Ωμά έναντι μαγειρεμένων λαχανικών: ποιο είναι πιο υγιεινό;

Το μαγείρεμα των τροφίμων έχει ως στόχο να κάνει τα τρόφιμα ευκολότερα στην κατανάλωση και την πέψη από το σώμα και να έχει μια πιο νόστιμη γεύση και άρωμα. Ωστόσο, δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι ορισμένα συστατικά στα τρόφιμα μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ειδικά συστατικά που δεν είναι ανθεκτικά στη θερμότητα. Αυτό οδήγησε πολλούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι τα ωμά λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα τρόφιμα (επειδή δεν χάνουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους περιεκτικότητας). Είναι αλήθεια?

Το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου

Μερικά από τα συστατικά στα τρόφιμα μπορούν να αφομοιωθούν πιο εύκολα από το σώμα μετά από τη διαδικασία μαγειρέματος. Έτσι, τα μαγειρεμένα τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερα από τα ωμά τρόφιμα. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, όπως η β-καροτίνη και η λουτεΐνη.

Όπως μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry το 2002. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι τα μαγειρεμένα καρότα έχουν υψηλότερα επίπεδα β-καροτίνης από τα ωμά καρότα.

Το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο που περιέχει πολλές ντομάτες είναι επίσης ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει εάν οι ντομάτες μαγειρευτούν πρώτα, χωρίς να τις τρώνε ωμά. Η έρευνα δείχνει ότι οι ντομάτες που μαγειρεύονται για 30 λεπτά έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε λυκοπένιο σε σύγκριση με τις ντομάτες.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει τα παχιά κυτταρικά τοιχώματα στις ντομάτες, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Επιπλέον, η συνολική αντιοξειδωτική περιεκτικότητα στις ντομάτες αυξήθηκε κατά περισσότερο από 60% μετά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά όταν μαγειρεύονται

Αν και το μαγείρεμα των τροφίμων παρέχει τα δικά του οφέλη για τα τρόφιμα, το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει μερικές από τις θρεπτικές αξίες στα τρόφιμα. Αυτό κάνει τα ωμά λαχανικά καλύτερα από τα μαγειρεμένα λαχανικά.

Ορισμένα συστατικά στα τρόφιμα είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα που λαμβάνεται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Γενικά, τα ένζυμα είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και θα απενεργοποιηθούν όταν εκτίθενται σε θερμότητα. Επιπλέον, ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β, είναι επίσης πολύ ευαίσθητα στη θερμότητα και διαλύονται εύκολα στο νερό όταν βράσουν.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το βρασμό των λαχανικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και B κατά 50-60%. Όχι μόνο οι βιταμίνες Β και Γ, η βιταμίνη Α και πολλά μέταλλα μπορούν επίσης να χαθούν κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, αν και ίσως σε χαμηλότερες ποσότητες.

Αλλά μην ανησυχείτε, με τις σωστές μεθόδους μαγειρέματος, η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χάνονται μπορεί να μειωθεί. Η μέθοδος μαγειρέματος στον ατμό και το ψήσιμο μπορεί να είναι καλύτερη από το βρασμό για τη διατήρηση των βιταμινών Β και C σε λαχανικά ή άλλα τρόφιμα. Προσέξτε επίσης όταν μαγειρεύετε. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε, όσο περισσότερο το φαγητό εκτίθεται σε θερμότητα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Ποια τρόφιμα μαγειρεύονται καλύτερα ή τρώγονται ωμά;

Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που τρώγονται καλύτερα ωμά και μερικά που τρώγονται καλύτερα μαγειρεμένα. Αυτό εξαρτάται από το περιεχόμενο που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα.

Τα λαχανικά τρώγονται καλύτερα ωμά

Μερικά λαχανικά που τρώγονται καλύτερα ωμά είναι:

Μπρόκολο. Η θερμότητα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη στο μπρόκολο. Στην πραγματικότητα, αυτές οι ενώσεις μπορούν να αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Λάχανο. Το μαγείρεμα καταστρέφει το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο μπορεί επίσης να αποτρέψει τον καρκίνο.
Σκόρδο. Περιέχει επίσης ενώσεις θείου (δηλαδή αλικίνη) που μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκίνου. Αυτή η ένωση αλλικίνης είναι ευαίσθητη στη θερμότητα.
Κρεμμύδι. Η κατανάλωση ωμών κρεμμυδιών μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις λόγω των αντι-αιμοπεταλίων ιδιοτήτων τους. Η θερμότητα μπορεί να μειώσει αυτό το περιεχόμενο.

Το φαγητό μαγειρεύεται καλύτερα πρώτα

Μερικά τρόφιμα που τρώγονται καλύτερα είναι μαγειρεμένα είναι:

Ντομάτα. Το μαγείρεμα των τοματών μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών προσβολών.
Καρότο. Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να αυξήσει το β-καροτένιο που περιέχει.
Σπανάκι. Τα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα όταν μαγειρεύεται το σπανάκι.
Σπαράγγι. Το φουρουλικό οξύ, το φολικό οξύ, οι βιταμίνες Α, C και Ε, απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα όταν μαγειρεύεται το σπαράγγι.
Πατάτα. Το μαγείρεμα καθιστά τις πατάτες εύχρηστες και αφομοιώνονται από το σώμα.
Μανιτάρι. Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αγαριτίνης (μια επικίνδυνη ουσία στα μανιτάρια) και της εργοθειοθειίνης (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στα μανιτάρια).
Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να σκοτώσει τα βακτήρια που υπάρχουν στο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια. Καθιστά επίσης πιο εύκολο το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.