7 τρόποι δημιουργίας μυών που διαρκούν μόνο μια εβδομάδα

Για τους περισσότερους άνδρες, η ύπαρξη μυϊκού σώματος είναι υπερηφάνεια. Εκτός από το ότι υπονοεί ένα υγιές σώμα, οι μύες αυξάνουν επίσης την εμπιστοσύνη ενός άνδρα. Επομένως, πολλοί άντρες ανακαλύπτουν διάφορους τρόπους για να χτίσουν μυς που είναι σωστοί, αποτελεσματικοί και χρειάζονται μόνο λίγο χρόνο. Ωστόσο, ο Doug Kalman, R.D., διευθυντής διατροφής στο Κέντρο Ερευνών του Μαϊάμι δηλώνει ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα μόνο με το φαγητό και την άσκηση απρόσεκτα. Εδώ είναι η πλήρης κριτική.

Πώς να χτίσετε τους μυς σε μία εβδομάδα

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι δημιουργίας μυών που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι:

1. Μεγιστοποίηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για την οικοδόμηση των μυών. Δυστυχώς, όμως, δεν θα χρησιμοποιηθεί όλη η πρωτεΐνη που τρώτε για την ανάπτυξη μυών. Το σώμα χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για άλλα πράγματα, όπως η παραγωγή ορμονών.

Επομένως, πρέπει να μεγιστοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς γρήγορα. Ο λόγος είναι ότι η κατασκευή και η αποθήκευση νέων πρωτεϊνών είναι πολύ πιο γρήγορη διαδικασία από την ανάγκη διάσπασης παλαιών πρωτεϊνών. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.

Σύμφωνα με τις οδηγίες της National Strength and Conditioning Association (NSCA), θα πρέπει να παρέχετε 12 έως 15 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων. Ενώ το υπόλοιπο 55 έως 60 τοις εκατό είναι υδατάνθρακες και 25 έως 30 τοις εκατό είναι λίπος. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως σόγια, αμύγδαλα, φακές, σπανάκι, μπιζέλια, τυρί, στήθος κοτόπουλου, αυγά και γάλα.

2. Εκπαιδεύστε τους μεγαλύτερους μυς

Εάν είστε αρχάριος, τότε σχεδόν κάθε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του σχηματισμού πρωτεϊνών. Ωστόσο, εάν έχετε αρχίσει να σηκώνετε βάρη πριν, τότε εστιάστε σε μεγάλες ομάδες μυών όπως το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας.

Στη συνέχεια, προσθέστε κάποιες άλλες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, deadlift, pull ups, bench press, dips και λυγισμένες γραμμές για να κάνετε την μυϊκή οικοδόμηση πιο αποτελεσματική.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο ή τρεις προπονήσεις έξι έως 12 φορές με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Επιπλέον, βοηθήστε το σώμα σας να χτίσει μυ, μειώνοντας την καρδιο άσκηση.

3. Τρώτε ένα συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων πριν από την άσκηση

Μια μελέτη του 2001 στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το σχηματισμό μυϊκών πρωτεϊνών.

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σε όλους τους ιστούς του σώματος. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει την απορρόφηση των αμινοξέων στους μυς μεγαλύτερη. Προσπαθήστε να φάτε ένα συνδυασμό 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 γραμμάρια υδατανθράκων 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση.

4. Κάντε ένα διάλειμμα μετά την άσκηση

Αφού κάνετε τη σκληρή σας προπόνηση για την ημέρα, προσπαθήστε να βρείτε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια έντονη εκπαίδευση αντοχής μπορεί να αυξήσει τη διαδικασία δημιουργίας πρωτεϊνών για έως και 48 ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης.

Ο μυς θα αρχίσει να μεγαλώνει και να σχηματίζεται ενώ ξεκουράζεστε. Για αυτό, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε με αρκετό ύπνο την επόμενη μέρα.

5. Τρώγοντας υδατάνθρακες μετά την άσκηση

Για να αναρρώσει γρήγορα μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται αρκετούς υδατάνθρακες. Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα είναι επαρκής, το σώμα δεν χρειάζεται να λαμβάνει αποθέματα πρωτεΐνης από τους μυς για ενέργεια. Αυτό δεν μειώνει τη μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών από τον οργανισμό.

6. Φάτε κάθε τρεις ώρες

Πρέπει να τρώτε συχνά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να συνεχίσει να παράγει νέα πρωτεΐνη. Μπορείτε να χωρίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε έξι διαφορετικά προγράμματα. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες, έτσι ώστε ο σχηματισμός να μπορεί να συνεχιστεί.

7. Φάτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών πριν τον ύπνο

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι επίσης καλός εάν καταναλώνεται 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, ενώ κοιμάστε αργότερα, το σώμα θα βασίζεται σε υδατάνθρακες που έχουν εισαχθεί ως η κύρια πηγή ενέργειας και δεν διασπά την πρωτεΐνη για ενέργεια.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία θα αφομοιωθεί περισσότερο από το σώμα και θα γίνει ο σωστός τύπος πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυών κατά τον ύπνο.