3 τρόποι για να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι για απώλεια βάρους

Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης ή συνήθως συντομογραφία DASH, είναι ένας τύπος δίαιτας που προοριζόταν αρχικά για άτομα με υπέρταση. Καθώς εξελίσσεται, αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συνιστάται όλο και περισσότερο επειδή είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου, ακόμη και απώλειας βάρους.

Αρχές της δίαιτας DASH

Η βασική αρχή της δίαιτας DASH είναι να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο) και να αυξάνετε την πρόσληψη φυσικών τροφών και όχι επεξεργασμένων τροφίμων. Τα είδη φυτικών τροφίμων που καταναλώνονται σε αυτή τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και μια ποικιλία φυτικών ελαίων.

Εν τω μεταξύ, οι πηγές ζωικής τροφής σε αυτήν τη διατροφή περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ενώ οι τύποι τροφίμων που αμφισβητούνται σε αυτή τη διατροφή είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και λίπος

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δεν στοχεύει άμεσα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι άνθρωποι σε αυτήν τη δίαιτα αντιμετωπίζουν συνήθως απώλεια βάρους ως αποτέλεσμα της μείωσης της πρόσληψης νατρίου. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη στην Ισπανία το 2014, η οποία διαπίστωσε ότι η πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος, ακόμη και να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Διατροφή χαμηλού αλατιού για απώλεια βάρους

Με βάση το μέγιστο όριο πρόσληψης νατρίου, αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι χωρίζεται σε δύο τύπους. Η τυπική δίαιτα DASH περιορίζει την πρόσληψη νατρίου κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ η δίαιτα χαμηλού νατρίου DASH που συνιστάται για υπερτασικούς ασθενείς, θα πρέπει να περιορίζει την πρόσληψη νατρίου κάτω από 1.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Η δίαιτα DASH πρέπει να γίνεται σταδιακά, οπότε δεν χρειάζεται να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη νατρίου αμέσως. Αφού μάθετε ποια είναι η μέγιστη πρόσληψη νατρίου που μπορείτε να καταναλώσετε, δείτε πώς να το ζήσετε:

1. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Χρειάζεστε νάτριο για να διατηρήσετε την ισορροπία υγρών του σώματος, αλλά εάν τα επίπεδα αυτής της ουσίας είναι πολύ υψηλά, θα προκαλέσει υπέρταση. Εκτός από το ότι βρίσκονται στο επιτραπέζιο αλάτι, αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται επίσης σε κονσέρβες, στιγμιαία τρόφιμα, αποξηραμένα τρόφιμα, γλυκά, σάλτσες, σάλτσα σαλάτες επίσης πρόχειρο φαγητό.

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, ξεκινήστε περιορίζοντας την ποσότητα αλατιού που τρώτε σε όχι περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Επίσης, προσέξτε την ποσότητα και το ποσοστό νατρίου στην ετικέτα συσκευασίας όταν αγοράζετε τρόφιμα ή ποτά.

2. Επιλέξτε τα σωστά συστατικά τροφίμων

Για να μην είναι μάταια η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, πρέπει επίσης να προσέχετε τους τύπους και τις μερίδες των συστατικών των τροφίμων. Φυσικά, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα πιάτων διατροφής DASH που μπορείτε να δοκιμάσετε:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• 150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης Μαγειρέψτε με αλεσμένη κανέλα
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 μπανάνα
• 150 mL μη λιπαρό γάλα

Μεσημεριανό:

• Τονοσαλάτα φτιαγμένη με 50 γραμμάρια ανάλατου τόνου, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, 15 σταφύλια, σέλινο και 50 γραμμάρια μαρούλι
• Μπισκότα
• 150 mL μη λιπαρό γάλα

Βραδινό:

• 150 γραμμάρια μακαρόνια ολικής αλέσεως με 100 γραμμάρια σάλτσας μαρινάρα χωρίς πρόσθετο αλάτι
• 100 γραμμάρια ανάμικτης σαλάτας
• 1 φέτα ψωμί μικρού σίτου με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

3. Παρακολουθήστε τις εισερχόμενες θερμίδες

Η παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη λειτουργία μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να μειώσετε τα γεύματά σας με μεγάλο τρόπο. Μπορείτε να κάνετε τους ακόλουθους ασφαλέστερους τρόπους:

• τρώγοντας φρούτα ως σνακ
• αλλαγή της αναλογίας των τροφίμων σε περισσότερα λαχανικά από το κρέας
• αντικαταστήστε το παγωτό με γιαούρτι
• χρησιμοποιώντας σάλτσα και σάλτσα σαλάτες με χαμηλά λιπαρά
• ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας δύο ή τριών παρόμοιων προϊόντων για να βρείτε το προϊόν με τον μικρότερο αριθμό θερμίδων
• τρώτε σταδιακά μικρότερες μερίδες

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι είναι η λήψη αρκετών υγρών, τόσο από πόσιμο νερό όσο και από άλλες πηγές υγρών. Ωστόσο, αποφύγετε να καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.

Καλή τύχη!

Χ