Κάψτε περισσότερες θερμίδες με αυτούς τους 6 τύπους άσκησης!

Για να κάψετε θερμίδες, πρέπει να ιδρώσετε. Η καύση θερμίδων έχει να κάνει με την επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού. Ο καρδιακός παλμός λειτουργεί όπως ταχύμετρο, γνωστή και ως συσκευή μέτρησης ταχύτητας για το σώμα σας. Εάν επιταχύνουμε την κίνηση του σώματος, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν. Είναι σαν ένα αυτοκίνητο που καίει περισσότερα καύσιμα καθώς επιταχύνει.

Εάν θέλετε να ασκηθείτε, αλλά εξακολουθείτε να είστε μπερδεμένοι σχετικά με το ποια άσκηση είναι αποτελεσματική για την καύση θερμίδων, το παρακάτω άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μια αναφορά. Περίεργος?

Διάφορες επιλογές άσκησης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Μην εγκατασταθείτε σε έναν μόνο τύπο άσκησης. Πρέπει επίσης να συνδυάσετε τα αθλήματα που κάνετε έτσι ώστε να έχετε ακόμα προκλήσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα και να κάνετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Οι παρακάτω επιλογές προπόνησης όχι μόνο καίνε περισσότερες θερμίδες, αλλά αναγκάζουν το σώμα σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτά τα αθλήματα.

Μην πείτε απλώς στο γιατρό σας ότι θέλετε να ασκήσετε, πείτε του στο λεπτομερές σχέδιο άσκησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπορεί να καθορίσει εάν το σώμα σας είναι πραγματικά έτοιμο.

1. Διαλειμματική προπόνηση

Πηγή: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Η προπόνηση με διαστήματα είναι καρδιο που συνδυάζει μια δύσκολη πρόκληση και ξεκούραση. Αυτός ο τύπος άσκησης συνήθως χρησιμοποιεί ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το επιπλέον barbell για μια επιπλέον πρόκληση της καύσης θερμίδων.

1. Ζέσταμα. Κανονίζω ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ σε ελαφρώς δύσκολη θέση κλίσης, ενεργοποιήστε την ταχύτητα σε 3 έως 3,5 για 7 λεπτά. Κρατήστε τους αγκώνες σας να αιωρούνται πάνω από την καρδιά σας. Σταματήστε, κατεβείτε ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι τέντωμα.
2. Εκτελέστε σπριντ. Μειώστε την κλίση στο 0, αλλά αυξήστε την ταχύτητα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι σπριντ όσο πιο δυνατά γίνεται για 30 δευτερόλεπτα. Φτάστε έως και το 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, χαμηλώστε την ταχύτητά σας στο 3 και περπατήστε άνετα στη θέση του για 1 λεπτό.
3. Κοντόχονδρος.Κάτω από ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ και κάντε καταλήψεις, με τους γλουτούς σας πίσω σαν να επρόκειτο να καθίσετε, και τα πόδια σας χωριστά. Στη συνέχεια, πηδήξτε στον αέρα, προσγειώνοντας στην ίδια θέση οκλαδόν όπως πριν. Κάντε αυτό για 1 σετ 15 ή 20 καταλήψεων για προπόνηση τετρακέφαλος Εσύ. Εάν είστε ήδη καλοί σε αυτό, δοκιμάστε να το κάνετε με έναν αλτήρα στα χέρια σας.
4. Εναέρια πρέσα, Πραγματοποιήστε 15 ή 20 εναέρια πρέσες με βάρη, ωθώντας τα προς τα πάνω στους ώμους σας.
5. Εκτελέστε σπριντ. Πίσω στο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ και σπριντ για 30 δευτερόλεπτα (χωρίς κλίση). Ο στόχος είναι να φτάσετε το 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να το ανακτήσετε, χαμηλώστε την ταχύτητά σας στο 3 και περπατήστε για ένα λεπτό.
6. Επέκταση Tricep. Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, κάντε 1 σετ των 15 ή 20 εναέρια επέκταση tricep. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς την οροφή, με την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε προς τα κάτω.
7. Κάμψεις.Κάνετε 1 σετ 15 push-ups, με τους αγκώνες σας 90 μοίρες μακριά από το σώμα σας. Mods: Μπορείτε επίσης να κάνετε push up με τα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος, αλλά να τα κάνετε 25 φορές.
8. Εκτελέστε σπριντ. Πίσω στο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ. Σπριντ για ένα λεπτό, με στόχο να φτάσετε το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, τρέξτε για 90 δευτερόλεπτα.
9. Γρύλοι άλματος. Κάντε 1 σύνολο 15 ή 20 κινήσεων γρύλοι άλματος. Εάν αισθάνεστε δυνατά, προσθέστε βάρη 2 έως 7 κιλών. Ανυψώστε τα βάρη καθώς πηδάτε.
10. Κλείσιμο. Γέρνω ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ Βρίσκεστε σε μια θέση που πραγματικά σας προκαλεί, αλλά δεν χρειάζεται να παραμείνετε στη λαβή του διαδρόμου. Περπατήστε σε αυτό με ταχύτητα 2,0-3,5 για 30 δευτερόλεπτα, με στόχο να φτάσετε το 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για ανάκτηση, χαμηλώστε την κλίση του διαδρόμου στο 1,0 και ταχύτητα στο 1,9 ή 2,0 και περπατήστε για 1 λεπτό. Τελειώστε με τέντωμα.

