5 Παραλλαγές σανίδων για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό & ταύρος; γεια σου υγιεινα

Μετά τον τοκετό, ποιες προκλήσεις ένιωσες όταν άρχισες να ασκείς; Πιστεύετε ότι οι μύες σας είναι αδύναμοι; Και αισθάνεται ότι κάθε κίνηση αισθάνεται πολύ βαρύ για να το κάνετε, τότε νιώθετε τεμπέλης να ασκείστε τακτικά;

Αυτό είναι πολύ φυσικό γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλοί μύες εξασθενούν, ειδικά οι μύες στην κοιλιακή περιοχή επειδή τεντώνετε για το μωρό. Μία από τις στάσεις που μου αρέσει είναι σανίδα γιατί μπορεί να με βοηθήσει να ανακτήσω ισχυρότερους μυς. Αυτή η στάση αισθάνεται επίσης πολύ δύσκολη, οπότε κάθε φορά που την εκπαιδεύω και πετυχαίνω, είναι σαν να κερδίζω ένα παιχνίδι με τον εαυτό μου.

Τρόπος:

1. Φέρτε το σώμα σας στην κορυφή του πίνακα, δείτε τον αριθμό 10 στον παρακάτω σύνδεσμο.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και οι καρποί είναι παράλληλοι / κάτω από τους ώμους.
3. Στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα πόδια σας, με τα τακούνια σας πιεσμένα στο πάτωμα, νιώστε το τράβηγμα / τεντώστε τα κορδόνια σας.
4. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην τεντώνεται.
5. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες σας έτσι ώστε να είστε πιο δυνατοί σε αυτήν τη θέση και να μην υπερφορτώνετε τη μέση σας.
6. Κάντε το για τουλάχιστον 10 αναπνοές και μετά επαναλάβετε τουλάχιστον 5 γύρους.

2. Σανίδα για τα αντιβράχια

Τρόπος:

1. Από το High Plank, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω / παράλληλα με τους ώμους σας.
2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες σας έτσι ώστε να είστε πιο δυνατοί σε αυτήν τη θέση και να μην υπερφορτώνετε τη μέση σας.
3. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην τεντώνεται.
4. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι παράλληλο με τους γλουτούς. Εάν οι γλουτοί σας είναι υψηλότεροι από το άνω μέρος του σώματός σας, ευθυγραμμίστε τους.
5. Κάντε το για τουλάχιστον 5 αναπνοές και μετά επαναλάβετε τουλάχιστον 5 γύρους.

3. Πετώντας σανίδα

Τρόπος:

1. Από το High Plank, σηκώστε ένα πόδι και ισιώστε το πόδι παράλληλα με το άνω σώμα (όπως στη φωτογραφία 1).
2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες σας έτσι ώστε να είστε πιο δυνατοί σε αυτήν τη θέση και να μην υπερφορτώνετε τη μέση σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι παράλληλο με τους γλουτούς. Εάν οι γλουτοί σας είναι υψηλότεροι από το άνω μέρος του σώματός σας, ευθυγραμμίστε τους.
4. Μπορείτε να το κάνετε και με το Forearms Plank (όπως η φωτογραφία 2).
5. Κάντε το στη δεξιά πλευρά και στην αριστερή πλευρά εναλλάξ, κάθε πλευρά αναπνέει για 5 αναπνοές και στη συνέχεια αντικαταστήστε 5 αναπνοές στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε για 5 γύρους.

4. Σανίδα Ποδηλασίας

Τρόπος:

1. Από τη θέση Flying Plank, Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Μπορεί να γίνει στον παράλληλο αγκώνα ή στον αντίθετο αγκώνα, για παράδειγμα, το αριστερό γόνατο φέρεται στον αριστερό αγκώνα και έπειτα φέρεται στον δεξιό αγκώνα.
2. Φέρνοντας τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός με την υποστήριξη των ίσων ποδιών σας, ωθώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνοντας ελαφρώς τα τακούνια σας.
3. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες σας έτσι ώστε να είστε πιο δυνατοί σε αυτήν τη θέση και να μην υπερφορτώνετε τη μέση σας.
4. Αναπνεύστε κάθε φορά φέρνοντας τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, κάνοντας τα σε κάθε πλευρά για τουλάχιστον 5 γύρους το καθένα.

5. Πλευρική σανίδα

Υπάρχουν πολλές πλευρικές σανίδες που μπορείτε να δοκιμάσετε σύμφωνα με τις επιθυμίες και τις ικανότητές σας.

Μέθοδος 1:

1. Από τη σανίδα των βραχιόνων, φέρτε το σώμα σας στραμμένο προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά, υποστηριζόμενο από το ένα χέρι και τον αγκώνα.
2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να γέρνει ίσια.
3. Σηκώστε αργά τον ελεύθερο βραχίονα προς τα πάνω και κοιτάξτε τα δάχτυλα του βραχίονα πάνω από το σώμα.
4. Κάντε το στη δεξιά πλευρά και στην αριστερή πλευρά εναλλάξ, κάθε πλευρά αναπνέει για 5 αναπνοές και στη συνέχεια αντικαταστήστε 5 αναπνοές στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε για 3 γύρους.

Μέθοδος 2:

1. Από το High Plank, φέρτε το σώμα σας στραμμένο προς τα δεξιά ή την αριστερή πλευρά που υποστηρίζεται από το ένα χέρι.
2. Φέρτε το πόδι που βρίσκεται πάνω στη μέση του σώματος, λυγίστε το πόδι και κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών στην μπροστινή πλευρά.
3. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να έχει κλίση ίσια.
4. Σηκώστε αργά τον ελεύθερο βραχίονα προς τα πάνω και κοιτάξτε τα δάχτυλα του βραχίονα πάνω από το σώμα.
5. Κάντε το στη δεξιά πλευρά και στην αριστερή πλευρά εναλλάξ, κάθε πλευρά αναπνέει για 5 αναπνοές και στη συνέχεια αντικαταστήστε 5 αναπνοές στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε για 3 γύρους.

Μέθοδος 3:

1. Από το High Plank, φέρτε το σώμα σας στραμμένο προς τα δεξιά ή την αριστερή πλευρά που υποστηρίζεται από το ένα χέρι.
2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να έχει κλίση ίσια.
3. Τα πέλματα των ποδιών που βρίσκονται στο κάτω μέρος, προσπαθήστε να πατήσετε το πάτωμα /χαλάκι για ισορροπία
4. Σηκώστε αργά τον ελεύθερο βραχίονα προς τα πάνω και κοιτάξτε τα δάχτυλα του βραχίονα πάνω από το σώμα.
5. Κάντε το στη δεξιά πλευρά και στην αριστερή πλευρά εναλλάξ, κάθε πλευρά αναπνέει για 5 αναπνοές και στη συνέχεια αντικαταστήστε 5 αναπνοές στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε για 3 γύρους.

Κάντε ασκήσεις ρουτίνας με πολλές παραλλαγές σανίδων για τουλάχιστον 15-30 λεπτά και δείτε μόνοι σας τις αλλαγές στους μυς του σώματός σας, καλή τύχη και μπορεί επίσης να μοιραστείτε την εμπειρία σας αναφέροντάς μου στο Instagram @diansonnerstedt.

Χ