Υγιείς και θρεπτικές συνταγές κοτόπουλου χωρίς να χρειάζεται να τηγανίσετε

Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που μπορούν να καταναλώνονται σχεδόν κάθε μέρα. Γι 'αυτό, όχι μόνο νόστιμο, σίγουρα πρέπει να γνωρίζετε τις συνταγές για υγιεινά παρασκευάσματα κοτόπουλου. Εκτός από το ότι είναι νόστιμο και σχετικά φθηνό, το κοτόπουλο είναι επίσης γνωστό για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες που είναι καλό για την υγεία. Όλα τα μέρη του κοτόπουλου, από το στήθος, τους μηρούς, μέχρι τα φτερά, περιέχουν διάφορα επίπεδα πρωτεΐνης.

Διατροφική περιεκτικότητα σε κοτόπουλα

Μπορείτε να επιλέξετε ποιο μέρος του κοτόπουλου θέλετε να φάτε, ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες. Οι μηροί και τα στήθη κοτόπουλου είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

Ωστόσο, και οι δύο έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. 3 ουγγιές στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 140 θερμίδες, 3 γραμμάρια ολικού λίπους και 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους.

Εν τω μεταξύ, οι μηροί κοτόπουλου χωρίς δέρμα με το ίδιο βάρος περιέχουν τρεις φορές περισσότερο λίπος από το στήθος κοτόπουλου, δηλαδή 9 γραμμάρια ολικού λίπους, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 170 θερμίδες.

Αυτή η διαφορά μπορεί να μην είναι πολύ ορατή, ανάλογα με πόσες μερίδες κοτόπουλου τρώτε.

Προετοιμασία πριν από το μαγείρεμα συνταγών κοτόπουλου

Ο τρόπος μαγειρέματος του επεξεργασμένου κοτόπουλου επηρεάζει σίγουρα την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Το κοτόπουλο μπορεί να βράσει, να ψηθεί, να ψηθεί ή να τηγανιστεί. καρυκευμένο, γεμιστό ή παναρισμένο.

Ωστόσο, η Ακαδημία Διατροφής και Διαβητικών λέει ότι το κοτόπουλο στη σχάρα είναι πιο υγιεινό από το τηγανητό κοτόπουλο.

Επίσης, η διατήρηση του δέρματος κατά το μαγείρεμα διατηρεί το κρέας υγρό και αφαιρώντας το δέρμα όταν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος.

Πριν μαγειρέψετε αυτήν τη συνταγή κοτόπουλου, βεβαιωθείτε ότι έχετε μεταχειριστεί σωστά το κοτόπουλο.

Το ωμό κοτόπουλο δεν πρέπει να πλένεται πριν το μαγείρεμα. Παρόλα αυτά, φροντίστε να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό πριν και μετά το χειρισμό ωμού κοτόπουλου.

Κοτόπουλα που φυλάσσονται μέσα καταψύκτης πρέπει να αποστραγγιστεί από το ψυγείο για να το μαλακώσει ξανά. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά δοχεία για αποθήκευση μαγειρεμένου και επεξεργασμένου ωμού κρέατος.

Όλοι οι τύποι πουλερικών, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος, πρέπει να μαγειρεύονται εσωτερικά σε θερμοκρασία 73°Γ. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο για να μετρήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του κοτόπουλου.

Το ωμό κοτόπουλο μολύνεται συχνά με βακτήρια Campylobacter. Μερικές φορές, γίνεται επίσης φωλιά βακτηρίων Σαλμονέλα και Clostridium perfringens.

Εάν τρώτε ωμό κοτόπουλο ή ωμό χυμό κοτόπουλου, μπορείτε να αναπτύξετε μια κατάσταση γνωστή ως τροφική δηλητηρίαση.

Υγιείς και θρεπτικές συνταγές κοτόπουλου

Εδώ είναι μια ποικιλία από υγιεινές και θρεπτικές συνταγές κοτόπουλου που είναι εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι.

Κοτόπουλο στον ατμό

Εάν θέλετε να σερβίρετε υγιεινές συνταγές κοτόπουλου, θα πρέπει να αποφύγετε το τηγάνισμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε την παρακάτω συνταγή για να πάρετε την καλύτερη διατροφή από κοτόπουλο.

