Πώς να υπολογίσετε και να διαιρέσετε το ιδανικό μέρος γεύματος για εσάς

Πώς διαχειρίζεστε το ιδανικό μέρος του γεύματος σας κάθε μέρα; Πιείτε το φαγητό στο πιάτο σας κατά βούληση;

Ναι, οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται στο ένστικτο ή στο πόσο τρώνε. Ίσως το πρότυπο που χρησιμοποιείτε είναι αν είστε αρκετά γεμάτοι ή όχι με αυτές τις μερίδες. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη σύσταση του Υπουργείου Υγείας, θα πρέπει να μετράτε και να ελέγχετε το μερίδιό σας για να το κάνετε ιδανικό. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφική πρόσληψη είναι ισορροπημένη και αποφεύγετε τον κίνδυνο να είστε υπέρβαροι.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να μετρήσουν και να μετρήσουν μερίδες κάθε φορά που θέλουν να φάνε. Λοιπόν, υπάρχει πραγματικά ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο της ιδανικής μερίδας ενός γεύματος. Διαβάστε το παρακάτω κόλπο.

Πώς να υπολογίσετε την ιδανική μερίδα γεύματος;

Οι ακόλουθες συνιστώμενες μερίδες γεύματος ισχύουν για ενήλικες που χρειάζονται 2.000 κιλά θερμίδες την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες. Ειδικά εάν υπάρχουν ειδικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης ή η παχυσαρκία. Έτσι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε απευθείας τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να προσδιορίσετε πόσες μερίδες φαγητού μπορείτε να τρώτε καθημερινά.

Βασικά τρόφιμα

Μπορείτε να επιλέξετε πηγές υδατανθράκων όπως ρύζι ή ζυμαρικά για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες. Εάν τρώτε συνήθως ρύζι, συνιστάται να καταναλώνετε 500 γραμμάρια ρυζιού την ημέρα. Εάν επιλέξετε ζυμαρικά, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 1.000 γραμμάρια την ημέρα.

Εκατό γραμμάρια ρυζιού ισούνται με ένα φλιτζάνι ή μια γροθιά ενηλίκων. Χρειάζεστε λοιπόν πέντε φλιτζάνια ή πέντε μπαστούνια την ημέρα. Μπορείτε να το διαιρέσετε στρατηγικά. Ξεκινήστε με ένα και μισό κεφάλι ρυζιού το πρωί. Αυτό ακολουθείται από δύο κεφαλές ρυζιού κατά τη διάρκεια της ημέρας και μιάμιση μπάλες ρυζιού τη νύχτα.

Λαχανικά και φρούτα

Με βάση τις συστάσεις του Υπουργείου Υγείας, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 400 έως 600 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Για να το διαιρέσετε, βεβαιωθείτε ότι τα δύο τρίτα είναι λαχανικά και το υπόλοιπο τρίτο είναι φρούτα.

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες που δημοσιεύθηκαν από το Υπουργείο Υγείας, εκατό γραμμάρια μαγειρεμένων λαχανικών (χωρίς σάλτσα ή σάλτσα) ισούται με ένα φλιτζάνι. Δεδομένου ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 400 εκατό γραμμάρια την ημέρα, διαιρέστε τα λαχανικά με ένα φλιτζάνι μερίδα για πρωινό, ενάμισι φλιτζάνι για μεσημεριανό γεύμα και ενάμισι φλιτζάνι για δείπνο.

Για φρούτα, πρέπει να καταναλώνετε ενάμισι έως δύο φλιτζάνια την ημέρα. Φανταστείτε το μέγεθος ενός πορτοκαλιού ή ενός μήλου. Αυτό είναι το μέγεθος ενός φλιτζανιού. Έτσι, σε μια μέρα ενθαρρύνεστε να τρώτε φρούτα όσο ένα μήλο έως και δύο φορές. Χωρίστε σε ένα φρούτο το πρωί πριν από το μεσημέρι και ένα το απόγευμα.

Πλάκες

Η ομάδα των συνοδευτικών πιάτων χωρίζεται σε δύο τύπους, δηλαδή τα πιάτα με ζώα και λαχανικά. Μέσα σε μια μέρα, μπορείτε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με 100 έως 400 γραμμάρια πιάτων λαχανικών, όπως tofu και tempeh. Για πιάτα με ζώα όπως αυγά, ψάρι, βόειο κρέας και κοτόπουλο, μπορείτε να καταναλώνετε 70 έως 160 γραμμάρια την ημέρα.

Μπορείτε να συνδυάσετε πιάτα με ζώα και λαχανικά σε μια μέρα. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να φάτε κοτόπουλο. Επειδή η ανάγκη για τα πιάτα με ζώα την ημέρα είναι 160 γραμμάρια, τότε για ένα γεύμα μπορείτε να καταναλώσετε ένα μεσαίο κομμάτι μηρό κοτόπουλου ή ένα μικρό κομμάτι στήθος κοτόπουλου (ισοδύναμο με 50 γραμμάρια). Με απλά λόγια, μπορείτε να φάτε κοτόπουλο βάρους 50 γραμμαρίων έως και τρεις φορές την ημέρα. Ωστόσο, προσπαθήστε να αλλάξετε τα συνοδευτικά πιάτα σε μια μέρα για πιο πλούσια διατροφή.

Κόλπα για να διαιρέσετε το χώρο στο πιάτο με μερίδα

Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό και τον έλεγχο των ιδανικών μερίδων γεύματος, χωρίστε το πιάτο σας σε τέσσερις μερίδες. Η αριστερή πλευρά της πλάκας, που είναι το 50% της πλάκας είναι γεμάτη με συρραπτικά και συνοδευτικά πιάτα. Εν τω μεταξύ, η δεξιά πλευρά του πιάτου, που είναι το υπόλοιπο 50%, είναι γεμάτη με λαχανικά και φρούτα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, εξετάστε την ακόλουθη διανομή του πιάτου δείπνου.

Πηγή: Υπουργείο Υγείας

Προσπαθήστε να μην πάρετε το ρύζι τόσο μεγάλο όσο ένα πιάτο και να το συσσωρεύσετε με λαχανικά και πιάτα. Αυτή η μέθοδος καθιστά δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε μια ισορροπία και να ελέγξετε το ιδανικό μέρος του γεύματός σας. Από τώρα και στο εξής, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη διαίρεση του δείπνου παραπάνω.