Πίνακας περιεχομένων:
- Τροφή για ανάπτυξη οστών
- 1. Γάλα
- 2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
- 3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- 4. Λιπαρά ψάρια
- 5. Κρόκοι αυγών
- 6. Φρούτα
- 7. Κόκκινο κρέας
- 8. Καρότα
Η εφηβεία κατά την εφηβεία είναι ένας σημαντικός χρόνος για την ανάπτυξη. Αυτή τη στιγμή, η ανάπτυξη των οστών θα φτάσει στο αποκορύφωμά της. Για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών, χρειάζεται πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο και πολλά άλλα.
Η έλλειψη πρόσληψης ορισμένων από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να κάνει την ανάπτυξη των οστών να μην είναι βέλτιστη και μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Εάν εσείς ή το παιδί σας περνάτε από την εφηβεία, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των οστών. Λοιπόν, ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται τα οστά;
Τροφή για ανάπτυξη οστών
Μερικά από τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.
1. Γάλα
Το γάλα είναι μια πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Γραφείου Συμπληρώματος Διατροφής (ODS). Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται ή προστίθεται με βιταμίνη D σε αυτό. Αυτές οι δύο ουσίες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, είναι πολύ χρήσιμες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών, ειδικά κατά την περίοδο αιχμής της ανάπτυξης των οστών. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά, οπότε η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ ασβέστιο είναι πολύ απαραίτητη κατά την ανάπτυξη των οστών.
Αρκετές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι υπάρχει μια αυξητική ορμόνη στο γάλα, που ονομάζεται ινσουλίνη αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1). Με βάση την έρευνα των Bonjour, et al, το 2001, ο IGF-1 είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη του μήκους των οστών. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα IGF-1 στο σώμα.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν πολύ ασβέστιο. 8 ουγγιές γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχουν 42% ασβέστιο την ημέρα. Εν τω μεταξύ, 1,5 ουγκιές τυριού τσένταρ περιέχει περισσότερο από 30% των αναγκών σε ασβέστιο την ημέρα. Ο τύπος του τυριού που περιέχει το περισσότερο ασβέστιο είναι ο τύπος του τυριού μοτσαρέλα. Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού και τυριών έχουν επίσης ενισχυθεί με βιταμίνη D.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο που χρειάζονται τα οστά, όπως μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι, και κολάρο πράσινο. Εκτός από το να περιέχει ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στο σχηματισμό οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ στο σώμα σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα. Καταναλώστε 1 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου, φύλλα λάχανο, μαρούλι, και κολάρο πράσινο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών της βιταμίνης Κ ανά ημέρα, που είναι 120 mcg / ημέρα για τους άνδρες και 90 mcg / ημέρα για τις γυναίκες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καλά για την ανάπτυξη των οστών. Όπως το σπανάκι, αν και περιέχει ασβέστιο, περιέχει επίσης οξαλικό οξύ που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ασβεστίου. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε ασβέστιο και σπανάκι ταυτόχρονα.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και αν τρώτε κονσερβοποιημένο σολομό ή σαρδέλες που εξακολουθούν να έχουν οστά, παίρνετε επίσης ασβέστιο. Ένας άλλος τύπος ψαριού που περιέχει βιταμίνη D, δηλαδή τον τόνο. Σε 3 ουγγιές κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 154 IU ή 39% βιταμίνη D. Εκτός από τη βιταμίνη D, ο τόνος περιέχει επίσης κάλιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στη δομή, τη λειτουργία και την ανάπτυξη των οστών. Τα λιπαρά οξέα απαιτούνται επίσης για το μεταβολισμό του ασβεστίου και αποτελούν σημαντικό συστατικό σε όλες τις μεμβράνες, όπως ο χόνδρος και οι οστικές μεμβράνες.
5. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των οστών. Ωστόσο, για εσάς που σας αρέσει το λευκό μέρος του αυγού μόνο, το αυγό μπορεί να μην μπορεί να παρέχει τα απαραίτητα οστά, επειδή μόνο ο κρόκος περιέχει βιταμίνη D. Ο κρόκος αυγού παρέχει περίπου το 6% της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός ανά μέρα.
6. Φρούτα
Διάφοροι τύποι φρούτων μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Η παπάγια, τα πορτοκάλια, οι ανανάς και οι φράουλες περιέχουν βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη C λειτουργεί στη σύνθεση του κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στα οστά.
7. Κόκκινο κρέας
Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχει φώσφορο και μαγνήσιο που χρειάζονται τα οστά. Περισσότερο από το ήμισυ της οστικής μάζας σχηματίζεται από τον ορυκτό φωσφόρο. Η ανεπάρκεια φωσφόρου μπορεί να επηρεάσει την ορυκτοποίηση των οστών. Επιπλέον, το ορυκτό μαγνήσιο απαιτείται επίσης για το σχηματισμό οστών. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής των οστών. Και επίσης το μαγνήσιο έχει ρόλο σε πολλούς μεταβολισμούς των ορυκτών.
Άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν φώσφορο είναι θαλασσινά, ξηροί καρποί, σιτάρι, πατάτες και καλαμπόκι. Ενώ οι πηγές τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο είναι tofu, σιτάρι, ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και κάσιους.
8. Καρότα
Τα καρότα αποτελούν υψηλή πηγή βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για φυσιολογική ανάπτυξη των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικής ανάπτυξης των οστών. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α επηρεάζει επίσης αρνητικά την υγεία των οστών. Επομένως, καταναλώστε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α και θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α εάν δεν χρειάζονται.
