8 επιλογές φαγητού που περιέχουν πολλά ωμέγα 3

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Δυστυχώς, το σώμα δεν παράγει αυτά τα θρεπτικά συστατικά φυσικά, έτσι πρέπει να ληφθούν μέσω της τροφής. Λοιπόν, ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά ωμέγα 3; Έλα, ρίξτε μια ματιά στις ακόλουθες σειρές φαγητού.

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για το σώμα;

Το ωμέγα 3 είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που αποτελείται από διάφορους τύπους, όπως EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), docosahexaenoic acid (DHA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, δηλαδή ως συστατικά των φωσφολιπιδίων. Τα φωσφολιπίδια είναι μόρια λιπιδίων (λίπους) που είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό δομών κυτταρικής μεμβράνης στον αμφιβληστροειδή, τον εγκέφαλο και το σπέρμα.

Επιπλέον, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα για το σχηματισμό εικοσανοειδών, δηλαδή μόρια σηματοδότησης στο καρδιαγγειακό, πνεύμονα, ενδοκρινικό και ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα άτομα με ανεπάρκεια στην πρόσληψη ωμέγα 3 είναι επιρρεπή σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια και εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (προβλήματα όρασης).

Ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πολλά ωμέγα 3

Προκειμένου το σώμα σας να παραμείνει υγιές, πρέπει να πληρούται η πρόσληψη ωμέγα 3. Ξεκινώντας τη σελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας, η πρόσληψη ωμέγα 3 οξέων βασίζεται σε διαφορετικούς τύπους.

Για παιδιά και εφήβους ηλικίας 2 έως 19 ετών, η ημερήσια πρόσληψη ALA είναι 1,55 γραμμάρια (άνδρες) και 1,32 γραμμάρια (γυναίκες).

Εν τω μεταξύ, για άτομα άνω των 20 ετών, χρειάζονται ALA ανά ημέρα 1,59 γραμμάρια (γυναίκες) και 2,06 γραμμάρια (άνδρες).

Στη συνέχεια, η πρόσληψη DHA και EPA ανά ημέρα κυμαίνεται από 40 mg για παιδιά και εφήβους και 90 mg για ενήλικες.

Για να ικανοποιήσετε αυτήν τη διατροφική πρόσληψη, μπορείτε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3, όπως:

1. Ομάδα σκουμπριού

Το σκουμπρί είναι ο όρος για τα θαλάσσια ψάρια που περιλαμβάνει ομάδες σκουμπριών και σκουμπριών. 100 γραμμάρια σκουμπριού περιέχει 5,134 mg ωμέγα 3.

Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο, τα οποία είναι καλά για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το είδος ψαριού στην αγορά φρέσκα ή συσκευασμένα σε κουτιά. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το ψάρι με διάφορους τρόπους, όπως το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή την ανάμιξή του με τη ζύμη για να γίνετε εγκέφαλος.

2. Σολομός

Εκτός από το σκουμπρί, ο σολομός περιλαμβάνεται επίσης σε μια σειρά τροφών που περιέχουν πολλά ωμέγα 3. Κάθε 100 γραμμάρια σολομού περιέχει 2.260 mg ωμέγα 3.

Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι επίσης εξοπλισμένο με διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Β και σελήνιο. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το ψάρι με διάφορους τρόπους, όπως ψητά ή τηγανητά.

3. Στρείδια

Εάν βαρεθείτε με τα ψάρια, μπορείτε να μεταβείτε σε στρείδια για να καλύψετε την καθημερινή πρόσληψη ωμέγα 3. Σε 100 γραμμάρια στρειδιών, είναι γνωστό ότι περιέχει 435 mg ωμέγα 3.

Εκτός από το ότι περιέχει ωμέγα 3, τα θαλασσινά είναι επίσης εξοπλισμένα με διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, χαλκό και βιταμίνη Β12. Μπορείτε να απολαύσετε στρείδια στον ατμό ή μαγειρεμένα με μπαχαρικά.

4. Σαρδέλες

Εκτός από το σολομό, οι σαρδέλες περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα 3. Όσο και 100 γραμμάρια σαρδέλας, υπάρχουν 1.480 mg ωμέγα 3 και είναι επίσης εξοπλισμένα με βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σελήνιο.

Μπορείτε εύκολα να τα βρείτε, τόσο φρέσκα όσο και κονσερβοποιημένα. Συνήθως οι σαρδέλες μαγειρεύονται με πρόσθετη σάλτσα ή τηγανίζονται.

5. Αντσούγιες

Αυτά τα μικρά ψάρια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα θαλασσινά περιέχουν βιταμίνη Β3, σελήνιο, ασβέστιο και ωμέγα 3.

Σε 100 γραμμάρια αντσούγιας υπάρχουν 2.113 mg ωμέγα 3. Αυτό το ψάρι είναι πολύ εύκολο να βρεθεί στην αγορά και να μετατραπεί σε διάφορα μενού, όπως τηγανητά, φτιαγμένα πιπεριές ή σοταρισμένα.

6. Σπόροι λιναριού και σπόροι chia

Εκτός από τα θαλασσινά, οι σπόροι chia και κάνναβης περιέχουν επίσης ωμέγα 3. Ανά κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου περιέχει 2.350 mg ωμέγα 3. Εν τω μεταξύ, κάθε 28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχει 5.060 mg ωμέγα 3.

Εκτός από τα ωμέγα 3, αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σελήνιο και μαγγάνιο. Μπορείτε να απολαύσετε δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτοντάς τα σε δημητριακά, γιαούρτι ή κάνοντας τους σε κέικ.

7. Καρύδια

Πολλοί τύποι ξηρών καρπών περιέχουν πραγματικά ωμέγα 3, ένα από τα οποία είναι καρύδια. Κάθε 28 γραμμάρια καρυδιών περιέχει 2.570 mg ωμέγα 3.

Επιπλέον, αυτά τα καρύδια είναι επίσης εξοπλισμένα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, χαλκό και φυτικές ίνες. Αυτά τα καρύδια μπορείτε να τα απολαύσετε απευθείας ή να προστεθούν σε κέικ ή γιαούρτι.