7 τρόφιμα που μας κρατούν γεμάτους περισσότερο & bull; γεια σου υγιεινα

Μήπως το στομάχι σας έχει κουνηθεί τόσο δυνατά που ακούστηκε από το επόμενο τραπέζι, παρόλο που είχατε πρωινό πριν; Είτε το αρέσει είτε όχι, όλοι έχουμε πέσει θύμα παράλογων όρεξης για όρεξη, το οποίο μπορεί να σας κάνει να υποκύψετε στην παγίδα πρόχειρου φαγητού πολύ γρήγορα - και, φυσικά, να κερδίσετε βάρος.

Ωστόσο, ξέρατε ότι η επιλογή του σωστού και η πλήρωση φαγητού μπορεί να σας αποτρέψει από το να πεινάτε όλη την ώρα;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σας βοηθούν να σας κρατήσει γεμάτους περισσότερο

Δοκιμάστε ένα από τα εξαιρετικά γεμάτα γεύματα παρακάτω για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

1. Σόγια

Πρόσφατη ιατρική έρευνα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι περισσότερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση σόγιας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει να σνακ σε ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να αποτρέψετε να αισθανθείτε πεινασμένοι αργά το βράδυ.

Όχι μόνο αυτό, η πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν θα προκαλέσει ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Αυτό αποτρέπει την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη θα μειώσουν την πείνα σας και θα μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα.

2. Μήλα

Κάθε μεσαίο μήλο έχει 4,4 γραμμάρια ινών. Μασήστε ένα φρέσκο μήλο περίπου μισή ώρα πριν το φαγητό - οι ίνες και το νερό στο μήλο θα γεμίσουν το στομάχι σας, ώστε να τρώτε λιγότερο από το γεύμα σας.

3. Αβοκάντο

Η κατανάλωση μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο έως αργά το απόγευμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal, που αναφέρεται στο Health.com.

Τα αβοκάντο όχι μόνο περιέχουν υψηλή δόση μονοακόρεστου λίπους, αλλά επίσης εμπλουτίζονται από ένα μεγάλο μέρος ινών που είναι καλό για το σώμα. Ένα μεσαίο αβοκάντο έχει 13,5 γραμμάρια τροφής πλήρωσης.

Απλώς θυμηθείτε, αν και τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά, αυτά τα κρεμώδη πράσινα μούρα περιέχουν επίσης μια τρελή ποσότητα θερμίδων (περίπου 140 θερμίδες ανά μεσαίο φρούτο) - μόνο μισό φρούτο κάθε φορά.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συχνά αριθμείται. Στην πραγματικότητα, ο σολομός είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, ως μέσο απώλειας βάρους αυξάνοντας την ευαισθησία στη γλυκόζη, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας τη φλεγμονή και επιταχύνοντας τη διαδικασία της οξείδωσης του λίπους.

Διπλασιάστε τα οφέλη για την υγεία του σολομού συνδυάζοντας αυτό το ψάρι γλυκού νερού με συνοδευτικά πιάτα από ψητά / σοταρισμένα λαχανικά, όπως αγκινάρες, σπανάκι ή μπρόκολο, τα οποία σας δίνουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

5. Αυγά

Μια πρόσφατη μελέτη από το Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας στο Baton Rouge, στο Λος Άντζελες, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά στο πρωινό είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης (την ορμόνη της όρεξης που λέει στον εγκέφαλο να τρώει) και υψηλότερα επίπεδα PPY (η ορμόνη κορεσμού). .

Τα αυγά είναι ο σωστός και υγιής συνδυασμός πρωτεϊνών και λίπους, οπότε θα είναι πιο γεμάτοι από άλλες τροφές για πρωινό. Και μην ανησυχείτε ούτε για την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στα αυγά. Εκτός από τους κρόκους αυγών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν είναι ο κύριος ύποπτος για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, δοκιμάστε υγρό ασπράδι αυγού - το οποίο περιέχει επίσης πρωτεΐνες και μπορεί να καθυστερήσει την πείνα.

6. Μη αμυλούχα λαχανικά

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πλούσια σε νερό, όπως αγγούρια, σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, κολοκύθια, σέλινο, λάχανο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε αντιοξειδωτικά.

Τα λάχανα μπρόκολου και Βρυξελλών, μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ένα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο έχει 5,1 γραμμάρια ινών, ενώ τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν 4,1 γραμμάρια ινών. Το Fiber προσθέτει μάζα στη διατροφή σας, η οποία σας δίνει την ικανοποίηση του μασήματος, καθώς και μια αίσθηση πληρότητας για περισσότερο.

Εάν δεν είστε ο τύπος για να φάτε ωμά λαχανικά, βάλτε τα στο σάντουιτς, τη σούπα ή την ομελέτα σας.

7. Καθαρή σούπα ζωμού

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ικανοποιητικός συνδυασμός υγρών και στερεών από ζεστή σούπα ζωμού μπορεί να καταστέλλει την όρεξή σας - πλούσιο σε φυτικές ίνες από λαχανικά και πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά από ζωμό κρέατος (κοτόπουλο / κόκκινο κρέας / θαλασσινά) και τα ζεστά υγρά καταναλώνουν πολύ του χώρου στην όρεξή σας, το στομάχι σας - με λιγότερη πρόσληψη θερμίδων.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από το Κρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, οι γυναίκες που έτρωγαν ένα μπολ με ρύζι και ζεστή, σούπα κοτόπουλου με χαμηλές θερμίδες για πρωινό, έτρωγαν 100 θερμίδες λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα από τις γυναίκες που ξεκίνησαν τη μέρα τους με ρύζι και ένα κομμάτι κοτόπουλο σχάρας.

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε κοτόπουλο σούπα ως μενού πρωινού; Είναι εντάξει, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει καθαρό ζωμό, όχι τον τύπο της βαριάς κρέμας που μπορεί να είναι πηγή λίπους και υψηλών θερμίδων.

Πρακτικός τρόπος για να γεμίσετε γρήγορα

Είναι δύσκολο αν δεν μπορείτε να αποφύγετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα που πραγματικά σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα ή δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να τρώτε πάντα μεγάλες μερίδες. Ωστόσο, η διατήρηση μερίδων τροφής και η προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους, αλλά και για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων λόγω κακής διατροφής, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Μια πρακτική λύση που μπορείτε να κάνετε ώστε να μην τρώτε πάρα πολύ είναι με σνακ δύο ώρες πριν το φαγητό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σόγιας σας κάνει να γεμίζετε περισσότερο, έτσι ώστε όταν είναι ώρα για ένα μεγάλο γεύμα, δεν θα τρελαίνετε να παίρνετε υπερβολικούς υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί, επειδή η πείνα σας έχει μειωθεί.

Παρακαλώ επιλέξτε πρόχειρο φαγητό το οποίο δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, ώστε να μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για διαβητικούς που θέλουν να δώσουν προσοχή στην κατανάλωση μερίδων διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.