Πρωτεΐνη για τους μυς: πόσο να φάτε για να παραμείνετε δυνατοί;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ευρέως για την οικοδόμηση μυών. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι θα είναι οι μύες σας. Ωστόσο, η διαδικασία δημιουργίας μυών δεν είναι τόσο απλή. Υπάρχει ένας αριθμός πρωτεϊνών από τα τρόφιμα που μπορούν να κάνουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης στους μύες πιο βέλτιστη. Λοιπόν, πόσες πρωτεϊνικές ανάγκες για τους μύες πρέπει να ικανοποιηθούν; Εδώ είναι η εξήγηση.

Οφέλη της πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης

Το 90% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα θα απορροφηθεί από τον οργανισμό για να χτίσει και να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους μύες. Πριν το σώμα απορροφήσει πρωτεΐνες, τα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι και τα έντερα θα διαλύσουν την πρωτεΐνη σε μικρά κομμάτια με τη μορφή αμινοξέων.

Μετά την διάσπαση της πρωτεΐνης, τα αμινοξέα θα ρέουν αμέσως στο αίμα και στο λεπτό έντερο για να απορροφηθούν. Όταν αισθάνεστε ότι το πεπτικό σας σύστημα είναι πιο υγιές και οι μύες σας γίνονται πιο σφιχτοί, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η πρωτεΐνη έχει απορροφηθεί σωστά από τους μυς του σώματος.

Όταν ασκείστε, όλοι οι μύες του σώματος θα λειτουργούν σύμφωνα με κάθε κίνηση που κάνετε. Ωστόσο, εάν ασκείστε πολύ σκληρά επειδή θέλετε να χτίσετε μεγάλους μύες γρήγορα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πολύ μικρό δάκρυ στον μυ.

Όσο πιο σκληρά χρησιμοποιείτε τους μυς σας για δραστηριότητα, τόσο περισσότερο θα σκιστείτε στους μυς. Αυτός είναι ο λόγος που αισθάνεστε πόνο και πόνο στους μυς μετά την άσκηση.

Λοιπόν, εδώ είναι η σημασία της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην επιδιόρθωση της παραμικρής βλάβης στους μύες έτσι ώστε οι μύες σας να μεγαλώσουν και να γίνουν πιο δυνατοί.

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Mcmaster το 2012, η διαδικασία δημιουργίας μυών και αποκατάστασης μπορεί να συνεχιστεί για 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Εάν δεν είναι ισορροπημένη με πηγές πρωτεΐνης, η διαδικασία δεν θα είναι η βέλτιστη. Αυτό θα κάνει τους μυς να κουράζονται εύκολα και να μην αναπτύσσονται ακόμη και μετά την άσκηση.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για να σχηματιστούν οι μύες βέλτιστα;

Για να αποφύγετε βλάβες στους μύες, χρειάζεστε τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν οι μύες σας δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη, μπορούν αργά να σπάσουν και να προκαλέσουν πόνο. Αυτό θα επιδεινωθεί εάν συνεχίσετε να κάνετε σωματική δραστηριότητα χωρίς ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών τροφών.

Αντίθετα, εάν καταναλώνετε τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτή η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί αμέσως για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών και την ενίσχυση τους.

Για να έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, γνωστό και όχι λιγότερο και όχι περισσότερο, μπορείτε να το εκπληρώσετε καταναλώνοντας τροφές πηγής πρωτεΐνης όπως:

1 αυγό = 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 φέτα φιλέτου στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα = 53 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 ποτήρι γάλα = 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 ουγγιά τόνου = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 φλιτζάνι γιαούρτι (9 ουγκιές / 170 γραμμάρια) μεικτά καρύδια = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φροντίστε να ικανοποιείτε πάντα τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε μέρα. Αναφορά από το Livestrong, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2014, συνιστάται να διαιρέσετε μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για ισχυρούς μυς σε πολλά γεύματα, αντί να τρώτε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ταυτόχρονα.

Αντί να καταναλώνετε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης τρεις φορές την ημέρα, αλλάξτε 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της διαδικασίας δημιουργίας μυών έτσι ώστε να συνεχίζεται χωρίς παύση. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να σώσετε αμέσως τους μυς του σώματος από βλάβες και να τους ενισχύσετε.

Εξίσου σημαντικό, ικανοποιήστε άλλες διατροφικές ανάγκες τρώγοντας λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα που είναι καλά για τον οργανισμό. Εκτός από την υγεία, ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους σας.