2. Γρήγορο CrossFit

Η κίνηση CrossFit δίνει έμφαση στη μέγιστη προσπάθεια στον ελάχιστο δυνατό χρόνο για την καύση θερμίδων. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν ξεχωριστά, μαζί ή σε συνδυασμό.

1. Ζεσταθείτε για 10-12 λεπτά, ολοκληρώνοντας την προθέρμανση αφού φτάσετε στο 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή σε κλίμακα άσκησης 7,5, όπου το 0 δεν είναι προσπάθεια και το 10 είναι το μέγιστο επίπεδό σας.
2. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος καρδιο. Κάντε το με τη μέγιστη προσπάθειά σας για 30 δευτερόλεπτα.
3. Σταματήστε και ανακτήστε για 2 λεπτά ή για 90 δευτερόλεπτα εάν είστε σε καλή κατάσταση. Μην μειώσετε τον χρόνο καθυστέρησης.
4. Κάντε το έως και 3 φορές.

3. Έκρηξη βάρους σώματος

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κάντε 10 καταλήψεις, 10 push-ups και 10 sit-ups. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά αλλά αρκετά 9 φορές. Στη συνέχεια, 8 φορές, 7 φορές, 6 φορές και ούτω καθεξής, έως ότου φτάσετε στο 1 rep για κάθε κίνηση. Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν συντομότερα μεταξύ των σετ. Παρακολουθήστε το χρόνο σας και προσπαθήστε να το κάνετε γρηγορότερα κάθε εβδομάδα.

4. 100 φορές οι burpees

Εάν έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να κάνετε 100 burpees. Αν αυτό είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε από το 25 και μετά αυξήστε το 50, μετά το 75, μέχρι να φτάσετε στο 100. Ακολουθεί ένας οδηγός για οδηγίες burpees:

• Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά.
• Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε τα πόδια σας στη θέση του κοντόχονδρου.
• Πηδήξτε από μια στάση στον αέρα, ευθεία πάνω σας.
• Επαναλάβετε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

5. Ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους

Πηγή: Livestrong

Μπορείτε να το κάνετε καθισμένοι, αλλά θα ιδρώσετε πολύ εάν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό κινητήρα ποδηλάτου το γυμναστήριο να το κάνω.

1. Πεντάλ για 1 λεπτό.
2. Σταματήστε και στη συνέχεια τρέξτε επί τόπου για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας στα χέρια σας και πηδήξτε πίσω με τα πόδια σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Κάντε 1 ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Σταθείτε και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
3. Κοντόχονδρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάθισε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι σε θέση 90 μοιρών (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν κινούνται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας) και στη συνέχεια σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
4. Πλευρικό άλμα. Με τα πόδια παράλληλα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, πηδούν από άκρη σε άκρη για 1 λεπτό.
5. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά.
6. Ποδηλασία ξανά για 1 λεπτό.
7. Ψαλίδι άλματος. Με 1 πόδι προς τα εμπρός και 1 πλάτη, πηδήξτε και σταυρώστε τα πόδια σας σαν ψαλίδι πριν προσγειωθείτε ξανά. Κάντε το για 1 λεπτό.
8. Γρύλοι άλματος. Κάντε το για 1 λεπτό.

