5 Νόστιμες συνταγές brunch, για εσάς που σας αρέσει το brunch

Αν φάγατε μόλις στις 10 ή τις 11 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Πιο συγκεκριμένα είναι γνωστός με τον όρο μεσημεριανό. Μεσημεριανό είναι ένας συνδυασμός λέξεωνΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ και μεσημεριανό, δηλαδή ο χρόνος μεταξύ πρωινού έως μεσημεριανού γεύματος. Εάν είστε συχνός τρώγων μεσημεριανό aka πρωινό μεσημεριανό, μπορείτε να εξαπατήσετε μερικές από τις παρακάτω εύκολες και υγιεινές συνταγές φαγητού.

Το Brunch είναι μια εξαιρετική λύση για άτομα που δεν έχουν χρόνο για πρωινό

Μεσημεριανό είναι ο όρος που χρησιμοποιείται όταν τρώτε μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Αυτό γίνεται συνήθως από άτομα που δεν έχουν χρόνο να φάνε πρωινό, οπότε μπορούν να φάνε μόνο στις 10 έως τις 11:00.

Για παράδειγμα, εάν καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού, εξακολουθείτε να είστε απασχολημένοι με την προετοιμασία προμηθειών για τα παιδιά και τον σύντροφό σας, τότε πρέπει να μεταφέρετε τα παιδιά στο σχολείο. Εναλλακτικά, συχνά μένετε αργά και μόλις ξυπνάτε μετά τις 9, οπότε παραλείπετε την ώρα του πρωινού. Ως αποτέλεσμα, είχατε μόνο χρόνο να φάτε όταν το μεσημεριανό ήταν σχεδόν εδώ.

Μενού μεσημεριανό συνήθως δεν είναι τόσο βαρύ όσο το κύριο γεύμα, αλλά και όχι ένα σνακ. Να γιατίμεσημεριανό είναι η σωστή λύση για την αναπλήρωση ενέργειας με επαρκή διατροφή.

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές καφετέριες και εστιατόρια που σερβίρουν μενού brunch στη λίστα φαγητών τους. Έτσι, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με το να φτιάξετε μόνοι σας. Ωστόσο, δεν είναι πιο υγιεινό αν το κάνετε μόνοι σας σύμφωνα με τα αγαπημένα σας συστατικά τροφίμων;

Εύκολες και υγιεινές συνταγές brunch

Εάν δεν έχετε χρόνο για πρωινό, αυτό δεν σημαίνει ότι απλώς παραλείπετε το γεύμα σας. Λοιπόν, προσπαθήστε να φτιάξετε ένα brunch μενού που είναι εύκολο και υγιές, έτσι ώστε η διατροφή σας να εξακολουθεί να ικανοποιείται. Διάφορα μενού που είναι κατάλληλα για φαγητό στο brunch είναι τα εξής:

1. Χυμός φρούτων

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Fances Largeman-Roth, RD, που αναφέρεται στο Everyday Health, η πρόσληψη υγρών επηρεάζει τις ανάγκες σας σε θερμίδες όλη την ημέρα. Λοιπόν, μπορείτε να φτιάξετε χυμό φρούτων για να καλύψετε την κατανάλωση ενέργειας σε χρόνο μηδέν.

2 μερίδες (111 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπος, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα)

Εργαλεία και υλικά:

• 1 μεσαίο πορτοκάλι
• 1 ντομάτα, κομμένη σε κομμάτια
• 1 μήλο, κομμένο σε 8 κομμάτια
• 4 καρότα
• Νερό και πάγο για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο και παχύ.
2. Ρίχνουμε σε ένα ποτήρι και σερβίρουμε.

2. Τηγανίτες

Τηγανίτες ή βάφλες είναι φαγητό που είναι κατάλληλο για φαγητό όταν μεσημεριανό. Φτιάξτε τηγανίτες που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως ή πιο δημοφιλή με το όνομα ολικής αλέσεως, έτσι ώστε να είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά. Ακόμα κι αν όχι, οι τηγανίτες περιέχουν ήδη έναν ισορροπημένο αριθμό θερμίδων για το σώμα σας.

Αποφύγετε τη χρήση βουτύρου, σιροπιού ή σαντιγύ για τη μείωση της περιεκτικότητας σε ζάχαρη στα τρόφιμα. Σας συνιστούμε να το αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα που είναι σαφώς ασφαλή για κατανάλωση.

