6 Προετοιμασία για την εκτέλεση μαραθωνίου που είναι σημαντικό να κάνετε

Κανείς δεν αρνείται ότι το τρέξιμο σχεδόν 50 χιλιομέτρων απέχει πολύ, αλλά δεν είναι μια αδύνατη απόσταση. Τίποτα σαν μια χαλαρή βόλτα ή εκτέλεση χρώματος, ένας μαραθώνιος απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και επιμονή για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει με επιτυχία το σύνολο κουρέλι την Ημέρα του αγώνα. Ποιες είναι οι σημαντικές προετοιμασίες μαραθωνίου;

Που πρέπει να εξεταστεί πριν ξεκινήσετε μια μαραθώνια

Η προετοιμασία του μαραθωνίου δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε σε λίγες εβδομάδες. Ο μαραθώνιος βάζει όλη την ενέργεια του σώματός σας σε δράση, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών, της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων και θα βάλει πολύ βάρος στην ψυχική σας αντοχή. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον λίγους μήνες για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να προσαρμοστεί στο εξαιρετικά σκληρό έδαφος που θα περάσετε, ειδικά εάν δεν έχετε λάβει ποτέ μέρος σε μαραθώνιο στο παρελθόν.

Το κλειδί για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο είναι να αυξάνετε συνεχώς την απόσταση λειτουργίας σας κάθε εβδομάδα σταδιακά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο μακροπρόθεσμο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο την εβδομάδα για να εκτελέσετε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν αυτός είναι ο πρώτος μαραθώνιος σας, σας συνιστούμε να αφαιρέσετε δύο ημέρες για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.

Αναζητήστε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου τους επόμενους τρεις μήνες, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να δημιουργήσετε αντοχή σταδιακά και ταυτόχρονα να λάβετε υπόψη τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψετε από πιθανούς τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλα οικογενειακά συμφέροντα που θα μπορούσαν να εμποδίσουν λίγο την προπόνησή σας.

Προετοιμασίες που πρέπει να γίνουν πριν από την εκτέλεση μαραθωνίου

Ποιες είναι οι προετοιμασίες για έναν μαραθώνιο που πρέπει να διεξαχθεί πολύ πριν από την Ημέρα;

1. Διατηρήστε την αντοχή σας

Πενήντα τοις εκατό των δρομέων μαραθωνίου θα τραυματιστούν. Είτε πρόκειται για κάταγμα στα πόδια, πόνο στη φτέρνα, διάστρεμμα, σε άλλα πράγματα που μπορεί να φαίνονται ασήμαντα αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικά.

Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για έλεγχο πριν ξεκινήσετε έντονες δραστηριότητες. Εάν αισθανθείτε λιγότερο πόνο από την κανονική κόπωση, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας για γρήγορη ανάρρωση - είναι καλύτερα να παραλείψετε μια μέρα προπόνησης, ενώ ο τραυματισμός εξακολουθεί να είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί, παρά να παραλείψετε έναν ολόκληρο μήνα, επειδή νομίζετε ότι ο πόνος θα φύγε μόνος του.

Εξάλλου, να είστε έξυπνοι στην πράξη. Για παράδειγμα, αλλάξτε σε νέα, καθαρά, στεγνά ρούχα αμέσως μετά την προπόνηση και διατηρήστε πάντα αρκετή πρόσληψη υγρού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε κρύο μετά το τρέξιμο (επειδή τα ρούχα σας είναι εμποτισμένα με ιδρώτα, για παράδειγμα), κάντε αμέσως ένα ζεστό ντους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ζεστό μετά την άσκηση για να αποφύγετε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πιθανώς να κρυώσει ή να κρυώσει.

2. Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Πρέπει να τρώτε φαγητό προτού ξεκινήσετε να τρέχετε, το οποίο μπορεί να σας προσφέρει παρατεταμένη ενέργεια για περισσότερο από 60 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τρεις έως έξι ώρες πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Αυτό το χρονικό πλαίσιο θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να αφομοιώσει πλήρως το φαγητό και να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πορείας σας.

Εάν έχετε μόνο μία ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φάτε ένα γεύμα που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καλούς υδατάνθρακες (όπως πλιγούρι βρώμης ή μούσλι), σίδηρο, βιταμίνη C και καλά λιπαρά (τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, όπως προϊόντα σολομού και ιχθυελαίου). Εάν πρόκειται για μια μεγάλη απόσταση, προσθέστε κάποια πρωτεΐνη - ένα σκληρό βραστό αυγό ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο - για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.

Επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση - ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά από μια μεγάλη απόσταση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών πολύ πριν από την Ημέρα του μαραθωνίου σας θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να συνηθίσει να πίνει - και η εκμάθηση να πίνει ενώ τρέχει (κατά τη διάρκεια διαδρομών μεγάλων αποστάσεων) θα μιμείται τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου και θα σας δώσει μεγάλο πλεονέκτημα εκείνες τις ημέρες.

Μην ξεχνάτε, ακολουθείτε πάντα τη διατροφή, τον τύπο φαγητού και ποτού (μεγάλα γεύματα και σνακ) και οι ώρες γεύματος που πιστεύετε ότι είναι οι πιο κατάλληλοι για την προπόνησή σας και μην αλλάζετε καμία πτυχή της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μέχρι την ημέρα της αγωνιστικής ημέρας για την πρόληψη προβλημάτων.

3. Προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα τρέξιμο μεγάλης απόστασης την εβδομάδα σε κάθε πρόγραμμα προπόνησής σας, κατά προτίμηση στο τέλος της εβδομάδας για να έχετε επιπλέον χρόνο για να ανακάμψετε από το τρέξιμο. Η απόσταση από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θα διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, προτείνουμε να εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις έως και 20 χιλιόμετρα και για όσους από εσάς είστε πιο δυνατοί, 20-25 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων που προηγούνται της ημέρας του μαραθωνίου.

