με το πάτημα ενός κουμπιού, η ταχύτητα του διαδρόμου μειώνεται αργά. Θα σας ζητηθεί να περπατήσετε για 2-3 λεπτά πριν σταματήσει πραγματικά ο διάδρομος. Η ψύξη γίνεται έτσι ώστε οι μύες σας να μην συγκλονίζονται από τη δραστική αλλαγή της έντασης εάν σταματήσετε αμέσως.