Επαναλάβετε αυτό το σετ για 4 φορές, χωρίς διακοπή, για 16 λεπτά άσκησης. Χαλαρώστε και μετά τεντώστε.

6. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι ένα από τα καλύτερα αθλήματα που μπορούν να κάψουν λίπος αποτελεσματικά. Εάν απολαμβάνετε κολύμπι σε μεγάλη απόσταση, ξεκινήστε με κολύμπι ελεύθερης κολύμβησης 500 μέτρων σε διαστήματα 6,5 λεπτών. Όσο πιο γρήγορα τελειώσετε, τόσο περισσότερος χρόνος για ξεκούραση. Στη συνέχεια, κολυμπήστε στη συνήθη θέση για 2 λεπτά.

Συνεχίστε με 400 μέτρα ελεύθερης κολύμβησης σε διαστήματα 5,5 λεπτών και 2 λεπτά τακτική κολύμβηση. Τελειώστε με 2 300 μέτρα κολύμβηση σε διαστήματα 4,5 λεπτών.

Εάν προτιμάτε τη γρήγορη κολύμβηση, κάντε αυτές τις ασκήσεις:

1. Εκτελέστε 20 δωρεάν κολύμβηση 25 μέτρα με διαστήματα 5 δευτερολέπτων. Ανακτήστε με 100 μέτρα κολύμπι της δικής σας επιλογής στυλ, σε εύκολη θέση.
2. Εκτελέστε 16 κολύμπι 25 μέτρων με το δικό σας στυλ επιλογής, ακολουθούμενο από διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από χαλάρωση 100 μέτρων της επιλογής σας.
3. Στη συνέχεια, κάντε 12 freestyle 25 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων. Ανακτήστε με 100 μέτρα κολύμπι.
4. Τερματίστε με 8 πινελιές ελεύθερης κολύμβησης, στηρίζοντας 25 μέτρα για 20 δευτερόλεπτα στο μεταξύ.

Έχετε τραυματισμό ισχίου ή ποδιών; Πάρτε αμέσως το σημαδούρα και κάντε μια «κολυμπήστε». Αυτό το άθλημα αποτελείται από 3 γύρους και κάθε γύρος αποτελείται από 4 φορές κολύμπι ελεύθερης κολύμβησης 200 μέτρων. Αρχικά, τοποθετήστε τον σημαντήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και κάντε 4 200 μέτρα ελεύθερες κολύμβηση σε διαστήματα 3 λεπτών. Για τον δεύτερο γύρο, αφαιρέστε το σημαντήρα και κολυμπήστε, σύρετε τα πόδια σας. Κάντε αυτό το κολύμπι 200 ​​μέτρων σε διαστήματα 2,75 λεπτών. Για τον τελικό γύρο, βάλτε το πλωτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και κολυμπήστε σε διαστήματα 2,5 λεπτών.

Εάν ο βραχίονας ή ο ώμος σας πονάει ή θέλετε απλώς να μετακινήσετε το πόδι σας, χρησιμοποιήστε το kickboard και κάντε 2 σετ 4 κολύμβησης των 100 μέτρων, με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων.

Για τα πρώτα 100 μέτρα, μεγιστοποιήστε τα πρώτα 25 μέτρα και μετά χαλαρώστε για τα επόμενα 75 μέτρα. Για τα δεύτερα 100 μέτρα, το μέγιστο στα 50 μέτρα και το κολύμπι χαλαρό για τα επόμενα 50 μέτρα. Μεγιστοποιήστε στα 75 μέτρα και μετά χαλαρώστε για τα επόμενα 25 μέτρα για τρίτη φορά. Και για το τελευταίο, αξιοποιήστε στο έπακρο. Επαναλάβετε το σετ.

Χ