6 Η καλύτερη πηγή σιδήρου για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους

Κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αλλά για όσους από εσάς ακολουθείτε δίαιτα για χορτοφάγους, αποφεύγετε απολύτως οποιαδήποτε ζωική προέλευση. Λοιπόν, ποιες είναι οι πηγές τροφίμων σιδήρου που μπορούν να καταναλωθούν από vegans; Ελάτε, ελέγξτε τη λίστα τροφίμων στην ακόλουθη κριτική.

Κατάλογος πηγών τροφίμων σιδήρου για vegans

Ο σίδηρος είναι ένα από τα απαραίτητα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτός ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Λοιπόν, αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, έτσι ώστε τα όργανα να λειτουργούν σωστά.

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα αυγά ή το γάλα περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σιδήρου. Δυστυχώς, αυτός ο τύπος φαγητού σίγουρα δεν μπορεί να καταναλωθεί από εσάς που κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους.

Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη του σιδήρου μέσω μιας μεγάλης ποικιλίας ξηρών καρπών, σπόρων, λαχανικών και φρούτων. Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα, ένας βίγκαν μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε σίδηρο χωρίς να χρειάζεται να λαμβάνει συμπληρώματα.

Οι καλύτερες διαιτητικές πηγές σιδήρου για vegans είναι:

1. Φακές

Πηγή: Το Kitchn

Όταν ψάχνετε για πηγές τροφίμων σιδήρου, αλλά είστε επίσης vegan, τότε τα καρύδια μπορούν να είναι η σωστή επιλογή. Ο λόγος είναι, κάθε τύπος φασολιού είναι πλούσιος σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που είναι καλό για το σώμα. Για παράδειγμα, οι φακές.

Κάθε φλιτζάνι (230 γραμμάρια) φακών περιέχει 6,59 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου και 17,86 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όχι μόνο αυτό, οι φακές περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο που είναι καλές για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

2. Ξέρτε

Το Tofu είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου που είναι καλό για φαγητό vegans. Αυτό προέρχεται από το περιεχόμενο σόγιας που χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη για την παραγωγή tofu.

Σύμφωνα με την Healthline, ένα φλιτζάνι ή περίπου 230 γραμμάρια σόγιας περιέχει 8,8 mg σιδήρου. Αυτό το ποσό αποδεικνύεται ότι μπορεί να καλύψει το 49% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

Με βάση τα δεδομένα σύνθεσης τροφίμων της Ινδονησίας που ανήκουν στο Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, 2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια tofu βάρους 100 γραμμαρίων περιέχουν 3,4 mg σιδήρου. Μόνο τρώγοντας 2 κομμάτια tofu, μπορείτε να καλύψετε το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

3. Σπανάκι

Είστε ανάμεσα σε αυτούς που τους αρέσει να τρώνε σπανάκι; Παρόλο που έχει χαμηλές θερμίδες, το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου για vegans, ξέρετε!

Μέχρι 230 γραμμάρια ή το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού μαγειρεμένου σπανάκι παρέχει 6,43 mg σιδήρου για το σώμα. Τρώγοντας ένα μπολ σπανάκι, μπορείτε να καλύψετε το 36% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει 3 φορές περισσότερο σίδηρο από τα βραστά αυγά του ίδιου βάρους. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη σιδήρου επειδή δεν μπορείτε να φάτε κρέας, γιατί μπορείτε να το αντιμετωπίσετε τρώγοντας σπανάκι.

Μπορείτε να επεξεργαστείτε αυτά τα πράσινα λαχανικά σε διάφορα πιάτα. Ξεκινώντας από το μαγείρεμα διαυγές σπανάκι, σοταρισμένο σπανάκι, επιπλέον σαλάτες ή ακόμη και κάνοντας δροσιστικά smoothies.

4. Πατάτες

Οι πατάτες χρησιμοποιούνται συχνά ως βασικό υποκατάστατο του ρυζιού. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, οι πατάτες μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή πηγών σιδήρου για όσους από εσάς ακολουθείτε δίαιτα για χορτοφάγους.

Όταν μαγειρεύετε πατάτες, είναι καλύτερο να τα μαγειρεύετε με το δέρμα τους. Μην κάνετε λάθος, τα δέρματα πατάτας παρέχουν επίσης 2 mg σιδήρου, ξέρετε! Σε μια μεγάλη πατάτα (295 γραμμάρια), μη αποφλοιωμένη, περιέχει 3,2 mg σιδήρου. Αυτός ο αριθμός μπορεί να καλύψει περίπου το 18% των ημερήσιων αναγκών σιδήρου.

Λοιπόν, μπορείτε να σερβίρετε αυτήν την πατάτα σε διάφορα πιάτα όπως πατατόσουπα ή ψητή πατάτα. Το πιο σημαντικό, αποφύγετε να προσθέσετε πολύ βούτυρο ή λάδι, διότι μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες στα τρόφιμα.

5. Πλιγούρι βρώμης

Το πρωινό με βρώμη το πρωί μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε πρόσληψη σιδήρου στο σώμα σας. Διότι, ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 3,4 σίδηρο ή το ισοδύναμο του 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.

Εκτός από την καλή πηγή σιδήρου, το πλιγούρι βρώμης περιέχει επίσης έναν τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτές οι β-γλυκάνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και να διασφαλίσουν ότι είστε γεμάτοι περισσότερο.

6. Σκοτεινή σοκολάτα

Στην πραγματικότητα, η μαύρη σοκολάτα δεν είναι μόνο καλή για όσους από εσάς έχετε αναιμία σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο, ξέρετε!

Κρίνοντας από τη θρεπτική του περιεκτικότητα, κάθε 85 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχει 7 mg σιδήρου. Όχι μόνο αυτό, το κακάο σε μαύρη σοκολάτα είναι επίσης η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά και τα νεύρα από διάφορες ασθένειες.

Ακόμα κι αν μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πάρα πολύ σοκολάτα, ε; Αυτό συμβαίνει επειδή η σοκολάτα περιέχει επίσης θερμίδες οι οποίες, εάν είναι υπερβολικές, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Έτσι, τρώτε αρκετή σοκολάτα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.