Ισορροπημένες και υγιεινές μερίδες & bull; γεια σου υγιή

Δεν είναι καλό εάν παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα γιατί αυτό θα επηρεάσει την επάρκεια της καθημερινής πρόσληψης διατροφής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει, μπορείτε να καθορίσετε το μερίδιο του γεύματος όπως θέλετε. Για να ξεπεραστεί η πείνα, οι άνθρωποι που συνήθως δεν τρώνε πρωινό συνήθως τρώνε υπερβολική μερίδα γεύματος. Πράγματα όπως αυτό μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους.

Κατά τον καθορισμό ενός υγιεινού και κατάλληλου μενού φαγητού, δεν εξαρτάται από το πόσο γεμάτο είναι το στομάχι σας ή από το πόση τροφή καταναλώνεται. Η μερίδα τροφής πρέπει να πληροί έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων.

Φυσικά, θα ήταν πολύ άβολο αν έπρεπε να μετράτε πάντα πόσες θερμίδες από κάθε φαγητό. Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω κόλπα για να διευκολύνετε τη διαχείριση του σωστού μεσημεριανού γεύματος.

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ανά ημέρα στην πραγματικότητα δεν μπορούν να ισοπεδωθούν. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες θερμίδων κάθε ατόμου, όπως φύλο, ηλικία, ιατρικό ιστορικό, στο πόσο έντονες είναι οι καθημερινές δραστηριότητες. Λοιπόν, αυτό το ιδανικό μεσημεριανό μέρος πρέπει να ελέγχεται ακολουθώντας τις θερμίδες του σώματός σας.

Για να μάθετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες, μπορείτε να τις υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Bennedict, τον τύπο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ή χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή θερμίδων από το Hello Sehat στον οποίο μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτόν τον σύνδεσμο http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Στην ιδανική περίπτωση, οι ανάγκες σε θερμίδες που πρέπει να καλυφθούν σε μία μερίδα του μεσημεριανού γεύματος είναι το 30% του αριθμού των θερμίδων που χρειάζονται σε μια ημέρα. Με μια σημείωση, η κανονική διατροφή που πραγματοποιείτε είναι τρία βαριά γεύματα και δύο φορές πρόχειρο φαγητό σε μια μέρα.

Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες είναι να συμβουλευτείτε γιατρούς και διατροφολόγους που εμπιστεύεστε.

Για παράδειγμα, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων μετά τον υπολογισμό είναι 2000 θερμίδες. Έτσι, η συνιστώμενη μεσημεριανή μερίδα είναι έως και 600 θερμίδες. Λοιπόν, από αυτόν τον αριθμό, τότε χωρίζεται περαιτέρω σε μερίδες ανά συστατικό τροφής, από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, έως βιταμίνες και μέταλλα.

Χωρίστε τη σύνθεση των τροφίμων

Αφού μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, τότε πρέπει να καταλάβετε πώς να τις διαιρέσετε σε συστατικά τροφίμων, από βασικά τρόφιμα, συνοδευτικά πιάτα, λαχανικά και φρούτα.

Τώρα, το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας έχει εκδώσει μια νέα σύσταση, δηλαδή τις Οδηγίες για Ισορροπημένη Διατροφή, η οποία εξηγεί πώς πρέπει να διαιρέσετε τα τρόφιμα σε ένα πιάτο.

Η νέα κατευθυντήρια γραμμή με τίτλο "Fill My Plate" (απεικονίζεται παραπάνω) συνιστά τη διαίρεση του περιεχομένου της πλάκας με την ακόλουθη σύνθεση:

• Βασικά τρόφιμα, όπως ρύζι, ζυμαρικά ρυζιού, ζυμαρικά, ψωμί ή υποκατάστατα: 3/4 της πλάκας
• Πιάτα, όπως ζωική και φυτική πρωτεΐνη: 1/4 της πλάκας
• Λαχανικά: 3/4 της πλάκας
• Φρούτα: 1/4 της πλάκας

Δοκιμάστε το συνιστώμενο μεσημεριανό μέρος

Για να φανταστείτε καλύτερα πώς φαίνεται, εδώ είναι ένα παράδειγμα μενού μεσημεριανού γεύματος 700 θερμίδων μαζί με το μέγεθος των συστατικών.

Βασικά τρόφιμα

Για ένα γεύμα, η συνιστώμενη πηγή υδατανθράκων είναι 150 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα μπορεί να έχει τη μορφή 3 κουταλιών ρυζιού, 3 μεσαίων πατατών (300 γραμμάρια) ή μισού φλιτζανιού ξηρών ζυμαρικών (75 γραμμάρια).

Πλάκες

Τα πιάτα με ζώα είναι ισοδύναμα με 75 γραμμάρια σκουμπρί, 1 μεγάλο αυγό ή 2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Ενώ τα συνοδευτικά λαχανικών που πρέπει να τρώτε είναι 2 κομμάτια μεσαίου tempeh ή 1 κομμάτι μεγάλο tofu.

Λαχανικά

Σε ένα γεύμα, πρέπει να τρώτε 150 γραμμάρια λαχανικών ή το ισοδύναμο 1 μέσου φλιτζανιού μαγειρεμένων λαχανικών.

Καρπός

Ως συμπλήρωμα και κάλυμμα, θα πρέπει επίσης να τρώτε φρούτα μετά το φαγητό. Η συνιστώμενη μερίδα φρούτων για φαγητό μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι 1 μερίδα φρούτων που ισοδυναμεί με 1 μεσαία μπανάνα ή 2 μεσαίου μεγέθους πορτοκάλια.

Χ