Πίνακας περιεχομένων:
- Γιατί το σωματικό βάρος δεν ισούται με την ποσότητα του σωματικού λίπους
- Τι συμβαίνει όταν χάνετε σωματικό λίπος;
- Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια
- Ενισχύει τους μυς
- Υγιεινή διατροφή
- Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να γίνεται μόνο μετά την άσκηση
- Κάντε το με συνέπεια
Πολλοί πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι ένα σημάδι ότι το σωματικό λίπος έχει χαθεί ή μειωθεί, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει. Εκτός από τη μάζα οργάνων και οστών, το σωματικό βάρος μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τη μυϊκή μάζα και την ποσότητα του ιστού σωματικού λίπους. Η μείωση ή αύξηση και των δύο επηρεάζει σημαντικά το βάρος ενός ατόμου.
Γιατί το σωματικό βάρος δεν ισούται με την ποσότητα του σωματικού λίπους
Το σωματικό βάρος είναι η ποσότητα μάζας όλων των συστατικών του σώματος που μετριέται συνήθως σε χιλιόγραμμα. Ένα από τα μειονεκτήματα της μέτρησης του σωματικού βάρους είναι ότι δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ μυών και λίπους. Ενώ ο μυς γενικά έχει πολύ βαρύτερη μάζα από το λίπος, αυτό συμβαίνει επειδή ο μυς τείνει να είναι πιο πυκνός και δεν έχει επιφάνεια όπως το λίπος. Έτσι, με την ίδια ποσότητα βάρους, ένα άτομο μπορεί να έχει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ή ακόμη μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους.
Το λίπος είναι ένας ιστός που βρίσκεται σε διάφορες περιοχές του σώματος, όπως κάτω από το δέρμα, γύρω από εσωτερικά όργανα (σπλαχνικό λίπος) και γύρω από τους μυς. Η ποσότητα του σωματικού λίπους σε ένα άτομο μετράται από την περιφέρεια της επιφάνειας ορισμένων τμημάτων του σώματος, όπως περιφέρεια μέσης ή κοιλιάς, περιφέρεια στήθους, περιφέρεια ισχίου, περιφέρεια χεριού, άνω βραχίονα και καρπό.
Τι συμβαίνει όταν χάνετε σωματικό λίπος;
Υπάρχουν δύο πιθανά αποτελέσματα της απώλειας βάρους: μειωμένη μυϊκή μάζα και μειωμένο σωματικό λίπος.
Μείωση της μυϊκής μάζας - είναι το αποτέλεσμα των προσπαθειών απώλειας βάρους τόσο όσον αφορά τη διατροφή όσο και τον τρόπο άσκησης. Η μείωση της μυϊκής μάζας χαρακτηρίζεται συνήθως από την απώλεια υπερβολικού βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η απώλεια μυϊκής μάζας οφείλεται στο ότι οι μύες δεν παίρνουν αρκετή πρόσληψη θερμίδων για καθημερινές δραστηριότητες.
Αυτή η ανεπάρκεια θερμίδων μπορεί να προκληθεί από επιβράδυνση του μεταβολισμού του σώματος, όπου το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή ενέργεια όταν ένα άτομο κάνει ακραίες δίαιτες και υπερβολική άσκηση χωρίς προηγούμενη προσαρμογή. Ως αποτέλεσμα, το σώμα τείνει να παράγει λιγότερη ενέργεια και αντ 'αυτού καταναλώνει αποθέματα τροφίμων στους μυς (γλυκογόνο) αλλά τείνει να μην μειώνει το σωματικό λίπος.
Μειωμένο σωματικό λίπος - είναι το αποτέλεσμα μιας κατάλληλης δίαιτας και άσκησης και είναι ένα σημάδι ότι ένα άτομο διατηρεί επιτυχώς τη μυϊκή μάζα σε μια προσπάθεια να χάσει βάρος. Αυτό χαρακτηρίζεται από λιγότερο δραστική απώλεια βάρους επειδή το λίπος είναι ουσιαστικά μικρότερη μάζα. Η μείωση του λίπους μπορεί να φανεί από την περιφέρεια της επιφάνειας του σώματος που είναι μικρότερη από πριν ή μπορεί να γίνει αισθητή όταν φοράτε ρούχα που γίνονται πιο χαλαρά.
Πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια
Η ασφαλής απώλεια βάρους είναι να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να μειωθεί το λίπος έτσι ώστε να φτάσει σε ασφαλή όρια όπως η κοιλιακή περιφέρεια <90 cm για τους άνδρες και <80 cm για τις γυναίκες. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής ικανότητας να αποθηκεύει τρόφιμα και να εκτελεί διάφορες δραστηριότητες.
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη μείωση του λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας:
Ενισχύει τους μυς
Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορες ασκήσεις προπόνησης με βάρη είτε χρησιμοποιώντας εργαλεία είτε ανυψώνοντας το δικό σας σωματικό βάρος, όπως pull-ups και push-ups. Η άρση βαρών είναι επίσης χρήσιμη για την εξισορρόπηση της μυϊκής δύναμης όταν κάνετε καρδιο ασκήσεις που καίνε πολύ λίπος και θερμίδες.
Υγιεινή διατροφή
Ο λιπώδης ιστός σχηματίζεται πολύ εύκολα ως αποτέλεσμα απλών υδατανθράκων και υπερβολικού λίπους από επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, αυξήστε την κατανάλωση των ακόλουθων τύπων τροφίμων:
- Πηγές πρωτεϊνών τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατήρηση των μυών όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, ώστε να μην προκαλεί άπαχο σώμα με υπερβολικό λίπος.
- Λαχανικά και φρούτα όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι καλές πηγές τροφίμων για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών ινών, νερού, βιταμινών και μετάλλων.
- Καλά λίπη που προέρχεται από λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Σε αντίθεση με άλλα λίπη, αυτός ο τύπος λίπους είναι πιο γεμάτος και τείνει να διαρκεί περισσότερο όταν χωνεύεται.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να γίνεται μόνο μετά την άσκηση
Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι παραδείγματα τροφίμων υδατανθράκων που είναι πυκνά σε θερμίδες. Η κατανάλωση μετά την άσκηση χρησιμεύει στον περιορισμό της πρόσληψης και αποθήκευσης θερμίδων στο λίπος. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να καταναλώνετε διάφορες πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και βρώμη.
Κάντε το με συνέπεια
Τόσο η ενίσχυση των μυών όσο και η μείωση του σωματικού λίπους χρειάζονται πολύ χρόνο, επομένως απαιτείται τακτική άσκηση και συνεπής διατροφή. Προσοχή εάν αντιμετωπίσετε δραστική απώλεια βάρους ή περίπου 2 κιλά / εβδομάδα. Η ασφαλής μείωση του σωματικού λίπους τείνει να χαρακτηρίζεται από ένα σταθερό σωματικό βάρος αλλά από μια σταδιακή μείωση της περιφέρειας της επιφάνειας του σώματος.
