11 τρόποι πρόληψης του διαβήτη που μπορεί να ξεκινήσει σήμερα!

Ο σακχαρώδης διαβήτης χαρακτηρίζεται από αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αιτία μπορεί να σχετίζεται με την κληρονομικότητα της παχυσαρκίας. Η πρόληψη του διαβήτη τύπου 1 είναι δύσκολη επειδή σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες. Εν τω μεταξύ, ο διαβήτης τύπου 2, ο οποίος γενικά ξεκινά από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, μπορεί ακόμα να προληφθεί. Ο τρόπος πρόληψης του διαβήτη είναι να εστιάσουμε στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η φράση "η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία" είναι αληθινή. Ο λόγος είναι ότι ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που απαιτεί δια βίου θεραπεία. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε μέτρα πρόληψης του διαβήτη από τώρα και στο εξής.

Πώς να αποτρέψετε τον σακχαρώδη διαβήτη

Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη τύπου 2 ξεκινά με μια κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτή η κατάσταση προκαλεί την αδυναμία της ορμόνης ινσουλίνης να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα του σώματος.

Παρόλο που η ινσουλίνη λειτουργεί για να βοηθήσει τα κύτταρα του σώματος να απορροφήσουν σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη), το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε ενέργεια.

Ωστόσο, περίπου 9 στις 10 περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να αποφευχθούν με απλή πρόληψη που περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ζώντας έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η ευαισθησία των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί, αποτρέποντας έτσι τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Τα παρακάτω είναι τρόποι για να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για την πρόληψη του διαβήτη:

1. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος σώματος

Το ιδανικό σωματικό βάρος είναι ένας τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη στο μέλλον. Αυτό συμβαίνει επειδή η παχυσαρκία (το υπερβολικό βάρος) είναι μια από τις κύριες αιτίες του διαβήτη.

Η παχυσαρκία παρεμποδίζει το έργο του μεταβολισμού που καθιστά τελικά τα κύτταρα του σώματος ανίκανα να ανταποκριθούν σωστά στην ινσουλίνη. Το σώμα σας γίνεται λιγότερο ή εντελώς ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε διαβήτη.

Τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών που διεξήχθησαν από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) το προτείνουν επίσης ως μέτρο πρόληψης του διαβήτη. Στην έκθεσή του, το NIH είπε ότι χάνοντας βάρος, αποτρέποντας τον διαβήτη έως και 58 τοις εκατό.

Για να παρακολουθήσετε το ιδανικό σας σωματικό βάρος, μπορείτε να μάθετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) μέσω του Υπολογιστή BMI από το Hello Sehat.

2. Φάτε μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή

Μια καλή διατροφή είναι ένας άλλος τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη. Αυτή η πρόληψη μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος για να παραμείνετε ιδανικοί, έτσι ώστε ο κίνδυνος διαβήτη να μειωθεί.

Μέχρι στιγμής, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να τρώνε fast food, λιπαρά και υψηλή ζάχαρη. Έτσι, για την πρόληψη του διαβήτη, πρέπει να αναδιατάξετε αυτές τις επιλογές φαγητού.

Για την πρόληψη του διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας περιέχει πάντα πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και βιταμίνες και μέταλλα.

Πρέπει να αποφύγετε συγκεκριμένους τύπους τροφίμων καθώς και να αυξήσετε την πρόσληψη συγκεκριμένων τροφίμων. Αυτή είναι η λίστα:

Τρόφιμα προς αποφυγή

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρό αγελαδινό γάλα, τυρί, παγωτό, λουκάνικα, ψήγματα, κέικ και λουκουμάδες.
• Συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως αλάτι, μπαχαρικά στιγμιαίου μαγειρέματος και στιγμιαία ζυμαρικά.
• Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, όπως καραμέλα, γλυκά, αναψυκτικά, γλυκά σνακ (μαρταμπάκ).

Καλό φαγητό για την υγεία

• Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Καλές πηγές λίπους, όπως κρέας ψαριών (χωρίς δέρμα και όχι τηγανητό), αβοκάντο, ελιές και αμύγδαλα.

3. Δώστε προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης

Η γλυκόζη που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης των υδατανθράκων. Ως τρόπος πρόληψης του διαβήτη, μπορείτε να επιλέξετε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως το καστανό ρύζι.

Οι υδατάνθρακες που είναι καλοί για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, οι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν σε γλυκόζη.

Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης. Η καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης είναι συχνά υπερβολική λόγω της κατανάλωσης πρόσθετης ζάχαρης που αναμιγνύεται σε τρόφιμα και ποτά.

Η εν λόγω ζάχαρη περιλαμβάνει τεχνητά γλυκαντικά, υγρή ζάχαρη ή κρυσταλλική ζάχαρη, καθώς και φυσικά σάκχαρα στο μέλι, φρούτα που γίνονται σε χυμούς και συμπυκνώματα φρούτων.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα θα προκαλέσει μεταβολικά προβλήματα, θα επηρεάσει τη διαδικασία παραγωγής ινσουλίνης και θα οδηγήσει σε παχυσαρκία ή παχυσαρκία.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, το όριο για την προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα και τα ποτά είναι το πολύ 50 γραμμάρια ή ισοδύναμο με 4 κουταλιές της σούπας.

4. Διατηρήστε το μέρος του γεύματος

Το επόμενο βήμα για την πρόληψη του διαβήτη είναι να μετρήσετε τις καθημερινές μερίδες γεύματος. Ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες μερίδες.

Η κατανάλωση υπερβολικών μερίδων σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο διαβήτη.

Η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε μερίδες τροφής για να αποτρέψετε τον διαβήτη. Η κατανάλωση μικρών πιάτων σάς κάνει υποσυνείδητα, οπότε πρέπει να τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο.

Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να τρώτε συχνά μικρές ποσότητες τροφών παρά να πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα.

5. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ μάγκαρ γνωστός και ως τεμπέλης κίνησης συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αργά.

Μια μελέτη σε ένα περιοδικό Παιδιατρικές Ακαδημαϊκές Εταιρείες ανέφεραν ότι οι ενήλικες που έχουν συνηθίσει να παρακολουθούν τηλεόραση για περισσότερο από 3 ώρες κάθε μέρα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο πρόωρου θανάτου λόγω χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.

Επομένως, συνηθίστε να είστε πιο δραστήριοι και αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες που σας κάνουν να καθίσετε ή να ξαπλώσετε για πολύ καιρό.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει τη διαδικασία αποθήκευσης σακχάρου στον μυϊκό ιστό και να αυξήσει την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

Τα βήματα πρόληψης του διαβήτη που μπορούν να λαμβάνονται καθημερινά για να κάνουν το σώμα να κινείται πιο ενεργά περιλαμβάνουν περπάτημα πολύ, αναρρίχηση σκάλες, κηπουρική και καθαρισμό του σπιτιού.

6. Άσκηση ρουτίνας

Η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης που μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, η οποία γίνεται τακτικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένας ισχυρός τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων για παραγωγή ενέργειας και αποθήκευση γλυκόζης στους μύες για ενεργειακά αποθέματα. Με αυτόν τον τρόπο, η ζάχαρη δεν συσσωρεύεται στο αίμα.

Η άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να γίνει πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Αυτό σίγουρα σας εμποδίζει από τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Ως μέτρο πρόληψης του διαβήτη, αφιερώστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα ασκώντας.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον διαβήτη. Στην πραγματικότητα, ο διαβήτης τύπου 2 είναι ο τύπος του διαβήτη που βιώνουν οι περισσότεροι καπνιστές.

Σε μελέτες ανασκόπησης Περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης ανέλυσε πολλές μεγάλες μελέτες για το κάπνισμα και τον διαβήτη.

Οι ενεργοί καπνιστές είχαν 44% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη από τους μη καπνιστές. Ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 61% εάν καπνίζετε περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα.

Εάν είστε ενεργός καπνιστής, δεν υπάρχει πιο αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη από το να σταματήσετε το κάπνισμα. Παρόλο που είναι δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά.

8. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών τροφίμων

Ο περιορισμός της κατανάλωσης γλυκών τροφίμων μπορεί να είναι ένας σίγουρος τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη. Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Για εσάς που σας αρέσουν τα γλυκά τρόφιμα, ο περιορισμός των μερίδων τους είναι το καλύτερο μέτρο πρόληψης του διαβήτη, παρόλο που μπορεί να μην είναι εύκολο.

Οι γλυκοί πόθοι συνήθως προκύπτουν όταν έχετε άγχος ή κακή διάθεση. Με την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος.

Ωστόσο, η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών όταν είστε υπό πίεση μπορεί να σας κάνει να εθιστείτε πιο εύκολα. Ως αποτέλεσμα, τρώτε πάρα πολύ από αυτό.

Έτσι, πώς να αποτρέψετε τον διαβήτη για τους λάτρεις των γλυκών τροφίμων μπορεί να γίνει με τη σωστή διαχείριση του στρες. Αντί να καταναλώνετε ζαχαρούχα τρόφιμα, συμμετάσχετε σε ευεργετικές δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η άσκηση ή Κουβέντα με τους καλύτερους φίλους.

9. Πίνετε πολύ νερό

Μπορείτε να αποτρέψετε τον διαβήτη μειώνοντας την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και χυμούς φρούτων σε συσκευασία). Λοιπόν, αντί να πίνετε γλυκά, είναι καλύτερα να πίνετε νερό.

Αυτός ο τρόπος πρόληψης του διαβήτη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των κυττάρων του σώματος να ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη.

Για να συνηθίσετε να καταναλώνετε απλό νερό για την πρόληψη του διαβήτη, ξεκινήστε φέρνοντας το δικό σας μπουκάλι πόσιμο όπου κι αν πάτε. Επιπλέον, παρέχετε πόσιμο νερό στο γραφείο σας ή στο υπνοδωμάτιο σας.

10. Μην παραλείπετε τα γεύματα

Η πρόληψη του διαβήτη μπορεί να γίνει μειώνοντας τη συνήθεια να τρώτε πολύ. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε τα γεύματα.

Η παράλειψη γευμάτων δεν βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας κάνει τρελό να φάτε περισσότερα. Ο λόγος είναι ότι συγκρατείτε ήδη την πείνα σας έτσι ώστε η όρεξή σας να αυξηθεί.

11. Πάρτε συμπληρώματα μετάλλων

Ένας άλλος τρόπος για την πρόληψη του διαβήτη είναι να αυξηθεί η κατανάλωση συμπληρωμάτων ορυκτών, όπως χρώμιο και μαγνήσιο.

Και τα δύο αυτά μέταλλα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το χρώμιο παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων στο σώμα. Εν τω μεταξύ, το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που δρα ως υποδοχέας ιστού στη διαδικασία απορρόφησης γλυκόζης.

Η πρόληψη του διαβήτη είναι πολύ σημαντικό να γίνει το συντομότερο δυνατόν, δεδομένου ότι αυτή η ασθένεια μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε και δεν μπορεί να θεραπευτεί.

Εάν έχετε δυσκολία στην εφαρμογή τρόπων πρόληψης του διαβήτη, ειδικά εάν είστε επικίνδυνη ομάδα, η συμβουλή ενός γιατρού θα είναι πολύ χρήσιμη.

Χ