4 μερίδες (189 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα)

Εργαλεία και υλικά:

• 8 κουταλιές της σούπας φράουλες, ψιλοκομμένες
• 4 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• ¼ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• 6 κουταλιές μη λιπαρό γάλα
• 1½ κουταλάκι του γλυκού λάδι canola
• Αλάτι για γεύση
• Μικρό μπόλ
• Μεγάλο μπολ
• Αντικολλητική κατσαρόλα

Πως να φτιάξεις:

1. Βράζουμε 2 φλιτζάνια νερό σε μια μικρή κατσαρόλα και μετά προσθέτουμε τις φράουλες. Βράζουμε για 2 λεπτά και μετά στραγγίζουμε για 5 λεπτά.
2. Ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε αλεύρι για όλες τις χρήσεις, ζάχαρη, μπέικιν πάουντερ και αλάτι. Ανακατέψτε καλά.
3. Πάρτε ένα μικρό μπολ και προσθέστε το γάλα, τα αυγά, το λάδι, το εκχύλισμα βανίλιας και τις φράουλες. Ανακατέψτε καλά.
4. Βάλτε ολόκληρο το μείγμα σε ένα μικρό μπολ σε ένα μεγάλο μπολ και μετά ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
5. Αποκτήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι και θερμάνετε το σε μέτρια φωτιά.
6. Προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας κτύπημα για κάθε τηγανίτα, μαγειρέψτε μέχρι να εμφανιστούν μικρές φυσαλίδες στην επιφάνεια για 2-3 λεπτά.
7. Γυρίστε τις τηγανίτες για 1-2 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν ομοιόμορφα.
8. Σερβίρετε όσο ζεστό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μέλι.

3. Ομελέτες

Σύμφωνα με την Jessica Fishman Levinson, RDN, τα αυγά είναι ένα υπέροχο φαγητό για φαγητό ανά πάσα στιγμή, συμπεριλαμβανομένης της ώρας της ημέρας μεσημεριανό. Ο λόγος είναι ότι ο συνδυασμός λευκού και κρόκου αυγού περιέχει καλές βιταμίνες D, χολίνη και βιταμίνες Β για να καλύψει τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες. Για καλύτερα οφέλη, φτιάξτε μια ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια. Αυτό θα μειώσει τις θερμίδες ενώ θα συνεχίσει να απολαμβάνει τα οφέλη του κρόκου του αυγού.

2 μερίδες (271 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα)

Εργαλεία και υλικά:

• 60 γραμμάρια βραστό σπανάκι
• 4 αυγά
• 50 γραμμάρια τυριού
• Πιπέρι και αλάτι για γεύση
• Πράσα για γεύση
• 2 κουταλιές φυτικό λάδι

Πως να φτιάξεις:

1. Χτυπάμε τα αυγά σε ένα μεσαίο μπολ και μετά προσθέτουμε τα πράσινα κρεμμύδια, το σπανάκι, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε πάνω από το μείγμα της ομελέτας.
3. Μαγειρέψτε έως ότου η επιφάνεια είναι χρυσή για περίπου 2 λεπτά.
4. Σερβίρετε ζεστό.

4. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης και το granola μπορούν να είναι η καλύτερη επιλογή όταν μεσημεριανό. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ορισμένα προϊόντα βρώμης περιέχουν υπερβολικό λάδι, βούτυρο και ζάχαρη. Έτσι, επιλέξτε απλό πλιγούρι βρώμης και προσθέστε μέλι ή φρέσκα φρούτα για να προσθέσετε γεύση και υγεία.

1 μερίδα (193 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα)

Εργαλεία και υλικά:

• 4 ποτήρια νερό
• 1 ποτήρι πλιγούρι βρώμης
• 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες
• 80 γραμμάρια μπανάνας
• Αλάτι για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε νερό, βρώμη, σταφίδες και αλάτι στη βραστήρα.
2. Ελέγχετε τακτικά τη στάθμη του νερού. Σερβίρετε με φέτες μπανάνας στην κορυφή.

5. Μπιφτέκια

Τα μπιφτέκια είναι μια από τις σωστές επιλογές για φαγητό αυτή τη στιγμή μεσημεριανό. Ναι, το διάβασες σωστά. Δεν περιλαμβάνονται όλα τα μπιφτέκια στη διατροφή πρόχειρο φαγητό, Πραγματικά. Εφ 'όσον φτιάχνετε το δικό σας υγιεινό μπιφτέκι. Φυσικά, είναι σίγουρα πιο υγιεινό και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Το πιο σημαντικό κλειδί για την παρασκευή ενός υγιεινού μπιφτέκι είναι η προσθήκη λαχανικών και η αντικατάσταση του κρέατος με ψάρια. Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και λίπους στο φαγητό σας.

1 μερίδα (214 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 19 πρωτεΐνες, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα)

Εργαλεία και υλικά:

• ½ κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 ασπράδια αυγών
• Αλάτι για γεύση
• 30 γραμμάρια ψητό κρέας ψαριού
• 1 φέτα ντομάτα
• Μαρούλι για γεύση
• Ένα φλιτζάνι ψωμί μπιφτέκι

Πως να φτιάξεις:

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
3. Εισάγετε το ασπράδι και το αλάτι, ανακατεύετε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να ψηθεί. Διοχετεύω.
4. Καφέ δύο κουλούρια burger και στις δύο πλευρές και στη συνέχεια στραγγίξτε.
5. Φτιάξτε το δικό σας υγιεινό μπιφτέκι με τη σειρά μπιφτέκι burger στο κάτω μέρος, ντομάτα, μαρούλι, ασπράδι αυγού, ψητό κρέας ψαριού και μπιφτέκι μπιφτέκι για επιδόρπιο.

Χ