Πώς να χάσετε λίπος ενώ ταυτόχρονα χτίζετε μυ

Ο σχηματισμός του ιδανικού σώματος είναι ένα μακρύ ταξίδι που δεν είναι τόσο εύκολο όσο η σκέψη. Από τη μία πλευρά, πρέπει να έχετε πειθαρχημένη διατροφή και τακτική άσκηση για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους, επειδή οι θερμίδες που εισέρχονται είναι λιγότερες από ό, τι ξοδεύετε. Αλλά το να κάνουμε και τα δύο δεν αναδεικνύει αμέσως τους μυς. Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο: Τρώτε περισσότερο και μειώστε τη σωματική δραστηριότητα εκτός του προγράμματος άσκησής σας. Λοιπόν, πώς να ξεπεράσετε δύο πράγματα που είναι αντιφατικά αλλά πρέπει να γίνουν μαζί έτσι; Εδώ είναι οι συμβουλές.

Συμβουλές για την απώλεια λίπους και τη δημιουργία μυών ταυτόχρονα

Για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυ ταυτόχρονα, χρειάζεστε …

1. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης

Η άρση βαρών είναι ένας ιδανικός τύπος άσκησης για την ανάπτυξη και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αλλά στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα της ανάπτυξης μυών θα είναι πιο αποτελεσματικά εάν ξεκινάτε με την άρση βάρους ως το πρόγραμμα προπόνησής σας αυτή τη φορά - ή για όσους από εσάς κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο στη διαδικασία οικοδόμησης μυών από την ανύψωση βαρών, έτσι νέοι μύες σχηματίζονται εύκολα.

Είναι μια διαφορετική ιστορία αν ήσουν πάντα επιμελής στην προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα για 6-8 μήνες χωρίς διάλειμμα. Σε αυτήν την κατάσταση, τείνετε να δυσκολεύεστε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα επειδή συνήθως οι μύες έχουν αρχίσει να χτίζονται.

Εκτός από την άρση βαρών, άλλες προπονήσεις αντοχής όπως κάμψεις, Τραβήξτε, καθίστε, και κοντόχονδροςμπορεί επίσης να είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κάνοντας 4 έως 7 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.

2. Υιοθέτηση συστήματος ελλείμματος θερμίδων

Η εφαρμογή ενός ελλείμματος θερμίδων σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων σε μια ημέρα για να χάσετε βάρος. Αυτό το κάνετε τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, ασκώντας πιο συχνά / έντονα ή έναν συνδυασμό και των δύο.

Το σύστημα έλλειψης θερμίδων βοηθά το σώμα να επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος για να χάσει λίπος, ενώ επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης. Αυτό το αποτέλεσμα επηρεάζει τελικά την ικανότητα του σώματος να χτίζει αποτελεσματικά τους μυς.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ένα μέτριο θερμίδες, δηλαδή να μειώσετε περίπου το 20 έως το 25 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες στη διατροφή σας, κάτι που σας επιτρέπει να χάσετε λίπος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας δημιουργίας μυών.

3. Επιλέξτε προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης

Συνδυάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης της επιλογής σας (είτε ανυψώνετε βάρη είτε καταλήψεις) με 10 έως 20 λεπτά καρδιακού διαστήματος υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT. Ο συνδυασμός αυτών των δύο διαφορετικών τύπων άσκησης βοηθά στην καύση του λίπους πιο αποτελεσματικά ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Μια προπόνηση HIIT μπορεί να αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων καρδιο, οι οποίες πρέπει να γίνονται για 3 έως 6 ημέρες την εβδομάδα για μεγαλύτερη διάρκεια. Για παράδειγμα, περπατώντας σε διάδρομο για 45 λεπτά σε συνδυασμό με προπόνηση βάρους τρεις φορές την εβδομάδα.

Εν τω μεταξύ, το υπαίθριο τρέξιμο και η ποδηλασία είναι καρδιο ασκήσεις διαστήματος υψηλής έντασης που πρέπει να γίνουν εκτός της δωρεάν προπόνησης, δηλαδή περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

4. Τακτικοί τύποι αμοιβαίας άσκησης

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα συνηθίσει τις ίδιες ασκήσεις και κινήσεις άσκησης. Λοιπόν, για αυτό είναι σημαντικό να αλλάζετε τακτικά τους τύπους ασκήσεων για να εκπαιδεύετε διαφορετικούς μυς και να συνεχίζετε να λαμβάνετε διαφορετικά οφέλη από την άσκηση που κάνετε.

Προσπαθήστε να αλλάζετε τον τύπο άσκησής σας κάθε 4 έως 6 εβδομάδες. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, να αλλάξετε τον χρόνο ανάπαυσης, να αλλάξετε το φορτίο, να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησης και να κάνετε συνδυασμένη προπόνηση με άλλους τύπους αθλημάτων.

5. Φάτε μια ποικίλη διατροφή

Η άσκηση είναι μόνο ένας τρόπος για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυ. Για να το βελτιστοποιήσετε, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη, ποικίλη και υγιεινή διατροφή.

Στη μέση της πολυάσχολης ζωής σας, μην αφήνετε το μενού διατροφής σας να είναι ανθυγιεινό και αντίθετα να σας κάνει να αρρωστήσετε λόγω του λανθασμένου φαγητού. Η υγεία του σώματος εξακολουθεί να είναι η κύρια εστίασή σας, αντί να χάνετε λίπος και να χτίζετε μυς.

6. Πάρτε αρκετή ξεκούραση

Ακριβώς για να επιτευχθούν οι στόχοι σας, μην ασκηθείτε υπερβολικά με την άσκηση επτά ημέρες την εβδομάδα. Ο λόγος είναι, σύμφωνα με τον Clark, η διαδικασία ανάκαμψης είναι εξίσου σημαντική με την εκπαίδευση. Μια σημαντική διαδικασία ανάκαμψης είναι να κοιμάσαι αρκετά.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπαυση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού που μπορεί να είναι κουρασμένος και να καταστραφεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο ύπνος βοηθά επίσης το σώμα σας να ανακτήσει πλήρη δύναμη και να ανακουφίσει τον πόνο των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.