Πίνακας περιεχομένων:
- Ποια είναι η σωστή μερίδα τροφής για απώλεια βάρους;
- Πώς διανέμετε τις μερίδες των βασικών τροφίμων, των συνοδευτικών πιάτων και των λαχανικών σε ένα γεύμα;
- Άλλες διατάξεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επιτυχίας της διατροφής σας
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι ένα από τα βασικά κλειδιά εάν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα. Ίσως έχετε επιλέξει υγιεινά τρόφιμα, αλλά ξέρετε πώς είναι τα μερίδια των γευμάτων και η διανομή των τροφίμων στο πιάτο σας;
Ποια είναι η σωστή μερίδα τροφής για απώλεια βάρους;
Πριν μάθετε πώς να διαιρείτε τις μερίδες των τροφίμων σας σε ένα γεύμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τις ανάγκες σε θερμίδες ανά ημέρα - οι οποίες επηρεάζονται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, οι θερμίδες σε μια μέρα θα διαιρούνται σε κάθε ώρα γεύματος, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο.
Συνήθως, οι ανάγκες σε θερμίδες σε μια μέρα χωρίζονται σε:
- Διατροφή για πρωινό: 20% των συνολικών θερμίδων
- Μεσημεριανό γεύμα: 30% των συνολικών θερμίδων
- Δείπνο δείπνου: 25% των συνολικών θερμίδων
- Το υπόλοιπο είναι μια μερίδα 30% για σνακ που μπορείτε να χωρίσετε σε 3 φορές, έτσι ώστε ένα σνακ να καταναλώνει το 10% των συνολικών θερμίδων.
Για παράδειγμα, οι ανάγκες σας σε θερμίδες σε μία ημέρα είναι 2000 θερμίδες, οπότε για πρωινό μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 400 θερμίδες, να φάτε 600 θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και να φάτε δείπνο έως και 500 θερμίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε ακόμα να τρώτε σνακ που έχουν έως και 600 θερμίδες και θα πρέπει να χωρίσετε αυτά τα σνακ σε 3 φορές, έτσι ώστε το στομάχι σας να αισθάνεται πάντα γεμάτο και να μην μεγαλώνει.
Πώς διανέμετε τις μερίδες των βασικών τροφίμων, των συνοδευτικών πιάτων και των λαχανικών σε ένα γεύμα;
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για την ισορροπημένη διατροφή που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας το 2014, δεν θα πρέπει πλέον να παίρνετε ρύζι ή συνοδευτικά πιάτα όπως θέλετε, επειδή οι οδηγίες έχουν εξηγήσει πόσο ρύζι ή συνοδευτικά πρέπει να τρώτε χρόνος.
Εδώ είναι ένας οδηγός πιάτων που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε η διατροφή σας να είναι επιτυχής:
- Λαχανικά. Γεμίστε το ένα τρίτο του δείπνου σας με λαχανικά. Όπως συνιστάται, θα πρέπει να καταναλώνετε 250 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα, οπότε για ένα γεύμα πρέπει να ξοδέψετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια. Το μέγεθος των 100 γραμμαρίων λαχανικών είναι ισοδύναμο με ένα ποτήρι αστέρι λαχανικών που είναι ώριμο και στραγγισμένο.
- Φρούτα. Για φρούτα, έχετε ένα πέμπτο στο πιάτο σας. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε περίπου 150 γραμμάρια φρούτων. Έτσι, μπορείτε να καταναλώσετε 50 γραμμάρια με κάθε βαρύ γεύμα. Το μέγεθος των 50 γραμμαρίων φρούτων ισοδυναμεί με μια μπανάνα ή δύο μεσαίου μεγέθους πορτοκάλια.
- Βασικά τρόφιμα. Το μερίδιμο των βασικών τροφών έως και το ένα τρίτο του πιάτου, το ίδιο με το μερίδιο των λαχανικών που τρώτε, το οποίο είναι περίπου το ένα τρίτο του πιάτου. Το βασικό φαγητό δεν είναι μόνο το ρύζι, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε και άλλα τρόφιμα εάν έχετε βαρεθεί με ρύζι, όπως πατάτες, χυλοπίτες, φιδέ, γλυκοπατάτες, μανιόκα και ούτω καθεξής.
- Πιάτα. Ενώ το υπόλοιπο μέρος της πλάκας είναι ακόμα άδειο, μπορείτε να το γεμίσετε με διάφορους τύπους πιάτων που αποτελούνται από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να καταναλώσετε έως και μία μερίδα κάθε πηγής ζωικής πρωτεΐνης.
Άλλες διατάξεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επιτυχίας της διατροφής σας
Εάν έχετε επιλέξει υγιεινά συστατικά τροφίμων και έχετε ρυθμίσει τις μερίδες των γευμάτων σας, τότε πλησιάζετε στα αποτελέσματα της διατροφής που θέλετε. Αλλά, μην ξεχάσετε να περιορίσετε τη χρήση αλατιού και ζάχαρης που μπορεί να καταστρέψει τη διατροφή σας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση εάν είστε σε δίαιτα είναι υποχρεωτική. Δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα εάν δεν το κάνετε επίσης.
Χ
