Γιατί οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται πραγματικά σίδηρο και ταύρο; γεια σου υγιεινα

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, θα αισθανθείτε εύκολα κουρασμένοι και θα αναπτύξετε λοιμώξεις. Επιπλέον, ο κίνδυνος γέννησης ενός μωρού με βάρος κάτω από το φυσιολογικό θα αυξηθεί.

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όργανα και ιστούς. Όταν είστε έγκυος, το σώμα σας παράγει μια πρόσθετη παροχή αίματος για εσάς και το μωρό σας. Το σώμα θα χρειαστεί επιπλέον σίδηρο για το σχηματισμό αυτής της παροχής αίματος και επίσης για να υποστηρίξει την επιταχυνόμενη ανάπτυξη του μωρού σας.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η κατανάλωση σιδήρου;

Εάν δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα, το σώμα σας το παίρνει σταδιακά από τα αποθέματα σιδήρου σας, θέτοντάς σας σε αυξημένο κίνδυνο αναιμίας. Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ συχνή. Εκτιμάται ότι οι μισές από όλες τις έγκυες γυναίκες παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια σιδήρου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η αναιμία που οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου στα δύο πρώτα τρίμηνα σχετίζεται με διπλό κίνδυνο πρόωρης γέννησης του μωρού σας και τρεις φορές τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης. Ευτυχώς, η έλλειψη σιδήρου είναι εύκολο να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί.

Οι περισσότεροι γιατροί ελέγχουν το πρώτο τρίμηνο και ξανά στο τρίτο τρίμηνο για να βεβαιωθούν ότι δεν έχει εμφανιστεί αναιμία. Εάν ο αριθμός αίματος είναι χαμηλός, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου ως σύντροφο της προγεννητικής βιταμίνης με ενισχυμένη με σίδηρο για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.

Πότε πρέπει να πάρετε σίδηρο;

Θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου σε χαμηλή δόση (30 mg την ημέρα) από την πρώτη σας διαβούλευση με την εγκυμοσύνη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα λάβετε σίδηρο σε αυτό το επίπεδο στην προγεννητική σας βιταμίνη.

Χρειάζεστε τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ενώ θηλάζετε, καταναλώνετε τουλάχιστον 9 mg σιδήρου ημερησίως εάν είστε 19 ετών και άνω. Οι θηλάζουσες μητέρες ηλικίας 18 ετών και κάτω χρειάζονται 10 mg σιδήρου.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου για τις έγκυες γυναίκες. Το συκώτι των ζώων έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου, αλλά επειδή περιέχει μη ασφαλείς ποσότητες βιταμίνης Α, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν η διατροφή σας δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες, μπορείτε να πάρετε σίδηρο από ξηρούς καρπούς, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: μη σίδηρος από αίμα, που βρίσκονται σε φυτά (καθώς και κρέας, πουλερικά και ψάρια), και σίδερο αίματος, το οποίο βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Σίδερο αίματος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας (παρέχουν ενισχυμένα με σίδηρο τρόφιμα και συμπληρώματα μη σίδηρος από αίμα). Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο, τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο κάθε μέρα.

Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν αιμέ-σίδηρο περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια. Για να διευκολυνθεί η μέτρηση του μεγέθους, 3 ουγκιές κρέατος έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος με μια τράπουλα.

• 3 ουγγιές άπαχου βοείου κρέατος: 3,2 mg
• 3 ουγκιές εξωτερικού βοείου κρέατος: 3,0 mg
• 3 ουγκιές ψητή γαλοπούλα, κόκκινο κρέας: 2,0 mg
• 3 ουγκιές ψητό στήθος γαλοπούλας: 1,4 mg
• 3 ουγκιές ψητό κοτόπουλο, σκούρο κρέας: 1,1 mg
• 3 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου: 1,1 mg
• 3 ουγγιές ιππόγλωσσας: 0,9 mg
• 3 ουγγιές εξωτερικού χοιρινού κρέατος: 0,8 mg

Η πηγή που περιέχει μη σίδηρος από αίμα:

• 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση εμπλουτισμένα δημητριακά: 24 mg
• 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης: 10 mg
• 1 φλιτζάνι edamame (βρασμένη σόγια): 8,8 mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 6,6 mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια: 5,2 mg
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια: 4,8 mg
• 1 φλιτζάνι φασόλια Λίμα: 4,5 mg
• 1 ουγγιά ψημένων σπόρων κολοκύθας: 4,2 mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή pinto: 3,6 mg
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι ζάχαρης μελάσσας: 3,5 mg
• 1/2 φλιτζάνι ωμό tofu: 3,4 mg
• 1/2 φλιτζάνι βραστό σπανάκι: 3,2 mg
• 1 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου: 3,0 mg
• 1 φέτα ολικής αλέσεως ή λευκό ψωμί: 0,9 mg
• 1/4 φλιτζάνι σταφίδες: 0,75 mg

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να πάρετε τη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου από τις τροφές που τρώτε:

• Μαγειρέψτε σε μια σιδερένια κατσαρόλα. Τα υγρά και όξινα τρόφιμα, όπως το κέτσαπ, μπορούν να απορροφήσουν τον σίδηρο καλύτερα με αυτόν τον τρόπο
• Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάι με τα γεύματα. Περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φαινόλες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. (υπέροχη ιδέα να σταματήσετε να καταναλώνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.)
• Φάτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως χυμό πορτοκάλι, φράουλες ή μπρόκολο), ειδικά όταν τρώτε λαχανικά που περιέχουν σίδηρο όπως φασόλια, επειδή η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και έξι φορές
• Πολλές υγιεινές τροφές περιέχουν αναστολείς σιδήρου, οι οποίοι μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σε τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα. Τα φυτικά άλατα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, τα οξαλικά άλατα σε σόγια και το σπανάκι και το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι παραδείγματα αναστολέων σιδήρου. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Αρκεί να τρώτε χρησιμοποιώντας "ενισχυτικά σιδήρου" - τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή ποσότητα κρέατος, πουλερικών ή ψαριών.
• Το ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα μειώσει την απορρόφηση σιδήρου. Έτσι, εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου ή αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο, τρώτε μεταξύ των γευμάτων και όχι ταυτόχρονα με τα γεύματα.

Χ