Για αρχάριους, συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον 2-3 φορές σε 1 εβδομάδα.

Για παράδειγμα:

• Δευτέρα: Χαλαρώστε με τα πόδια
• Τρίτη: Ξεκουραστείτε
• Τετάρτη: Τζόκινγκ / τέμπο
• Πέμπτη: Ξεκουραστείτε
• Παρασκευή: Σπριντ
• Σάββατο: Ξεκουραστείτε
• Κυριακή: Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Εάν το έχετε συνηθίσει, αυξήστε την ένταση έως και 4 προπονήσεις την εβδομάδα, όπως 1 τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και 2 συνεδρίες μικρού μήκους. Για ισχυρότερους δρομείς, μπορεί να οριστεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για 1 συνεδρία μεγάλων αποστάσεων, 1 περίοδος σπριντ / σπριντ, 1 χρονικό τρέξιμο. προσθέστε δύο ή τρεις συνεδρίες τζόκινγκ / τζόκινγκ μεταξύ επίπονων διαδρομών.

• Σε μια χαλαρή βόλτα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό λειτουργίας σας πιο σύντομο, πιο αργό και πιο χαλαρό από το κανονικό ρυθμό λειτουργίας σας. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε τα πόδια για να συνηθίσετε το περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις, χωρίς να προσθέσετε βάρος στους μυς και τα οστά.
• Για μια περίοδο τζόκινγκ, επιταχύνετε το ρυθμό λειτουργίας σας λίγο περισσότερο από την κανονική σας εκτέλεση. Το τζόκινγκ θα αυξήσει το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, που είναι η αίσθηση καψίματος στα πόδια σας που αισθάνεστε όταν αρχίζετε να τρέχετε.
• Για σπριντ, θα εναλλάσσεστε μεταξύ σπριντ και αργής εκτέλεσης (τζόκινγκ). Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γενική ταχύτητά σας.
• Όταν εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις, διατηρήστε το ρυθμό και το ρυθμό σας όσο το δυνατόν πιο άνετα (αλλά μην προσπαθείτε πιο αργά από το τρέξιμο) για να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις είναι η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησης τρεξίματος κάθε εβδομάδα και θα αυξάνετε σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να εισάγετε Διακοπή Κάντε έναν χαλαρό περίπατο ανάμεσα στις μεγάλες διαδρομές σας.
• Κάθε τέταρτη εβδομάδα, εστιάζετε την προπόνησή σας σε έναν χαλαρό περίπατο. Επιπλέον, H-10 πριν από τον κύριο μαραθώνιο σας, μειώστε όλους τους τύπους και την ένταση της προπόνησής σας.

4. Προσθέστε μια άλλη άσκηση

Οι εναλλακτικές ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για την προετοιμασία του μαραθωνίου σας, καθώς και για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα από το τρέξιμο χωρίς διακοπή.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ελαφριές εκτάσεις μετά από τον χαλαρό σας περίπατο. Το τέντωμα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική άσκηση που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας, αλλά φροντίστε να τεντώσετε μόνο μετά από χαλαρωτικό περίπατο ή ελαφρύ τρέξιμο. Αποφύγετε το τέντωμα μετά από μια σκληρή προπόνηση, καθώς οι μύες σας εξακολουθούν να είναι αγχωμένοι και κουρασμένοι από το να τρέχετε σκληρά.

Άλλα αθλήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.

5. Πάρτε αρκετό ύπνο

Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ξεκούραστη νύχτα και επίσης μια ξεκούραστη νύχτα είναι πολύ σημαντικό πριν από την ημέρα του μαραθωνίου σας. Χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μετά από μια εξαιρετικά έντονη και επίπονη προπόνηση, θα χρειαστείτε πραγματικά 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να χτίσετε και να επισκευάσετε τους μύες και να αυξήσετε την ψυχική σας εστίαση - όλα αυτά θα οδηγήσουν σε ισχυρότερη απόδοση κατά την προπόνηση και την Ημέρα του μαραθωνίου.

6. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός τρεξίματος είναι άνετος και σας ταιριάζει - συμπεριλαμβανομένων των παπουτσιών σας για τρέξιμο

Ελέγξτε τα παπούτσια για τρέξιμο, κάλτσες και άλλα ρούχα που θα χρησιμοποιήσετε για προπόνηση και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Όχι μόνο τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να είναι άνετα και κατάλληλα να φορούν, θα πρέπει επίσης να δοκιμάζονται αντοχές τουλάχιστον μερικές φορές στις προπονήσεις σας σε μεγάλες αποστάσεις και σε μία ή δύο από τις επίπονες προπονήσεις σας. Ελέγξτε την εξωτερική σόλα και υλικό παραγεμίσματος στο εσωτερικό, Αν δείτε ρωγμές ή μικρή ζημιά, αντικαταστήστε το με ένα νέο.

Επιλέξτε τα κατάλληλα ρούχα. Αποφύγετε τη χρήση στολών ή αθλητικών σουτιέν από βαμβάκι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε συνθετικά υλικά όπως το πολυπροπυλένιο, τα οποία μπορούν να κρατήσουν το σώμα σας στεγνό και να αφήσουν το δέρμα σας να αναπνέει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, προσαρμόστε επίσης τα ρούχα ανάλογα με τον καιρό και το κλίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή κατά την Ημέρα του μαραθωνίου σας. Εάν ο καιρός είναι συννεφιασμένος ή νεφελώδης, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό μπουφάν ή αδιάβροχο. Εάν ο καιρός είναι ζεστός, φορέστε καπέλο. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πάντα στο χέρι.

Χ