Πίνακας περιεχομένων:
- Συμβουλές για να αυξήσετε την ικανότητα να ανεβείτε σωστά και να μην προκαλεί τραυματισμό
- 1. Κάντε τη σωστή τεχνική push up
- 2. Ξεκινήστε με μια βασική ρουτίνα push-up
- 3. Χρησιμοποιήστε το επιπλέον βάρος σε push-ups
- 4. Κάντε μια ποικιλία push-ups
- 5. Τερματίστε την άσκηση προς τα πάνω με την άσκηση σανίδας
- 6. Πάρτε αρκετή ξεκούραση
Θέλετε να έχετε δυνατούς και καλοσχηματισμένους μύες; Μπορείτε να δοκιμάσετε τακτικά push-ups. Κατά την ώθηση, υπάρχουν 3 μέρη των μυών που εμπλέκονται, δηλαδή ο ώμος, το στήθος και οι τρικέφαλοι μύες (πίσω από τον άνω βραχίονα). Φυσικά, για να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα πρέπει να συνεχίσετε να βελτιώνετε τις δεξιότητές σας κάθε μέρα. Ίσως όταν ξεκινήσατε την προπόνηση, μπορούσατε να κάνετε μόνο 10 push ups, αλλά για την επόμενη άσκηση θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτό. Τότε πώς αυξάνετε τις σωστές δεξιότητές σας από καιρό σε καιρό;
Συμβουλές για να αυξήσετε την ικανότητα να ανεβείτε σωστά και να μην προκαλεί τραυματισμό
1. Κάντε τη σωστή τεχνική push up
Πριν στοχεύσετε να αυξήσετε την ικανότητα push up, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τη σωστή τεχνική push up. Εάν δεν είστε σίγουροι, εστιάστε στην εξάσκηση της τεχνικής push-up πρώτα.
Κάνε το αργά χωρίς να βιαστείς η κίνηση. Νιώστε πώς πρέπει να γίνει η κίνηση. Η μη χρήση της σωστής τεχνικής θα διακινδυνεύσει πραγματικά να προκαλέσει τραυματισμό σε πολλά μέρη των μυών του σώματος.
Αφού μπορείτε να κάνετε τα σωστά push-ups, τότε μάθετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε για κάθε σετ. Για παράδειγμα, για 2 λεπτά πόσα push-ups μπορείτε να ολοκληρώσετε. Από εκεί μπορείτε να κάνετε περαιτέρω στόχους μόνο στο μέλλον.
2. Ξεκινήστε με μια βασική ρουτίνα push-up
Κάνετε τακτικά push-ups κάθε μέρα καθορίζοντας ποια μέρα θα κάνετε την άσκηση. Κάντε τη βασική άσκηση με τρία σετ επαναλήψεων, ξεκουράζοντας κάθε σετ για 30 δευτερόλεπτα.
Κάθε εβδομάδα, συνεχίστε το και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ που κάνετε 2-3 φορές. Πριν ξεκινήσετε μια άσκηση push-up, κάντε επίσης μια προθέρμανση πρώτα, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή σχοινάκι.
3. Χρησιμοποιήστε το επιπλέον βάρος σε push-ups
Για να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατά, μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε με την προσθήκη βάρους. Για παράδειγμα, μπορεί να φοράτε ένα γιλέκο σταθμισμένο ή να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο με άμμο. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να δουλέψετε το επιπλέον μίλι, αλλά μετά θα σας κάνει να νιώσετε ελαφρύτερα όταν αφαιρείται το βάρος.
Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποιο βάρος, βεβαιωθείτε ότι η βασική σας τεχνική ώθησης είναι σωστή, οπότε δεν θέλετε το βάρος να βλάψει την πλάτη σας λόγω τεχνικού σφάλματος.
4. Κάντε μια ποικιλία push-ups
Αφού κάνετε τη σωστή κίνηση προς τα πάνω, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας ικανότητα μεταβάλλοντας την άσκηση. Για παράδειγμα, ξεκινώντας με τα πέλματα των ποδιών σας ανυψωμένα, χτυπώντας τα χέρια σας μεταξύ των ώσεων (plyometric push-ups), ή σηκώνοντας ένα πόδι κατά τη διάρκεια των push-ups, κάνοντας κλίση προς τα πάνω στην άκρη του πάγκου, και ούτω καθεξής.
Εκτός από τη θέση, μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τοποθέτηση των χεριών σας όταν κάνετε push-ups για να βελτιώσετε την ικανότητα push-up. Κάνοντας ώθηση με τους αγκώνες τείνει να κολλάει στο σώμα σας (κλειστό), όχι ανοιχτό στο πλάι σας, θα σας κάνει να εργάζεστε πιο σκληρά.
Ξεκινήστε να κάνετε τη θέση ώθησης προς τα πάνω με τα κλειστά χέρια σας, μέχρι τα χέρια σας να είναι ανοιχτά, αγκώνες μακριά από το σώμα. Ή κάντε το αντίθετο. Επίσης, τροποποιήστε την ένταση των push-ups σας ανάλογα με τη δύναμη που έχετε.
5. Τερματίστε την άσκηση προς τα πάνω με την άσκηση σανίδας
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups είναι να κάνετε σανίδες τελευταίας στιγμής push-ups. Αυτό γίνεται για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να παρέχει σταθερότητα στους μυς του πυρήνα που είναι τόσο απαραίτητοι όταν κάνετε ώθηση.
Οι σανίδες λειτουργούν πραγματικά τους μυς του πυρήνα, ειδικά το στομάχι για να σφίξουν. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα push-ups γιατί όταν κάνετε push-ups πρέπει να είστε σε θέση να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε να μην κολλάνε στο χαλάκι.
Δοκιμάστε να πατάτε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έως το τελευταίο λεπτό των push-ups σας.
6. Πάρτε αρκετή ξεκούραση
Εάν κάνετε push-ups μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς, δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης για βέλτιστη ανάρρωση.
Εάν αναγκάσετε να συνεχίσετε να κάνετε push-ups όταν το σώμα σας είναι πολύ κουρασμένο, δεν θα βελτιώσει την ικανότητά σας push-up. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.
Χ
