8 υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας κάνουν να έχετε μεγάλη διάρκεια ζωής

Οι άνθρωποι λένε, ηλικία που ξέρει. Οι άνθρωποι δεν έχουν πλήρη έλεγχο για το πόσο καιρό ζούμε στον κόσμο - όλα τακτοποιούνται από τον Θεό. Υπάρχουν όμως πολλοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να ζήσετε μια μακρά ζωή.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι να αλλάξετε τη διατροφή. Υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που δείχνει ότι μια υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της διάρκειας ζωής σας, και αν ζείτε μια υγιή ζωή ή είστε «στη συντροφιά» με ορισμένες χρόνιες ασθένειες που μειώνουν τη ζωή σας.

Θέλετε να φάτε καλά για μια μακρά και υγιή ζωή; Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε τι πρέπει να φάτε από σήμερα εάν θέλετε να έχετε μια μακρά ζωή.

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται για μεγάλη διάρκεια ζωής

1. Ξηροί καρποί

Δύο μελέτες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι όσο πιο συχνά τρώτε ξηρούς καρπούς, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος να πεθάνετε νέοι. Τα καρύδια και τα φυστίκια, για παράδειγμα, βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Σε μια μελέτη του 2004 που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένους στην Αυστραλία, την Ιαπωνία, τη Σουηδία και την Ελλάδα, ερευνητές διαπίστωσαν για κάθε 20 γραμμάρια οσπρίων (φασόλια νεφρών, σόγια, μπιζέλια, φακές) που καταναλώθηκαν από ηλικιωμένους. Κάθε μέρα, μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 7-8 τοις εκατό. Μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς αυξάνει τα επίπεδα βουτυρικού οξέος στο σώμα, το οποίο μπορεί να προστατεύσει από την ανάπτυξη του καρκίνου, σύμφωνα με μελέτη του Michigan State University.

Αλλά φροντίστε να μην τρώτε υπερβολικά ξηρούς καρπούς εάν θέλετε μακροζωία. Μόνο μια χούφτα καρύδια, ανεξάρτητα από τον τύπο, κάθε μέρα.

2. Ολόκληροι κόκκοι

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ινών από προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ψωμί, πλιγούρι βρώμης και άλλα ψημένα προϊόντα με περισσότερες πιθανότητες μακροζωίας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, λένε ερευνητές από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη της JAMA Internal Medicine, κάθε επιπλέον μερίδα 1 ουγγιάς ολικής αλέσεως που τρώτε μειώνει τον κίνδυνο θανάτου έως και 5% και 9% χαμηλότερες πιθανότητες θανάτου από καρδιακά προβλήματα. Ψάξτε λοιπόν προϊόντα αρτοποιίας που περιέχουν 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.

3. Ψάρια

Η έρευνα δείχνει ότι οι ενώσεις στα ψάρια που ονομάζονται καροτενοειδή μπορούν να σας προστατεύσουν από ορισμένες νευρολογικές ασθένειες. Φροντίστε να τρώτε ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να εναλλάξετε με ένα από αυτά λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τόνο, σαρδέλες ή σκουμπρί, για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια σας κρατούν νέους, λέει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 αναφέρονται ότι μπορούν να μειώσουν δραστικά τη φλεγμονή που προκαλεί ασθένειες. Η φλεγμονή στο σώμα είναι γνωστό ότι είναι η αιτία ορισμένων ασθενειών, όπως αλλεργίες, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, στο Αλτσχάιμερ.

4. Πράσινα λαχανικά

Τρώτε περισσότερα κατσαρό λάχανο, χόρτα μουστάρδας, ραπίνι, bok choy, Swiss chard, kailan και φυσικά μπρόκολο και σπανάκι. Αυτά είναι τα πιο θρεπτικά πυκνά και γεμάτα φυτικές ίνες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά που μπορούν να υποστηρίξουν το όνειρό σας μακροζωίας.

