Χάστε το βάρος της εμμηνόπαυσης φυσικά, εδώ είναι οι συμβουλές

Όταν η εμμηνόπαυση, η ποσότητα της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα μειώνεται δραματικά. Αντιμετωπίζετε επίσης μεταβολικές αλλαγές, άγχος, μειωμένη μυϊκή μάζα και άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Αν και είναι δύσκολο να αποφευχθεί, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος μετά την εμμηνόπαυση.

Πώς να χάσετε βάρος μετά την εμμηνόπαυση

Πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να αυξήσετε τον χρόνο ύπνου σας για να χάσετε βάρος μετά την εμμηνόπαυση. Όλες αυτές οι αλλαγές δεν είναι εύκολες, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικούς απλούς τρόπους.

Ακολουθούν ορισμένα αρχικά βήματα που μπορείτε να κάνετε.

1. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Όσο πιο κοντά στην εμμηνόπαυση, η μυϊκή μάζα θα μειωθεί ενώ η ποσότητα λίπους αυξάνεται πραγματικά. Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια λίπους, έτσι ώστε το σωματικό βάρος να μην αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.

Εάν δεν ήσασταν πολύ δραστήρια στο παρελθόν, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ελαφριά σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα, αναρρίχηση σκάλες, κηπουρική ή πραγματοποίηση τηλεφωνικών κλήσεων σε όρθια θέση. Μόλις χρησιμοποιηθεί, μπορείτε να δοκιμάσετε αερόβια άσκηση όπως τζόκινγκ και ποδηλασία.

2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε σταθερό, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200 kcal την ημέρα. Με βάση τη σωματική δραστηριότητα, ακολουθούν οι προσαρμογές στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες για γυναίκες εμμηνόπαυσης ηλικίας 50 ετών και άνω.

Ανενεργό: 1.600 kcal ανά ημέρα, μείωση σε 1.400 kcal ανά ημέρα
Αρκετή ενεργή κίνηση: 1.800 kcal ανά ημέρα, μείωση σε 1.600 kcal ανά ημέρα
Ενεργά σπορ: 2.000 ανά ημέρα, μείωση σε 1.800 ανά ημέρα

Η μείωση 200 θερμίδων μπορεί να ξεκινήσει με τον περιορισμό των ζαχαρούχων σνακ, τηγανητά τρόφιμα ή περιστασιακά αντικατάσταση του ρυζιού με πατάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εφόσον είστε συνεπείς, αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους μετά την εμμηνόπαυση.

3. Αυξήστε την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν σημαίνει δραστική μείωση των μερίδων τροφής. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες. Ένας τρόπος είναι να αυξήσετε τα ακόλουθα συστατικά τροφίμων στο καθημερινό σας μενού.

Πηγές πρωτεϊνών όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και τα προϊόντα τους και ξηροί καρποί.
Διάφοροι τύποι φρούτων και λαχανικών.
Ολόκληροι σπόροι όπως δημητριακά και ψωμιά ολικής αλέσεως, quinoa, βρώμη, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Υγιή λίπη από αβοκάντο και ελαιόλαδο.

Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως τα λουκάνικα, λουκάνικο, και ψήγματα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζαχαρούχα ποτά. Επιλέξτε πιο υγιεινά ποτά όπως χυμούς και smoothie φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

4. Διαχειριστείτε το άγχος καλά

Χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, το άγχος της εμμηνόπαυσης μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή το στρες ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης. Η κορτιζόλη πιστεύεται ότι αυξάνει την ποσότητα του σωματικού λίπους, ειδικά στο στομάχι.

Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά μπορείτε να το διαχειριστείτε με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές γιόγκα, αναπνοής και χαλάρωσης, να περάσετε χρόνο με τα μέλη της οικογένειας ή άλλους τρόπους που κάνουν το μυαλό σας πιο χαλαρό.

5. Ξεκουραστείτε πολύ

Αναφορά σε μελέτη σε περιοδικό Κλινικές Μαιευτικής και Γυναικολογίας της Βόρειας ΑμερικήςΗ έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του λίπους, να διαταράξει το μεταβολισμό και να διαταράξει τη λειτουργία των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συχνά προκαλούν δυσφορία που επηρεάζει τον ύπνο. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα υιοθετώντας καλές συνήθειες ύπνου. Για παράδειγμα με τον ακόλουθο τρόπο.

Κάντε την ατμόσφαιρα του δωματίου και του κρεβατιού όσο πιο άνετη γίνεται.
Χρησιμοποιώντας στρώματα και μαξιλάρια αρκετά μαλακά.
Πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε ταυτόχρονα.
Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν από το κρεβάτι.
Να μην τρώτε και να καταναλώνετε καφεΐνη πριν τον ύπνο.

Η εμμηνόπαυση προκαλεί πολλές αλλαγές στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος μετά την εμμηνόπαυση προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, τη σωματική δραστηριότητα και τον χρόνο ύπνου.

Εάν η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι δύσκολη, ξεκινήστε με μικρά βήματα, όπως το πιο συχνό περπάτημα και τον περιορισμό των ζαχαρούχων τροφών. Καθώς το συνηθίζετε, αυτές οι αλλαγές θα γίνουν σταδιακά συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας.