Πίνακας περιεχομένων:
- Ακολουθία τεχνικών χαλάρωσης για τη θεραπεία της αϋπνίας
- 1. Βρείτε την πιο άνετη θέση ύπνου
- 2. Εστίαση στο σώμα
- 3. Ακούστε για ήχους αναπνοής
- 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Όταν αντιμετωπίζετε αϋπνία, το σώμα σας αισθάνεται χαοτικό. Το σώμα μπορεί να είναι κουρασμένο, αλλά το να κλείσεις τα μάτια σου για ύπνο είναι πολύ δύσκολο. Εάν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, μερικές φορές υπάρχουν πράγματα που σας κάνουν να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, ώστε να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στο κλείσιμο των ματιών σας. Μην ανησυχείτε, προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αϋπνία σας ασκώντας αυτήν την απλή τεχνική χαλάρωσης.
Ακολουθία τεχνικών χαλάρωσης για τη θεραπεία της αϋπνίας
Εάν αισθανθείτε αϋπνία, είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι ή όταν ξυπνάτε τη νύχτα και έχετε πρόβλημα να επιστρέψετε στον ύπνο. Το κλειδί για αυτήν την τεχνική χαλάρωσης είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας καθώς και στο σώμα σας. Ακολουθεί η ακολουθία που αναφέρεται από το National Sleep Foundation:
1. Βρείτε την πιο άνετη θέση ύπνου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε μια θέση που πιστεύετε ότι είναι πιο άνετη για τον ύπνο. Μπορείτε να ξαπλώσετε στην πλάτη ή στο πλάι σας. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και μετά εστιάστε σε αυτό που νιώθετε. Όταν είστε εστιασμένοι και χαλαροί, μπορείτε να νιώσετε το σώμα και την επιφάνεια του στρώματος να κολλάνε μεταξύ τους. Απελευθερώστε όλη την ένταση, ώστε οι μύες να χαλαρώσουν αργά.
2. Εστίαση στο σώμα
Εάν το μυαλό σας αρχίσει να παρασύρεται στο ενοχλητικό περιστατικό σήμερα το πρωί ή την αυριανή δουλειά, επαναφέρετε αργά την προσοχή σας στο σώμα σας. Δεν είναι εύκολο, αλλά αν συνεχίζεις να το εξασκείς, σίγουρα μπορείς να εστιάσεις στο σώμα σου.
Νιώστε πώς το σώμα σας αισθάνεται πολύ πόνο και το στρώμα είναι τόσο άνετο για να στηρίξει το σώμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αισθανθείτε ξανά για κάθε μέρος του σώματος από το κεφάλι έως τα δάχτυλα των ποδιών. Απελευθερώστε όλη την ένταση και μην σκέφτεστε τίποτα άλλο από το πώς νιώσατε στο σώμα σας εκείνη τη στιγμή.
3. Ακούστε για ήχους αναπνοής
Μόλις εστιάσετε στο σώμα σας, το επόμενο βήμα είναι να επικεντρωθείτε στον ήχο της αναπνοής. Προσπαθήστε να ακούσετε και να νιώσετε κάθε εισπνοή και εκπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται ξανά, προσπαθήστε αργά να επαναφέρετε την προσοχή σας ακούγοντας τον ήχο της αναπνοής σας.
Αισθανθείτε επίσης τον αέρα που περνά από τη μύτη σας. Νιώστε τη δροσερή αίσθηση στη μύτη σας όταν την εισπνέετε και μια ζεστή αίσθηση όταν εκπνέετε.
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει, αυτό που πρέπει να κάνετε στη συνέχεια είναι να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Τραβήξτε μέσα από τη μύτη και εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά μέσω του στόματος. Για να είστε πιο εστιασμένοι, κρατήστε το στομάχι σας καθώς αναπνέετε και αισθανθείτε την αίσθηση της ανόδου και της πτώσης. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε πολύ πιο χαλαροί από πριν.
Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη μείωση της μυϊκής έντασης, επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση και το μεταβολισμό. Οι μακρές, αργές εισπνοές και οι εκπνοές είναι πολύ παρόμοιες με τον ρυθμό αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθείτε να μιμηθείτε αυτό το μοτίβο αναπνοής για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει όσο θα κάνατε όταν κοιμάστε.
Κάντε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης για λίγα λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Όποτε το μυαλό σας απομακρύνεται φυσικά, επιστρέψτε το αργά εστιάζοντας στον ήχο της αναπνοής σας.
Αντί να χρησιμοποιείτε άμεσα ναρκωτικά, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης πρώτα για να ξεπεράσετε την αϋπνία σας.