Τα οφέλη της παράτασης της ζωής βρίσκονται ακόμη και σε ομάδες ανθρώπων που βρίσκονται κοντά στο θάνατο. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Vanderbilt διαπίστωσε ότι οι επιζώντες από καρκίνο του μαστού στη Σαγκάη που έτρωγαν περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, λάχανο, μπρόκολο και bok choy είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο ή υποτροπής κατά την περίοδο της μελέτης.

Όχι μόνο οι οικογένειες μουστάρδας και μπρόκολου έχουν οφέλη μακροζωίας. Περισσότερες από 1.000 μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση φυκιών μπορεί να καταστέλλει τη φλεγμονή, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επιβραδύνει την ανάπτυξη του καρκίνου. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η Ιαπωνία είναι μία από τις χώρες με το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής στον κόσμο.

5. Μούρα

Οι διεθνείς διατροφολόγοι και διατροφολόγοι συμφωνούν ότι εάν θέλετε μεγάλη διάρκεια ζωής, ξεκινήστε τρώγοντας πέντε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα - όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο - για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου. Και αν είστε μπερδεμένοι με το τι φρούτα να φάτε, τα μούρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για το υγιεινό σνακ σας όλη την ημέρα. Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βακκίνια, οι μαύρες σταφίδες στα σταφύλια, οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι μελιτζάνες, τα καρπούζια, τα ακτινίδια, οι κολοκύθες και οι μπανάνες είναι μερικά παραδείγματα των καρπών της οικογένειας μούρων.

Τα μούρα είναι εμπλουτισμένα με υψηλά αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να σας αποτρέψουν από απειλητικές για τη ζωή χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι τουλάχιστον μία μερίδα βατόμουρων ή δύο μερίδες φράουλας την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης των ηλικιωμένων.

Το λυκοπένιο είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις ευεργετικές ουσίες σε καρπούζι, ντομάτες και γκουάβα.

6. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι επίσης μέλος της οικογένειας μούρων. Τα αβοκάντο περιέχουν καλά λίπη που διατηρούν την καρδιά σας υγιή, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητές σας για μακρά ζωή. Τα αβοκάντο μειώνουν την LDL, την «κακή» χοληστερόλη, αλλά αυξάνουν τα «καλά» επίπεδα HDL χοληστερόλης στο σώμα. Αυτό το κολλώδες φρούτο βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει καρδιακές βιταμίνες, όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.

7. Ελαιόλαδο

Παρά το όνομά του, το ελαιόλαδο είναι στην πραγματικότητα ένα εκχύλισμα καλών μονοακόρεστων λιπών από ελιές που έχουν πολλά οφέλη για τη μακροζωία. Σε αντίθεση με άλλα έλαια, το ελαιόλαδο δεν συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τα συστέλλει - τον πρόδρομο πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ελαιόλαδο περιέχει πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη των καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα έδειξε ότι ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώθηκε έως και 12 τοις εκατό σε άτομα που τρώνε πολλά λαχανικά και καταναλώνουν τακτικά ελαιόλαδο. Ορισμένες άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το ελαιόλαδο συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Το κλειδί, καταναλώνετε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο κάθε μέρα.

8. Λευκό κρέας

Τα άτομα που τρώνε κόκκινο κρέας κάθε μέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου τα επόμενα 10 χρόνια από ό, τι εκείνοι που τρώνε λιγότερο, δήλωσε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας το 2009. Οι περισσότεροι από τους θανάτους αυτής της μελέτης προήλθαν από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Τα μπιφτέκια, οι μπριζόλες και το χοιρινό κρέας συνέβαλαν σημαντικά σε αυτήν την περίπτωση, αλλά τα μεταποιημένα κρέατα όπως το μπέικον, το ζαμπόν και τα χοτ-ντογκ ήταν εξίσου υπεύθυνα για μικρότερα χρονικά διαστήματα.

Γι 'αυτό πρέπει να ανταλλάξετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος για περισσότερο λευκό κρέας. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο λευκό κρέας - κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια - ανέφεραν ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της μελέτης από εκείνους που έτρωγαν μόνο τη λιγότερη ποσότητα λευκού κρέατος.

Χ