Πίνακας περιεχομένων:
Ανάμεσα στα πολυάσχολα προγράμματα, τα σχέδια άσκησης που δημιουργείτε συχνά παραμελούνται. Είτε επειδή δεν έχετε χρόνο ή αισθάνεστε κουρασμένοι από άλλες δραστηριότητες, οπότε είστε τεμπέλης για άσκηση. Για όσους από εσάς το δοκιμάσετε, σκεφτείτε την ακόλουθη κριτική για να σας βοηθήσει να έχετε ένα υγιές και ικανό σώμα κάνοντας καρδιο χωρίς εργαλεία σε μόλις 20 λεπτά.
Επισκόπηση της άσκησης καρδιο
Οι ασκήσεις καρδιο χωρίζονται σε διάφορους τύπους, όπως κολύμπι, τρέξιμο, αερόμπικ, ποδηλασία και πολλά άλλα. Η επιλογή αυτού του τύπου καρδιακής άσκησης μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Αναφορά από το Verry Well Fit, η καρδιο άσκηση συνιστάται ευρέως για τη διατήρηση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της καύσης θερμίδων. Το American College of Sports Medicine συνιστά 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα (εναλλάξ). Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει την καρδιο άσκηση, μπορείτε επίσης να ασκήσετε καρδιο άσκηση υψηλής έντασης 20 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα (εναλλάξ).
Η καρδιο άσκηση κάνει το σώμα να κινείται, τους μύες να είναι εύκαμπτοι, η ροή του αίματος γίνεται πιο ομαλή, ώστε να τρέφει την καρδιά. Επιπλέον, άλλα οφέλη είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους, η μείωση του στρες και φυσικά η αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Καρδιο χωρίς εργαλεία σε 20 λεπτά
Τώρα δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχείτε για τον χρόνο σας για άσκηση. Με μόλις 20 λεπτά, μπορείτε να κάνετε καρδιο άσκηση χωρίς εργαλεία με τις ακόλουθες οδηγίες:
Πρώτος οδηγός
- Στάσιμοι σπρίντερ (τρέξτε επί τόπου με γρήγορη κίνηση) - 20 δευτερόλεπτα
- Μπόξερ στάση (πλάγια θέση, γροθιά μπροστά από το στήθος και άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στα πόδια) - 10 δευτερόλεπτα
- Ώθηση καταλήψεων (σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω και μετά αλλάξτε κίνηση σε θέση κάμψειςκαι μετά επαναλάβετε) - 20 δευτερόλεπτα
- Μπόξερ στάση (πλάγια θέση, γροθιά μπροστά από το στήθος και άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στα πόδια) - 10 δευτερόλεπτα
- Ορειβάτης Spider-Man (θέση κάμψεις και προς τα εμπρός ένα πόδι παράλληλα με τη μέση, επαναλάβετε με εναλλάξιμα πόδια) - 20 δευτερόλεπτα
- Μπόξερ στάση (πλάγια θέση, γροθιά μπροστά από το στήθος και άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στα πόδια) - 10 δευτερόλεπτα
- Παραλαβή σταυρού (πηδήξτε ενώ διασχίζετε τα πόδια σας, στη συνέχεια πάρτε μια λυγισμένη θέση και εναλλάξτε τα χέρια αγγίζοντας το πάτωμα) - 20 δευτερόλεπτα
- Μπόξερ στάση(πλάγια θέση, γροθιά μπροστά από το στήθος και άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στα πόδια) - 10 δευτερόλεπτα
- Σανίδα ισχύος (θέση κάμψεις, σηκώστε το πίσω μέρος του σώματος ψηλότερα, ώστε τα πόδια να προχωρήσουν αργά) - 20 δευτερόλεπτα
- Μπόξερ στάση (πλάγια θέση, γροθιά μπροστά από το στήθος και μικρό lomapt εμπρός και πίσω στο πόδι) - 10 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε την παραπάνω ακολουθία οκτώ φορές για να αυξήσετε τη συνολική διάρκεια της άσκησης στα 20 λεπτά.
Δεύτερος οδηγός
- Προωθητικές καταλήψεις (όρθια θέση, στη συνέχεια οκλαδόν με τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα, στη συνέχεια πάρτε μια θέση ώθησης και επαναλάβετε) - 1 λεπτό, ακολουθούμενο από ανάπαυση για 1 λεπτό.
- Υψηλό γόνατο (τρέχει στη θέση του με τα γόνατα παράλληλα με τη μέση) - 1 λεπτό ακολουθούμενο από ανάπαυση για 1 λεπτό.
- ορειβάτες (θέση κάμψεις και προς τα εμπρός ένα πόδι παράλληλα με τη μέση, επαναλάβετε με εναλλάξιμα πόδια) - 1 λεπτό ακολουθούμενο από ανάπαυση για 1 λεπτό.
- Βγείτε έξω με μια στάση οκλαδόν (θέση οκλαδόν με τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα και στη συνέχεια να περπατούν προς τα εμπρός σαν να σέρνονται, μετά να πηδούν) 1 λεπτό ακολουθούμενο από ξεκούραση για 1 λεπτό.
Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση έως και τέσσερις φορές για τη συνολική διάρκεια της άσκησης να είναι 20 λεπτά.
Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε ποιος οδηγός σας αρέσει ως μορφή άσκησης. Αλλά λάβετε υπόψη, όσο λιγότερο χρόνο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης που κάνετε. Μην ξεχάσετε να κάνετε μια άσκηση προθέρμανσης και δροσισμού πέντε λεπτών, να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Χ
