Οι συμβουλές επιστρέφουν στο τρέξιμο μετά από μια μακρά περίοδο διακοπής & bull; γεια σου υγιεινα

Η επιστροφή στο τρέξιμο μετά τη διακοπή για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο δεν είναι εύκολη, χρειάζεστε μερικές συγκεκριμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να τρέχουν επειδή τραυματίζονται ή έχουν ορισμένες ασθένειες. Εκτός από τον τραυματισμό, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να σταματήσετε να τρέχετε, όπως είναι απασχολημένος στη δουλειά, πολύ κουρασμένος από το να είστε πολύ απασχολημένοι και ούτω καθεξής. Και σίγουρα θα επηρεάσει την κατάσταση του σώματός σας. Όταν τρέχετε ενεργά, το σώμα σας είναι συνηθισμένο να δέχεται διάφορες συνθήκες προπόνησης, όπως αναπνοή, χρήση μυών και ούτω καθεξής. Ωστόσο, όταν σταματήσετε ξαφνικά να κάνετε αυτό, όλα τα εκπαιδευμένα άκρα θα εξασθενίσουν ξανά. Για αυτό, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές καλές συμβουλές για να επιστρέψετε στο τρέξιμο, παρακάτω!

Ειδικές ασκήσεις, ανάλογα με το χρονικό διάστημα που σταματήσατε

Όταν σταματήσετε να τρέχετε για 6-10 ημέρες

Εάν παραλείψετε 6-10 ημέρες στο τρέξιμο, μπορεί να χάσετε λίγο συντονισμό καθώς και λίγη φυσική κατάσταση. Αν και αυτό δεν είναι ανησυχητικό, δεν σημαίνει ότι η επιστροφή στο τρέξιμο αυτή τη στιγμή θα είναι εύκολη. Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω βήματα προτού το κάνετε:

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα για τρεις συνεχόμενες ημέρες με λιγότερα χιλιόμετρα από το συνηθισμένο (περίπου το 70% της κανονικής απόστασης). Στη συνέχεια, αυξήστε αργά τα χιλιόμετρα κατά 10-15% κάθε μέρα. Μετά από αυτό, αυξήστε το ρυθμό και το ρυθμό σας έως ότου το σώμα σας αρχίσει να επιστρέφει στο φυσιολογικό.
Αντί να κάνετε την προγραμματισμένη προπόνηση σας, σκεφτείτε να κάνετε fartleks. Το Fartlek είναι μια άσκηση αντοχή που είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση της κατάστασης του σώματος κάποιου που συνήθως γίνεται στο ύπαιθρο παίζοντας ταχύτητα λειτουργίας. Μπορείτε να κάνετε fartlek για 6 x 3 λεπτά σε απόσταση 5 km με διάλειμμα 2-3 λεπτών ενώ περπατάτε. Αυτό θα κάνει τα πόδια σας να κινούνται γρήγορα, καθώς και να σας ξεκουράζουν 3 λεπτά, κάτι που είναι αρκετό για να ανακάμψετε από την αναπνοή.

Αφού κάνετε αυτήν την εισαγωγική άσκηση, θα πρέπει να ετοιμαστείτε να επιστρέψετε στη ρουτίνα της απόστασης που διανύσατε και της έντασης της προπόνησης.

Όταν σταματήσετε να τρέχετε για 10-15 ημέρες

Σε αυτό το σημείο, θα χάσετε μια αξιοπρεπή προπόνηση και θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό και να είστε έτοιμοι να προπονηθείτε στον όγκο και την ένταση της προηγούμενης προπόνησής σας. Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να ληφθούν:

Ξεκινήστε κάνοντας τις ευκολότερες ασκήσεις, όπως το περπάτημα στο 60% των κανονικών χιλιομέτρων. Στη συνέχεια, αυξήστε την απόσταση κατά 10-15% κάθε μέρα, μαζί με την αύξηση του ρυθμού και του ρυθμού. Μετά τις τρεις πρώτες μέρες, μπορείτε να κάνετε την ίδια πρακτική fartlek με την προηγούμενη fartlek.
Αφού κάνετε το fartlek σας, μπορείτε να ξεκινήσετε δύο ημέρες ελαφρού σπριντ με κανονική απόσταση σε μίλια. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να τρέξετε 12 x 400 μέτρα με 5000-8000 βήματα σε σταθερή ταχύτητα.

Αφού εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο τρέξιμο στην κανονική απόσταση και ένταση της προπόνησής σας.

Γενική άσκηση

Τρένο αντοχής

Η προπόνηση δύναμης μετά από έναν τραυματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανεχτείτε έναν υψηλότερο όγκο τρεξίματος, εάν το κάνετε σωστά. Η Colleen Brough, φυσιοθεραπευτής στο Κέντρο Μυοσκελετικής Φροντίδας στο Ιατρικό Κέντρο NYU Langone, λέει ότι ισχύει μόνο αν κάνετε την ειδική σας προπόνηση δύναμης, ώστε να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο τρέξιμο. Όταν κάνετε ασκήσεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, προσθέστε ένα στοιχείο άσκησης παρόμοιο με το τρέξιμο για να βελτιώσετε τον συντονισμό των μυών. συγχρονισμόςκαι η βιομηχανική (όπως τρυπάνι με γλουτένη, μεσαία πορεία με κλίση προς τα εμπρός, και τρυπάνι ρυθμού), ώστε να μην τραυματιστείτε και να σταματήσετε να τρέχετε ξανά.

Διατηρήστε την ασφάλεια

Αποφύγετε τον αυτοκινητόδρομο όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο. Αυτό σας επιτρέπει να τρέχετε σε μικρή απόσταση από το όχημά σας εάν οποιαδήποτε στιγμή δεν είστε πλέον αρκετά ισχυροί για να συνεχίσετε. Αναζητήστε μια περιοχή πρακτικής που δεν διαθέτει φανάρια, ελεγχόμενη και έχει επίπεδο ή όχι πολύ απότομο έδαφος, όπως σε πάρκα, λόφους κ.λπ.