Η άρση βαρών πρέπει να ξεκινά από το βάρος του φορτίου πόσο;

Ξεκινάτε μόνο με άρση βαρών; Ή έχετε περάσει αρκετά από αυτό το είδος άσκησης; Δεν έχει σημασία πόσο καιρό ασκείστε με βάρη. Ο λόγος είναι ότι το κλειδί για την επιτυχία της προπόνησης άρσης βαρών (που ονομάζεται επίσης βάρη ανύψωσης) είναι στην τεχνική. Λοιπόν, έχετε σηκώσει το σωστό βάρος μέχρι τώρα;

Δεν θέλετε να ανυψώσετε βάρη που είναι πολύ ελαφριά ή πολύ βαριά. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκησή σας αναποτελεσματική, παρόλο που το έχετε κάνει εδώ και πολύ καιρό. Επιπλέον, διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς λοιπόν βεβαιώνεστε ότι το βάρος είναι κατάλληλο και αποτελεσματικό για την προπόνησή σας; Εδώ είναι η πλήρης κριτική.

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε όταν σηκώνετε βάρη;

Όλοι ενθαρρύνονται να ανυψώσουν βάρη με διαφορετικά βάρη. Αυτό εξαρτάται από τη φυσική δύναμη, το βάρος και την κατάσταση του σώματος κάθε ατόμου. Ωστόσο, βασικά υπάρχει μια φόρμουλα cheat που μπορείτε να εφαρμόσετε κατά την άρση βαρών.

Σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Sports Medicine για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ανυψώσετε βάρη που ζυγίζουν περίπου 60 έως 70 τοις εκατό του βαρύτερου φορτίου που μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε σε έναν ανελκυστήρα.

Έτσι πρώτα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε μια ποικιλία αλτήρας, barbells ή οποιοδήποτε άλλο είδος βάρους που ασκείτε με ποικίλα βάρη. Δοκιμάστε μέχρι να βρείτε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε ακόμα και όταν παλεύετε.

Για παράδειγμα μπορείτε να σηκώσετε αλτήρα ζυγίζει 6 κιλά (kg) στο ένα χέρι χωρίς να χάνει την ισορροπία. Ενώ το φορτίο των 9 κιλών είναι πολύ βαρύ για να το σηκώσετε.

Λοιπόν, αυτό σημαίνει μέτρηση 60 ή 70 τοις εκατό των 6 κιλών. Εφόσον το 60 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 3,6 κιλά και το 70 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 4,2 κιλά, μπορείτε να σηκώσετε βάρη με το ένα χέρι με βάρος 3,6 έως 4,2 κιλά.

Ωστόσο, αυτός ο τύπος μπορεί να αλλάξει ξανά σύμφωνα με κάθε στόχο προπόνησης. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε απευθείας τον εκπαιδευτή καταλληλότητα για να προσδιορίσετε το ιδανικότερο βάρος για εσάς.

Συμβουλές για την επιλογή κατάλληλων βαρών άρσης βαρών για αρχάριους

Εκτός από τον υπολογισμό του βάρους του φορτίου χρησιμοποιώντας τον παραπάνω τύπο, υπάρχουν ακόμα μερικά κόλπα για να προσδιορίσετε το σωστό βάρος για την άρση βαρών. Εδώ είναι οι συμβουλές και τα κόλπα.

1. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να ανυψωθεί τόσο πολύ

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον υπολογισμό με τύπους ή θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να το κάνετε. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε θόρυβος ή εξάντληση.

2. Οι τελευταίες επαναλήψεις δεν πρέπει να σας κουράσουν

Η ανύψωση των βαρών είναι κουραστική, αλλά με το σωστό βάρος δεν πρέπει να καταλήξετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι την τελευταία επανάληψη.

Ας υποθέσουμε ότι κάνετε δέκα επαναλήψεις που επαναλαμβάνονται για τρία σετ. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε το συνολικό βάρος 30 φορές. Στις επαναλήψεις 25 έως 30 θα πρέπει να είναι δύσκολο, αλλά όχι στο σημείο της εξάντλησης και να θέλετε να σταματήσετε. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το φορτίο που επιλέξατε είναι πολύ βαρύ και πρέπει ακόμη να μειωθεί.

3. Πότε να προσθέσετε στο φορτίο;

Εάν στην 30η επανάληψη δεν αισθάνεστε πλέον κουρασμένοι, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο. Θυμηθείτε, προσθέστε το βάρος αργά. Το σώμα σας πρέπει ακόμη να προσαρμοστεί στο νέο βάρος.

4. Εάν δεν υπάρχει φορτίο που ταιριάζει, μειώστε ή αυξήστε την επανάληψη

Μερικές φορές οι επιλογές είναι δύσκολες αλτήρα ή μια μπάρα που είναι ενεργοποιημένη το γυμναστήριο Είστε ατελής. Όταν συμβεί αυτό, προσαρμόστε το βάρος σας ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, εάν ένα βάρος 4 κιλών σας κάνει πολύ δύσπνοια. Αντί να κάνετε συνολικά 30 επαναλήψεις, μειώστε το σε σύνολο 24. Ή 4 κιλά βάρους είναι πολύ εύκολο για εσάς; Αυξήστε τις επαναλήψεις για συνολικά 36 φορές.