Πόσες μερίδες είναι αρκετές σε μια μέρα;

Όχι μόνο οι τύποι τροφίμων που πρέπει να προσέχετε, είναι επίσης σημαντική η ποσότητα φαγητού που τρώτε. Ο τύπος και η ποσότητα των τροφίμων που τρώτε επηρεάζει πόσες θερμίδες εισέρχεστε στο σώμα σας. Οι επαρκείς ποσότητες ή μερίδες φαγητού μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας. Λοιπόν, τι λες για το μερίδιό σου μέχρι τώρα; Είναι αρκετό ή είναι τα πλεονεκτήματα / μειονεκτήματα;

Πόσο είναι αρκετό για ένα γεύμα;

Οι μερίδες γεύματος είναι πόση τροφή τρώτε σε ένα γεύμα. Πόσες μερίδες πρέπει να είναι επαρκείς για κάθε άτομο πρέπει να είναι διαφορετικό. Αυτό εξαρτάται από τις ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Έτσι, για να μάθετε αν το μερίδιό σας ήταν επαρκές ή υπερβολική / έλλειψη μπορεί να είναι λίγο δύσκολο. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να υπολογίζονται εκ των προτέρων, η οποία προσαρμόζεται στο επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους μέσω της φόρμουλας Broca. Μπορείτε να υπολογίσετε τον τύπο της Broca με:

Ιδανικό βάρος σώματος = (ύψος - 100) - 10% (για άνδρες <160 cm και γυναίκες <150 cm, χωρίς μείωση κατά 10%).

Αφού αποκτήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος, υπολογίστε τις βασικές σας θερμίδες ανά ημέρα, για τους άνδρες 30 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο ιδανικού σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες 25 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο ιδανικού σωματικού βάρους.

Ωστόσο, για να σας διευκολύνει να καταλάβετε πώς πρέπει να τρώτε κάθε μέρα (το μέσο άτομο), αυτές οι οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσουν.

Μερίδες λαχανικών και φρούτων

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (σε συνδυασμό). Μια μερίδα λαχανικών αναφέρεται συνήθως σε γυάλινες μονάδες. Όπου, ένα ποτήρι είναι περίπου 100 γραμμάρια. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα φρούτων αναφέρεται συνήθως σε μονάδες φρούτων ή φέτες, για παράδειγμα 1 μερίδα μήλων είναι 1 φρούτο ή 1 μερίδα πεπονιού είναι 1 φέτα.

Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος κάθε φρούτου, οπότε τα μέρη κάθε φρούτου είναι σίγουρα διαφορετικά. Συνήθως 1 μικρή μερίδα φρούτων μπορεί να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα φρούτων καλύπτει μόνο ½ του φρούτου ή 1 φέτα.

Μερίδες υδατανθράκων

Καταναλώστε πηγές τροφίμων υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες, έως και 3-4 μερίδες. Μια μερίδα ρυζιού είναι όσο 100 γραμμάρια ή 1 κουτάλι ρύζι. Μια μερίδα χυλοπίτες είναι 200 γραμμάρια, μία μερίδα ψωμιού είναι 3 φέτες και μία μερίδα πατάτας είναι 2 μεσαία κομμάτια.

Μερίδα πρωτεΐνης

Καταναλώστε 2-4 μερίδες πηγών ζωικών πρωτεϊνών (όπως κοτόπουλο, κρέας, αυγά και ψάρι) και πηγές φυτικών πρωτεϊνών (όπως φασόλια, tofu και tempeh) (συνδυασμένα). Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Μία μερίδα κοτόπουλου είναι 1 κομμάτι ή περίπου 40 γραμμάρια, μία μερίδα βόειου κρέατος είναι 1 κομμάτι ή περίπου 15 γραμμάρια και μία μερίδα ψαριού είναι περίπου 30-40 γραμμάρια ή 1 κομμάτι. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα φασολιών είναι συνήθως περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια), μια μερίδα tofu είναι 2 τεμάχια (100 γραμμάρια), και μια μερίδα tempeh είναι 2 κομμάτια (50 γραμμάρια)

Πώς ξέρετε αν έχετε αρκετό φαγητό;

Θυμηθείτε, οι παραπάνω οδηγίες δεν περιλαμβάνουν σνακ ή άλλα πράγματα που τρώτε. Έτσι, έτσι ώστε η πρόσληψη τροφής να μην υπερβαίνει τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός, πρέπει επίσης να ελέγχετε το τμήμα των σνακ, εκτός από τα κύρια γεύματα.

Σε συσκευασμένα τρόφιμα, το θρεπτικό περιεχόμενο αναφέρεται συνήθως σε κάθε μερίδα του φαγητού. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε όταν τρώτε αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε πόσα τρόφιμα εισέρχεται στο σώμα σας είναι να καταγράψετε τα τρόφιμα που τρώτε (όπως το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων). Μπορείτε να καταγράψετε τι τρώτε, πόσο και πότε τρώτε. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για να μάθετε εάν το φαγητό που τρώτε υπερβαίνει τις θερμίδες ανάγκες σας ή εξακολουθεί να λείπει. Παρακολουθήστε κάθε φαγητό που τρώτε, είτε πρόκειται για βασικό γεύμα είτε για σνακ.