5 εύκολες και υγιεινές συνταγές διατροφής κετο για πρωινό

Η κετογονική δίαιτα ή η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα που εφαρμόζει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Όταν η κανονική κατανάλωση λίπους είναι μόνο 20-30 τοις εκατό, η κετογενής διατροφή συνιστά έως και 60-70 τοις εκατό πρόσληψη λίπους.

Λοιπόν, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας μενού διατροφής κετο, ξέρετε! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις συνταγές κετο διατροφής ως μενού πρωινού που είναι εύκολο να φτιάξετε σε χρόνο μηδέν. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό προτού υποβληθείτε σε αυτήν τη δίαιτα.

Η αρχή του τι μπορεί και τι δεν πρέπει να υπάρχει στο μενού διατροφής κετο

Βασικά, πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα σας. Εδώ είναι μια λίστα συστατικών τροφίμων που πρέπει να μειώσεις σχετικά με τη δίαιτα κετο:

• Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη όπως σόδα, χυμούς φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό και καραμέλα.
• Σπόροι ή άμυλα όπως προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.
• Οποιοδήποτε φρούτο εκτός από μούρα, όπως rapsberries, βατόμουρα ή φράουλες.
• Όσπρια όπως μπιζέλια, φασόλια και ρεβίθια.
• Ρίζα λαχανικά ή κόνδυλοι όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα και ραπανάκια.
• Ανθυγιεινά λίπη. Περιορίστε την κατανάλωση εξευγενισμένου φυτικού ελαίου ή μαγιονέζας.
• Σάλτσες, ειδικά εκείνες που περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά συστατικά τροφίμων πρέπει να μπείτε στη συνταγή διατροφής κετο, που περιλαμβάνει:

• Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο και κοτόπουλο.
• Λιπαρά ψάρια από σολομό, τόνο και σκουμπρί.
• Αυγά κοτόπουλου ελεύθερης βοσκής ή αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Βούτυρο
• Διαφορετικοί τύποι τυριών
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια.
• Υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
• Αβοκάντο.
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πράσινα λαχανικά, ντομάτες, σκόρδο και πιπεριές.
• Τα καρυκεύματα είναι αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά.

Λίστα συνταγών διατροφής κετο για πρωινό

1. Ομελέτα μανιταριών

Πηγή: Taste.com

Διατροφική περιεκτικότητα: 77% λίπος, 20% πρωτεΐνη, 3% υδατάνθρακες

Υλικά:

• 3 αυγά
• 3 μανιτάρια
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί
• ⅕ μέρος κρεμμυδιού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Μια πρέζα αλάτι και πιπέρι

Τρόποι κατασκευής:

1. Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μπολ και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Χτυπάμε μέχρι να μαλακώσει.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
3. Βάλτε τα αυγά στο τηγάνι. Περιμένετε 1-2 λεπτά.
4. Όταν τα αυγά αρχίσουν να μαγειρεύουν αλλά εξακολουθούν να έχουν ωμά μέρη στην κορυφή, πασπαλίζουμε το τυρί, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια στην κορυφή.
5. Διπλώστε το αυγό στη μέση. Όταν αρχίσει να καφέ, αφαιρέστε τα αυγά και σερβίρετε.

2. Ψητό βόειο κρέας με σπανάκι

Πηγή: Taste.com

Διατροφική περιεκτικότητα: 81% λίπος, 16% πρωτεΐνες, 2% υδατάνθρακες

Υλικά:

• 2 αυγα
• 4 κουταλιές κρέμα γάλακτος
• 50 γραμμάρια σπανάκι
• 30 γραμμάρια μπέικον
• 30 γραμμάρια τριμμένο τυρί
• ½ κουταλιά της σούπας βούτυρο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πως να φτιάξεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175 βαθμούς Κελσίου.
2. Τηγανίστε το μπέικον σε βούτυρο σε μια κατσαρόλα, μαγειρέψτε μέχρι να τραγανιστεί. Στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι.
3. Χτυπάμε το αυγό και χτυπάμε την κρέμα και ρίχνουμε στο ταψί του φούρνου.
4. Προσθέστε το τηγανητό μπέικον και το σπανάκι, προσθέστε το τυρί στην κορυφή. Ψήνουμε για 25-30 λεπτά στους 175 βαθμούς Κελσίου.

3. Τηγανίτες βατόμουρου και κρέμα γάλακτος

Πηγή: Μύκονος

Διατροφική περιεκτικότητα: 83% λίπος, 12% πρωτεΐνη, 4% υδατάνθρακες

Υλικά:

• 1 αυγό
• 1 ¾ τυρί
• ¼ κουταλιά της σούπας σκόνη φλοιού psyllium
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας

Κορυφή:

• 2 κουταλιές σμέουρα, βατόμουρα ή φράουλες
• 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Αφήστε το για 5 λεπτά.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι καρύδας σε ένα τηγάνι. Ρίχνουμε το τηγανίτα και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά σε κάθε πλευρά. Πηγαίνετε πίσω και πίσω για να μην κάψετε.
3. Σερβίρετε με βατόμουρα ή άλλα μούρα.

4. Κουάκερ καρύδας

Πηγή: Tesco.com

Διατροφική περιεκτικότητα: 89% λίπος, 8% πρωτεΐνη, 3% υδατάνθρακες

Υλικά:

• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη φλοιού ψύλλου
• 4 κουταλιές της σούπας κρέμα καρύδας
• Τσίμπημα αλατιού

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε τα συστατικά σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά. Ανακατέψτε μέχρι να πάρετε την υφή που θέλετε.
2. Σερβίρετε με γάλα καρύδας ή κρέμα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα κάλυμμα από μούρα στην κορυφή.

5. Σοκολάτα latte

Πηγή: Southern Living

Διατροφική περιεκτικότητα: 87% λίπος, 12% πρωτεΐνη, 1% υδατάνθρακες

Υλικά:

• ½ κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου (σοκολάτα)
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• ¾ ποτήρι ζεστό νερό
• ½ πρέζα εκχύλισμα βανίλιας

Πως να φτιάξεις:

Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε. Σερβίρετε ζεστό.

Χ