Υλικό:

• 1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου, αφαιρέστε το δέρμα
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
• ζωμό μανιταριών
• σκόνη πιπεριού
• καρότο
• καλαμπόκι
• φασόλι

Πως να φτιάξεις:

• Κόψτε τα λαχανικά στη γεύση.
• Μαρινάρετε το κοτόπουλο με σκόρδο, πιπέρι, μανιτάρια και σησαμέλαιο. Τακτοποιήστε σε αλουμινόχαρτο με τα λαχανικά.
• Ατμός για 45 λεπτά (βεβαιωθείτε ότι το νερό πρέπει να βράζει).
• Αφαιρέστε και σερβίρετε ζεστό.

Padang καρυκεύματα ψητό κοτόπουλο

Η γεύση του αρχιπελάγους είναι συνώνυμη με διάφορες πλούσιες γεύσεις μαγειρικής. Εκτός από το ότι είναι νόστιμα, αυτά τα παρασκευάσματα φαγητού είναι επίσης υγιή, λαμβάνοντας υπόψη το πολλά θρεπτικό περιεχόμενο στα διάφορα μπαχαρικά που μαγειρεύονται.

Ρίξτε μια ματιά στις συνταγές για υγιεινό επεξεργασμένο κοτόπουλο, ψητό κοτόπουλο με μπαχαρικά Padang, παρακάτω.

Υλικό:

• 1 γηγενές κοτόπουλο
• 8 κρεμμυδάκια
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 3 κεριά
• 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
• 1 cm τζίντζερ
• 1 μέτρια κουρκούμη
• 3 εκατοστά μικρά γαλαγγάλη
• 2 μίσχοι λεμονόχορτου
• 2 φύλλα δάφνης
• 2 κομμάτια φύλλων ασβέστη
• Επαρκές νερό καρύδας ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Πως να φτιάξεις:

• Κόψτε το κοτόπουλο σε τέταρτα.
• Ανακατέψτε τα μπαχαρικά, εκτός από λεμονόχορτο, εσωτερικά φύλλα και φύλλα ασβέστη.
• Βάζουμε το κοτόπουλο και όλα τα μπαχαρικά που έχουν παρασκευαστεί στο τηγάνι, προσθέτουμε νερό μέχρι να καλυφθεί το κοτόπουλο. Αφήστε το να βράσει σε μέτρια φωτιά και μετά χαμηλώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και καλύψτε το τηγάνι. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο μέχρι να μαλακώσει.
• Αφαιρέστε το κοτόπουλο και ψήστε μέχρι να απορροφηθούν τα μπαχαρικά.
• Διαχωρίστε το υπόλοιπο καρύκευμα για να απλώσετε το κοτόπουλο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ψησίματος.
• Ψήνουμε το κοτόπουλο μέχρι να ψηθεί.

Κεφτεδάκια κοτόπουλου

Μια άλλη υγιεινή συνταγή κοτόπουλου είναι κεφτεδάκια κοτόπουλου. Εκτός από την κοπή, το κοτόπουλο μπορεί επίσης να αλεσθεί ή να τεμαχιστεί πριν το σερβίρετε, όπως στην παρακάτω συνταγή.

Υλικό:

• 500 γραμμάρια αλεσμένου φιλέτου κοτόπουλου
• Απαλό αναμεμιγμένο πλιγούρι βρώμης
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ζελατίνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πως να φτιάξεις:

• Αλέστε όλα τα συστατικά χρησιμοποιώντας επεξεργαστής τροφίμωνέως ότου αναμιχθεί πλήρως.
• Βράστε μια κατσαρόλα με νερό.
• Διαμορφώστε τη ζύμη κεφτεδάκι σε στρογγυλό σχήμα και βάλτε την στο τηγάνι μέχρι να μαγειρευτεί.
• Μαγειρέψτε τη σάλτσα κεφτέ με το νερό μαγειρέματος νωρίτερα. Προσθέτουμε κοτόπουλο, αλάτι και πιπέρι.
• Προσθέστε λαχανικά στη γεύση.
• Σερβίρετε ζεστό.

Χ