Υπολογίστε τις ανάγκες σε θερμίδες που χρειάζεστε κάθε μέρα

Εάν έχετε δώσει ποτέ προσοχή στον πίνακα πληροφοριών σχετικά με τη διατροφική αξία στη συσκευασία τροφίμων, τότε θα βρείτε συχνά την πρόταση «Το ποσοστό RDA βασίζεται σε ενεργειακές ανάγκες 2000 kcal. Οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες. " Αυτό σημαίνει ότι οι ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα δεν είναι ίδιες με τις άλλες, επειδή πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, πώς υπολογίζετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες;

Τι είναι οι θερμίδες;

Πριν μάθετε ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τι είναι οι θερμίδες. Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης για την έκφραση της ποσότητας ενέργειας στα τρόφιμα. Όταν τρώμε ή πίνουμε, παρέχουμε ενέργεια (θερμίδες) στο σώμα μας. Το σώμα στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτήν την ενέργεια ως καύσιμο για τις διάφορες δραστηριότητές μας. Όσο περισσότερες δραστηριότητες κάνουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια ή θερμίδες χρησιμοποιούμε.

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα φαγητό συνήθως γράφεται σε μονάδες "kilocalories" ή "kcal". Για παράδειγμα, 500 θερμίδες θα γράφονται ως 500 kcal. Εκτός από το kcal, οι θερμίδες μπορούν επίσης να γραφτούν σε μονάδες "kilojoules" ή "kJ". 1 kJ ισοδυναμεί με 0,239 θερμίδες.

Οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές

Ο τρόπος υπολογισμού των αναγκών θερμίδων κάθε ατόμου είναι διαφορετικός, γιατί θα υπολογιστεί με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη δραστηριότητα, τη φυσική κατάσταση του καθενός. Οι θερμίδες που χρειάζονται οι άνδρες είναι διαφορετικές από τις γυναίκες, παρόλο που βρίσκονται στο ίδιο ηλικιακό εύρος. Ακόμη και δύο δίδυμα θα έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση και τις καθημερινές τους δραστηριότητες.

Η τυπική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα διαφέρει από χώρα σε χώρα. Στην Αμερική, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 2.700 θερμίδες την ημέρα και στις γυναίκες 2200 θερμίδες την ημέρα. Εν τω μεταξύ, βάσει της Εθνικής Υπηρεσίας Υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο, συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 2500 θερμίδες και γυναίκες 2000 θερμίδες. Αντίθετα, ο FAO συνιστά ο μέσος ενήλικας να καταναλώνει τουλάχιστον 1800 θερμίδες την ημέρα.

Στην Ινδονησία, υπάρχει ένας πίνακας που καθοδηγεί το ποσοστό διατροφικής επάρκειας. Ο πίνακας παρέχει προτάσεις για πόσες θερμίδες χρειάζεται κάθε ηλικιακή ομάδα. Για παράδειγμα:

Βρέφη ηλικίας 7-11 μηνών, βάρους 9 κιλών και ύψους 71 cm χρειάζονται 725 kcal ενέργειας ανά ημέρα.
Άνδρες ηλικίας 19-29 ετών, βάρους 60 κιλών και ύψους 168 εκ. Χρειάζονται ενέργεια 2725 kcal την ημέρα.
Γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών, βάρους 54 κιλών και ύψους 159 εκ. Χρειάζονται ενέργεια 2250 kcal την ημέρα.
Οι άνδρες άνω των 80 ετών χρειάζονται 1525 kcal ενέργειας και οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας χρειάζονται ενέργεια 1425 kcal την ημέρα.
Για εγκύους, απαιτείται επιπλέον ενέργεια 180-300 kcal ανά ημέρα, ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ομοίως με τις μητέρες που θηλάζουν, τους πρώτους 6 μήνες απαιτείται επιπλέον ενέργεια έως 330 kcal και επιπλέον 400 kcal τους επόμενους 6 μήνες.

Διάφοροι τρόποι υπολογισμού των αναγκών σε θερμίδες κάθε μέρα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού των αναγκών σας σε θερμίδες, και συγκεκριμένα:

Τύπος Harris-Benedict: Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει τύπους που χρησιμοποιούνται συχνά από διατροφολόγους. Η φόρμουλα Harris-Benedict λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος σας και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
- Ο τύπος για τον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών ενός άνδρα είναι = 66,5 + 13,8 x (σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα) + 5 x (ύψος σε cm) διαιρούμενος με 6,8 x ηλικία.
- Εν τω μεταξύ, για τις γυναίκες = 655,1 + 9,6 x (βάρος σε χιλιόγραμμα) + 1,9 x (ύψος σε εκατοστά) διαιρούμενη με την ηλικία 4,7 x.
- Το αποτέλεσμα αυτού του υπολογισμού πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με τον παράγοντα φυσικής δραστηριότητας. Εάν η σωματική σας δραστηριότητα είναι χαμηλή, πολλαπλασιάστε με 1,2. Για μέτρια φυσική δραστηριότητα πολλαπλασιάζεται με 1.3. Εν τω μεταξύ, η επίπονη σωματική δραστηριότητα πολλαπλασιάζεται με 1.4.
Τύπος ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας): Σε αντίθεση με τον τύπο Harris-Benedict, αυτός ο τύπος είναι απλούστερος και δεν λαμβάνει υπόψη το ύψος. Ο τύπος του ΠΟΥ διαιρείται σύμφωνα με τις ηλικιακές κατηγορίες. Για παράδειγμα, για να βρείτε τις ενεργειακές ανάγκες των γυναικών ηλικίας 18-29 ετών, χρησιμοποιείται ο τύπος 14,7 x (βάρος σε κιλά) + 496. Εν τω μεταξύ, για να βρείτε τις ενεργειακές ανάγκες των ανδρών ηλικίας 18-29 ετών, ο τύπος 15,3 x ( το σωματικό βάρος) χρησιμοποιείται σε χιλιόγραμμα) + 679. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με τον παράγοντα φυσικής δραστηριότητας.

Υπολογιστής απαιτήσεων θερμίδων

Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το Hello Sehat έχει παράσχει Υπολογιστής απαιτήσεων θερμίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάνοντας κλικ στην παρακάτω εικόνα:

Η σχέση μεταξύ αναγκών θερμίδων και υγείας

Αν και η συσκευασία τροφίμων αναφέρει συχνότερα το ποσοστό της διατροφικής επάρκειας με βάση την ενεργειακή απαίτηση των 2000 kcal, τώρα γνωρίζετε ότι δεν χρειάζονται όλοι 2000 kcal ενέργειας την ημέρα. Οι ενεργειακές σας ανάγκες εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη φυσική κατάσταση, από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το να γνωρίζετε πόση ενέργεια χρειάζεστε ανά ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας, διότι μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ενεργειακή ισορροπία σας.

Η αρχή της κάλυψης των ενεργειακών αναγκών είναι απλή, δηλαδή ισορροπία, επειδή εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους στο μέλλον, καθώς και να αυξήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, ιδίως εκφυλιστικών ασθενειών. Αλλά εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, θα υπάρξει απώλεια βάρους καθώς και μείωση της λειτουργίας των οργάνων στο σώμα, επειδή δεν παίρνουν την πρόσληψη που πρέπει.