Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς μαγειρεύετε λαχανικά ώστε να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά;
- 1. Πλύνετε τα λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό, μην μουλιάσετε
- 2. Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια
- 3. Διατηρήστε χρόνο, θερμοκρασία και νερό ενώ μαγειρεύετε
- 4. Επιλέξτε την κατάλληλη μέθοδο μαγειρέματος
- Λαχανικά στον ατμό
- Ψήσιμο στη σχάρα λαχανικών
- Λαχανικά σοταρισμένα
- Βράζουμε τα λαχανικά
Ένας τρόπος για να απολαύσετε τα λαχανικά είναι να τα μαγειρέψετε πρώτα. Ναι, το μαγείρεμα κάνει τα λαχανικά ακόμα καλύτερα να τα απολαύσετε. Αν και, ίσως μερικά λαχανικά τρώγονται καλύτερα ωμά ή ως φρέσκα λαχανικά. Το μαγείρεμα λαχανικών παρέχει οφέλη, αλλά πίσω από αυτό μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές.
Λέγεται ότι είναι επιβλαβές επειδή η θερμότητα που παράγεται κατά το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να εξαλείψει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά, ειδικά τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Ορισμένες βιταμίνες είναι γνωστό ότι δεν είναι ανθεκτικές στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β. Αυτές οι δύο βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν επίσης να διαλυθούν με νερό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.
Πώς μαγειρεύετε λαχανικά ώστε να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι μαγειρέματος λαχανικών, από βραστό, ατμό, μέχρι σοτάρισμα λαχανικών με λίγο λάδι. Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος έχει σίγουρα διαφορετική επίδραση στα λαχανικά.
Μερικές συμβουλές μαγειρέματος έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά να μην χαθούν, συγκεκριμένα:
1. Πλύνετε τα λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό, μην μουλιάσετε
Πριν μαγειρέψετε τα λαχανικά, πρέπει να τα πλύνετε πρώτα. Το πλύσιμο των λαχανικών είναι χρήσιμο για την απομάκρυνση βακτηρίων, μικροβίων και φυτοφαρμάκων που κολλούν στα λαχανικά. Πλύνετε τα λαχανικά με τρεχούμενο νερό και μην επιχειρήσετε ποτέ να τα εμποτίσετε. Τα εμποτισμένα λαχανικά θα χάσουν μόνο τη θρεπτική τους περιεκτικότητα, όπως η βιταμίνη C. Λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα, το νερό και τον αέρα.
2. Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια
Για λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, κόψτε τα λαχανικά χύμα ή μπορείτε να τα μαγειρέψετε ολόκληρα. Αυτό λειτουργεί έτσι ώστε να μην χαθεί μεγάλο μέρος του θρεπτικού περιεχομένου κατά τη διαδικασία μαγειρέματος. Όσο μικρότερη είναι η περικοπή λαχανικών, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χαθούν κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.
Εάν θέλετε τα λαχανικά να είναι μικρότερα, μπορείτε να τα κόψετε ξανά όταν τελειώσετε το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βράσετε μια ολόκληρη πατάτα με το δέρμα πάνω της, τα δέρματα πατάτας περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι κρίμα να τα πετάξετε. Στη συνέχεια, όταν τελειώσετε το βράσιμο, μπορείτε να κόψετε τις πατάτες σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να είναι εύκολο να φάνε.
3. Διατηρήστε χρόνο, θερμοκρασία και νερό ενώ μαγειρεύετε
Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να προσέχετε τον χρόνο, τη θερμοκρασία και επίσης την ελάχιστη ποσότητα νερού που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα. Οι υπερβολικά μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος, οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες και το υπερβολικό υγρό μπορούν να προκαλέσουν απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά. Όσο λιγότερο νερό χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διατηρηθούν, ειδικά για λαχανικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Επομένως, συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά, ειδικά εκείνα που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Β) - με τον ατμό, αυτή η μέθοδος αποδεικνύεται η καλύτερη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο που βράζει στον ατμό μπορεί να διατηρήσει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C έως και 80%, παρά να μαγειρευτεί με άλλες μεθόδους.
4. Επιλέξτε την κατάλληλη μέθοδο μαγειρέματος
Χρησιμοποιώντας τις σωστές μεθόδους μαγειρέματος, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που χάνονται λόγω της διαδικασίας μαγειρέματος. Έτσι, έχετε ακόμα βέλτιστη διατροφή στα λαχανικά που τρώτε.
Αναφέρθηκε παραπάνω ότι η μέθοδος μαγειρέματος στον ατμό είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος για λαχανικά, ειδικά για λαχανικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Τα λαχανικά που πρέπει να βράσουν στον ατμό είναι το μπρόκολο, τα καρότα, το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια, το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο ατμός έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί το θρεπτικό περιεχόμενο των λαχανικών περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική κατσαρόλα για ατμό ή ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ για τον ατμό λαχανικών.
Μπορείτε να ψήσετε τα λαχανικά στο φούρνο ή στη σόμπα. Τα λαχανικά λιπαίνονται πριν το ψήσιμο. Ψήνουμε τα λαχανικά έως ότου αλλάξουν χρώμα και μετατραπούν σε τραγανή υφή. Η κοπή λαχανικών μικρότερη μπορεί να μειώσει τον χρόνο ψησίματος έως ότου τα λαχανικά αλλάξουν χρώμα. Τα λαχανικά που μπορούν να μαγειρευτούν χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο είναι σπαράγγια, κολοκύθα, πράσινα φασόλια, πράσινα φασόλια, καρότα ή κρεμμύδια.
Το σοτάρισμα γίνεται με λίγο λάδι. Το μαγείρεμα σας θα είναι πιο υγιεινό αν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ή λάδι canola για να το μαγειρέψετε. Το Sautéing διατηρεί βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και τη γεύση και το χρώμα των λαχανικών. Το Sauté είναι ιδανικό για μαγείρεμα λαχανικών, όπως σπαράγγια, μωρό αγκινάρες, μπιζέλια, πιπεριές, κρεμμύδια και μανιτάρια.
Αυτή είναι πιθανώς η μέθοδος που χρησιμοποιείτε πιο συχνά για το μαγείρεμα των λαχανικών σας. Αυτή η μέθοδος είναι σχετικά εύκολη και γρήγορη. Αν θέλετε να διατηρήσετε τα λαχανικά γεύση και τραγανή, μπορείτε να περιμένετε να βράσει το νερό και στη συνέχεια να προσθέσετε τα λαχανικά σε αυτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να σιγοβράσετε τα φασόλια, τις πατάτες, τα τεύτλα και άλλα λαχανικά ρίζας που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεθόδους λεύκανση, δηλαδή, να βράζουμε γρήγορα λαχανικά σε χαμηλότερη θερμοκρασία νερού, πριν το βράσουμε. Για να μην χάσετε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διαδικασία βρασμού, μπορείτε να καταναλώσετε το βραστό νερό, όπως στη σούπα.
