Καλαμπόκι ή πατάτες: ποιο είναι καλύτερο ως υποκατάστατο του ρυζιού;

Για εσάς που δεν σας αρέσει το ρύζι ή δεν θέλετε να αντικαταστήσετε το ρύζι με άλλους υδατάνθρακες, το καλαμπόκι και οι πατάτες μπορούν να είναι η επιλογή σας. Το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι εξίσου θρεπτικές πηγές υδατανθράκων από το ρύζι. Ωστόσο, εάν συγκρίνετε τα δύο, ποιο είναι πιο υγιές για να αντικαταστήσετε το ρύζι; Δείτε τις κριτικές εδώ.

Η διαφορά στη διατροφή σε καλαμπόκι και πατάτες

Το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι και οι δύο καλές πηγές υδατανθράκων και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και τα δύο έχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικού περιεχομένου. Σε σύγκριση, κάθε 100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχει 366 θερμίδες, 69,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 9,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ 100 γραμμάρια πατάτας περιέχουν 62 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στην ίδια ποσότητα, οι πατάτες δεν περιέχουν λίπος, ενώ το καλαμπόκι περιέχει 7,3 γραμμάρια λίπους. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες.

Το καλαμπόκι περιέχει 2,2 γραμμάρια ινών και 0,5 γραμμάρια ινών σε πατάτες. Ενώ η περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο στις πατάτες είναι υψηλότερη από το καλαμπόκι. Σε αντίθεση με την ποσότητα βιταμινών, το καλαμπόκι είναι ακόμα πιο πλούσιο σε βιταμίνες από τις πατάτες.

Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο ως υποκατάστατο του ρυζιού;

Τόσο το καλαμπόκι όσο και οι πατάτες έχουν καλή θρεπτική περιεκτικότητα ως υποκατάστατο του ρυζιού. Όσον αφορά τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, το καλαμπόκι περιέχει περίπου 28-80% των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες. Εν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες στις πατάτες αντιστοιχούν στο 66-90% των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες. Και τα δύο περιέχουν μικρές ποσότητες απλών σακχάρων.

Ωστόσο, από την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, το καλαμπόκι μπορεί να θεωρηθεί ως ένα καλύτερο υποκατάστατο του ρυζιού. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα χωνεύονται οι υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να προκαλέσουν υψηλές αιχμές σακχάρου στο αίμα.

Με βάση τον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη της Ιατρικής Σχολής Havard, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των 100 γραμμαρίων καλαμποκιού είναι περίπου 46, ενώ η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των 100 γραμμαρίων πατάτας είναι 78. Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη του καλαμποκιού είναι επίσης χαμηλότερη από το ρύζι, το οποίο είναι περίπου 73.

Επιπλέον, οι τεχνικές μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται το φαγητό, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του φαγητού. Επομένως, φροντίστε να επεξεργαστείτε σωστά το καλαμπόκι ή τις πατάτες.

Υγιεινό ή όχι, το καλαμπόκι ή οι πατάτες ως υποκατάστατο του ρυζιού εξαρτάται επίσης από τον τρόπο επεξεργασίας τους. Σας συνιστούμε να βράζετε ή να ψήνετε πατάτες ή καλαμπόκι. Αυτό είναι προκειμένου να διατηρηθεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών του συστατικών.

Ποιο είναι το σωστό μέρος του καλαμποκιού και των πατατών ως υποκατάστατο του ρυζιού;

Με βάση τις ισορροπημένες οδηγίες διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, κάθε 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχει 175 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.

Για να έχετε την ίδια θρεπτική αξία, συνιστάται να τρώτε 3 μεσαίου μεγέθους καλαμπόκια ή το ισοδύναμο των 125 γραμμαρίων. Για πατάτες, συνιστάται να τρώτε 2 πατάτες μεσαίου μεγέθους ή το ισοδύναμο των 210 γραμμαρίων.