5 Τεχνικές άσκησης αναπνοής για βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων

Οι υγιείς πνεύμονες δίνουν στο σώμα την ικανότητα να αποθηκεύει μεγάλη ποσότητα αέρα. Με μεγάλη χωρητικότητα αποθήκευσης αέρα, το σώμα δεν κουράζεται ή εύκολα πλήρως κουρασμένος. Δυστυχώς, καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα των πνευμόνων σας μειώνεται, για να μην αναφέρουμε εάν έχετε αναπνευστική νόσο, όπως άσθμα ή ΧΑΠ. Γι 'αυτό, πρέπει να εξασκείτε τακτικά αρκετές τεχνικές αναπνοής για να διατηρείτε και να αυξάνετε την ικανότητα των πνευμόνων.

Τεχνικές άσκησης αναπνοής για τους πνεύμονες

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με τους πνεύμονές τους διατρέχουν κίνδυνο μειωμένης λειτουργίας των πνευμόνων. Αρκετοί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν σε ένα άτομο να παρουσιάσει μειωμένη πνευμονική λειτουργία περιλαμβάνουν:

• καπνός
• βρογχικο Ασθμα
• καρκίνος του πνεύμονα
• ΧΑΠ
• εμφύσημα

Με μειωμένη πνευμονική λειτουργία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα αναπνευστικά προβλήματα.

Ευτυχώς, με σωστές αναπνευστικές ασκήσεις, η λειτουργία των πνευμόνων μπορεί να βελτιωθεί και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει περισσότερο οξυγόνο που χρειάζεται. Πώς μοιάζουν οι αναπνευστικές ασκήσεις; Ελάτε, δείτε τις παρακάτω κριτικές.

1. Άσκηση αναπνοής με διάφραγμα

Αυτή η αναπνευστική άσκηση περιλαμβάνει το διάφραγμα και την κοιλιά. Αυτή η τεχνική που ονομάζεται μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τις προσπάθειές σας όταν εισπνέετε.

Σε αυτήν την αναπνοή, ο εισερχόμενος αέρας θα γεμίσει πλήρως το στομάχι έτσι ώστε να διαστέλλεται, ενώ το στήθος δεν κινείται πολύ. Κάντε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα.

Εδώ είναι τα βήματα για αυτήν την τεχνική αναπνοής:

• Καθίστε αναπαυτικά και χαλαρώστε.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα, αισθανθείτε τον αέρα να κινείται για να γεμίσει το στομάχι σας. Νιώστε το στομάχι σας γεμάτο και κινείται και μεγαλώνει. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται περισσότερο από το στήθος σας.
• Εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα στα μικρά χωρισμένα χείλη ενώ αισθάνεστε το στομάχι σας ξεφουσκωμένο.
• Επαναλάβετε 10 φορές. Διατηρήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθ 'όλη τη διάρκεια της επανάληψης και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ ασκείτε αυτήν την διαφραγματική αναπνοή.

2. Άσκηση αναπνευστικά χείλη

Αναφέροντας από τη σελίδα του COPD Foundation, αυτή η τεχνική αναπνοής συνιστάται ιδιαίτερα για όσους από εσάς πάσχετε από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Είστε εκπαιδευμένοι για να μειώσετε τον αριθμό των αναπνοών που παίρνετε και να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς για περισσότερο.

Για να το εξασκηθείτε, απλώς εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και βγείτε έξω από το στόμα σας για όσο το δυνατόν περισσότερο με τα χείλη σας.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής με τεχνικές αναπνευστικά χείλη:

• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι τα χείλη σας είναι κλειστά.
• Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη που κυνηγούν ή ανοίγουν πολύ μικρά. Αφαιρέστε το όσο πιο αργά γίνεται, περισσότερο από ό, τι όταν εισπνέετε.
• Επανάλαβε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιο ή να καθίσετε.

3. Άσκηση τέντωμα πλευρών

Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι αρκετά εύκολη. Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι να κρατάτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας για 10-25 δευτερόλεπτα.

Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας εάν ασκείτε τακτικά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Για να είναι τα αποτελέσματα πιο αποτελεσματικά, αυτή η αναπνευστική άσκηση πρέπει να γίνεται τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση για 2-5 λεπτά κάθε συνεδρία.

Εδώ είναι τα βήματα για αναπνευστικές ασκήσεις με μια μέθοδο τέντωμα πλευρών:

• Σταθείτε ευθεία και το σώμα ευθεία.
• Εκτοξεύστε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.
• Πάρτε μια αργή αναπνοή, γεμίστε τους πνεύμονές σας με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αμέσως την αναπνοή σας τόσο πολύ, κρατήστε το για 6 ή 7 δευτερόλεπτα πρώτα. Προσθέστε σταδιακά μέχρι να συνηθίσετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε ξανά μέχρι να απελευθερωθεί όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονες.

4. Άσκηση αριθμημένη αναπνοή

Αυτή η αναπνευστική άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την ικανότητα των πνευμόνων. Με αυτήν την τεχνική αναπνοής πρέπει να κάνετε έως και 8 μετρήσεις χωρίς να σταματήσετε.

Πώς να εκτελέσετε τεχνικές αναπνοής αριθμημένη αναπνοή, είναι:

• Σταθείτε ευθεία με τα μάτια κλειστά και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε τον αριθμό 1.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε.
• Εισπνεύστε ξανά ενώ φαντάζεστε τον αριθμό 2.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ξανά για μερικά 3 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε.
• Εισπνεύστε ξανά ενώ φαντάζεστε τον αριθμό 3.
• Κάντε το μέχρι να φανταστείτε τον αριθμό 8.

5. Πραναγιάμα εκπαίδευση πνευμονικής δύναμης

Αυτή η τεχνική αναπνευστικής άσκησης εκτελείται καθμένος εναλλάξ χρησιμοποιώντας τα δεξιά και αριστερά ρουθούνια.

Ο τρόπος για να κάνετε αυτήν την προπόνηση πνευμονικής δύναμης Pranayama είναι επίσης αρκετά εύκολος:

• Καθίστε σταυροπόδι με την πλάτη σας ευθεία.
• Καλύψτε το αριστερό ρουθούνι με τα δάχτυλά σας.
• Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή με το δεξί ρουθούνι σας ανοιχτό.
• Όταν είναι δυνατή η ανάσα, κλείστε το δεξί ρουθούνι και ανοίξτε ταυτόχρονα το αριστερό ρουθούνι για να εκπνεύσετε αργά.
• Εκπνεύστε το μέγιστο από το αριστερό ρουθούνι.
• Εισπνεύστε ξανά από το αριστερό ρουθούνι.
• Στη συνέχεια, κλείστε ξανά το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Βγάλτε το αργά.
• Κάνετε συνεχώς εναλλάξ έως και 10 φορές.

6. Αναπνευστική πρακτική με διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικός στη χαλάρωση του νου. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αναπνοής; Υπάρχουν δύο τύποι διαλογισμού, δηλαδή ο διαλογισμός με ένα σημείο εστίασης και ο διαλογισμός με δύο σημεία εστίασης

Διαλογισμός με ένα σημείο εστίασης

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτόν τον διαλογισμό σε ασφαλές και ήσυχο μέρος. Εστίαση μόνο στην αναπνοή σου για 15-20 λεπτά.

Καθώς αναπνέετε, πείτε λέξεις όπως "ειρήνη", "αγάπη" ή "ελπίδα" για να δώσετε στο μυαλό σας προτάσεις να μείνετε ήρεμοι. Αφού κάνετε αυτόν τον διαλογισμό, θα συνειδητοποιήσετε τα άμεσα οφέλη της αναπνευστικής σας τεχνικής και της ηρεμίας σας.

Διαλογισμός με δύο σημεία εστίασης

Αυτός ο διαλογισμός είναι μια πρακτική διαλογισμού που εστιάζει τόσο στην αναπνοή όσο και στις σκέψεις σας. Τα άτομα που έχουν δυσκολία στην αναπνοή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο άγχος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του μυαλού. Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να είναι μια λύση για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε χαλαροί ή ανάμεσα σε καθημερινές δραστηριότητες.