Συμβουλές για απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων & bull; γεια σου υγιεινα

Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος διατροφής που μπορεί να ληφθεί από διάφορους τύπους τροφίμων και ποτών με τη μορφή αλευριού και ζάχαρης. Επομένως, είναι πολύ πιθανό να εμφανιστούν υπερβολικοί υδατάνθρακες, ειδικά σε Ινδονησιακούς που καταναλώνουν κυρίως ρύζι ως βασική τροφή. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων ή την προσαρμόζει στις καθημερινές σας ανάγκες και δραστηριότητες. Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Οι κύριες οδηγίες για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχουν συγκεκριμένο ορισμό, απλώς μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων από το συνηθισμένο. Γενικά, οι υγιείς ενήλικες ενθαρρύνονται να τρώνε περίπου 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κατά τη δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ ή περίπου 150-200 γραμμάρια.

Η μείωση των υδατανθράκων πρέπει να προσαρμόζεται στο πρότυπο δραστηριότητας και να γίνεται αργά σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση. Αποφύγετε να μειώσετε υπερβολικά την πρόσληψη υδατανθράκων εάν είστε ενεργός σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Πολύ λίγοι υδατάνθρακες θα μειώσουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να χάσουν μυϊκή μάζα. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει επίσης να ισορροπεί με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και ινών.

Τι πρέπει να φάτε εάν θέλετε να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Το μεγαλύτερο μέρος της μειωμένης ποσότητας υδατανθράκων πρέπει να αντικατασταθεί με την κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνών από κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς. Για να διατηρήσετε ένα αίσθημα πληρότητας, φάτε λαχανικά και φρούτα καθώς και υγιείς πηγές λίπους από γαλακτοκομικά προϊόντα, λάδι καρύδας και βούτυρο.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γενικά δεν μειώνουν τις υπερβολικές θερμίδες, απλώς αποφεύγουν να καταναλώνουν πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες. Κατά την εκτέλεση αυτής της διατροφής, αποφύγετε διάφορα ζαχαρούχα ποτά, τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, trans λιπαρά, τεχνητά γλυκαντικά, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, τρόφιμα "χαμηλά λιπαρά"Όπως και τα επεξεργασμένα με αλεύρι τρόφιμα. Επιλέξτε μια ποικιλία από ωμά ή προμαγειρεμένα τρόφιμα σε σχέση με τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Είναι εντάξει να τρώτε ρύζι;

Το ρύζι εξακολουθεί να καταναλώνεται επειδή δεν περιέχει γλουτένη, επομένως μειώστε μόνο την ποσότητα πρόσληψης. Εκτός από το ρύζι, διάφοροι τύποι τροφίμων που έχουν υγιείς υδατάνθρακες, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, πλιγούρι βρώμης και διάφορα καρύδια, μπορούν επίσης να καταναλωθούν για να παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια.

Διάφορες μέθοδοι διατροφής με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων

Διάφορες μέθοδοι διατροφής εφαρμόζουν επίσης χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαθιστούν με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως:

1. Διατροφή Paleo - το είδος της δίαιτας που είναι πλησιέστερα στη βάση μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς αποφεύγει διάφορα σάκχαρα και εκλεπτυσμένο αλεύρι. Η παλαιο διατροφή αποφεύγει επίσης τους υδατάνθρακες από γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα σιταριού. Έτσι, οι τύποι τροφών που καταναλώνονται είναι μόνο κρέας, αυγά ψαριού και θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα και κόνδυλοι.
2. Μεσογειακή διατροφή - είναι ένας τύπος διατροφής που βασίζεται στον πολιτισμό στη Μεσόγειο τον 20ο αιώνα. Είναι το ίδιο με τη βασική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι ακριβώς ότι η μεσογειακή διατροφή εφαρμόζει επίσης την επιλογή των τύπων τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην πρόσληψη λαχανικών και φρούτων καθώς και πηγών πρωτεϊνών από ψάρια και αυγά. Περιορίστε επίσης την πρόσληψη λιγότερου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Η μεσογειακή διατροφή αποφεύγει επίσης εντελώς τα σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
3. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά - ο τύπος της διατροφής που τείνει να είναι ισορροπημένος επειδή καταναλώνει ακόμα μια ποικιλία θρεπτικών πηγών. Το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι ανεκτό έως 100 γραμμάρια την ημέρα και συνοδεύεται από τύπους ψαριών, κρέατος, αυγών, λαχανικών και φρούτων. Είναι ακριβώς ότι η κατανάλωση λίπους μόνο από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, και αποφεύγοντας το λίπος από τηγανητά τρόφιμα.
4. Κετογονική διατροφή - ένας τύπος διατροφής που στοχεύει να κάνει το σώμα να βιώσει μια κατάσταση κέτωσης στην οποία ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί υδατάνθρακες από τα τρόφιμα για να παράγει ενέργεια. Αυτή η δίαιτα δίνει μεγαλύτερη έμφαση σε υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους, καθώς και σε πολύ ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων, που είναι λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα.
5. Διατροφή Atkin - είναι ένας τύπος διατροφής μειώνοντας τα επίπεδα υδατανθράκων σε περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα. Αντ 'αυτού, δεν υπάρχει καθορισμένο όριο στην κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους. Η διατροφή Atkin έχει αρκετές φάσεις στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή της αργά με ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα έως ότου το σώμα τελικά συνηθίσει σε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων. Η δίαιτα Atkin μπορεί επίσης να γίνει από χορτοφάγο με κατανάλωση γλουτένη, σόγια, φιστίκια και λάδι από φυτά.
6. Διατροφή μηδενικοί υδατάνθρακες - γίνεται χωρίς να καταναλώνετε καθόλου υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος διατροφής καταναλώνει μόνο τρόφιμα από ζωικές πηγές. Τα ακριβή αποτελέσματα αυτής της διατροφής δεν είναι γνωστά, αλλά η χαμηλή κατανάλωση φυτικών τροφών μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης C και ινών.

Ποιο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ο κύριος σκοπός μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η διαχείριση βάρους, ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να εμποδίσουν τις επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να δοθεί προσοχή σε πράγματα που προκαλούν στην πραγματικότητα την παχυσαρκία, όπως το άγχος και οι διαταραχές του ύπνου. Απαιτείται επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα.

Η συνέπεια της διατροφικής συμπεριφοράς επηρεάζει επίσης την επίδραση αυτής της διατροφής. Δώστε προσοχή στη συμπεριφορά σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, επειδή η κατανάλωση τροφής πολύ συχνά μπορεί να εμποδίσει το σώμα να προσαρμοστεί σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πολύ μικρή πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς προηγούμενη προσαρμογή μπορεί να την προκαλέσει εφέ yo-yo με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.