Το φαγητό πριν από το κρεβάτι είναι εντάξει για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Συνιστάται ο μέσος ενήλικας να κοιμάται 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Δυστυχώς, πολλοί δεν μπορούν να το εκπληρώσουν. Είτε επειδή πρέπει να εργάζεστε υπερωρίες ή αϋπνία. Στην πραγματικότητα, ο καλός ύπνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία - από τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου, τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, έως τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν καλά, μην ανησυχείτε. Το φαγητό πριν από το κρεβάτι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Τι μπορούμε να φάμε πριν από το κρεβάτι;

Δεν πρέπει να τρώτε όλα τα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι, αλλά μερικές από τις παρακάτω συστάσεις για τα τρόφιμα είναι ευεργετικές για την υγεία σας.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα που βυθίζονται το βράδυ πριν από το κρεβάτι θα βοηθήσουν το σώμα να παράγει περισσότερο από την υπνηλία ορμόνη μελατονίνη.

Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ικανά να καλύψουν το 19% των ημερήσιων αναγκών σας. Το μαγνήσιο λειτουργεί για να σας κρατήσει κοιμισμένους, ειδικά για άτομα που έχουν αϋπνία. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να σας διευκολύνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να δυσκολευτείτε να επιστρέψετε στον ύπνο.

Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, μιας ορμόνης που είναι γνωστό ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

2. Τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά είναι να κάνει τον ύπνο καλύτερο, χάρη στην αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του apiegin. Το Apiegin ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει την ορμόνη μελατονίνη, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, πιο άνετοι και υπνηλία.

Αναφέρεται στη σελίδα Healthline, η επίδραση του apiegin βοηθά επίσης στη μείωση της αϋπνίας. Μία μελέτη σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι η ομάδα που έλαβε 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα είχε 15 λεπτά λιγότερο χρόνο

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Τα άτομα που έπιναν τσάι χαμομηλιού είχαν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία γενικά σχετίζονται με προβλήματα ύπνου.

3. Καλά λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί είναι ψάρια πλούσια σε υγιή λίπη, ειδικά τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Και οι δύο είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, αυτά τα ψάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Περίπου 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 525-990 IU βιταμίνης D, η οποία μπορεί να καλύψει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D.

Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου.

Η έρευνα στο Journal of Clinical Sleep Medicine δείχνει ότι οι ενήλικες άνδρες ερωτηθέντες που τρώνε σολομό τη νύχτα μπορούν να αρχίσουν να κοιμούνται 10 λεπτά νωρίτερα από τους ενήλικες άνδρες που τρώνε κοτόπουλο, βόειο κρέας ή χοιρινό.

4. Smoothie μπανάνας

Τα smoothies που παρασκευάζονται από μπανάνες και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχουν στο σώμα σας άφθονες ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου.

Οι μπανάνες περιέχουν χαλαρωτικά φυσικών μυών όπως μαγνήσιο, κάλιο, το αμινοξύ τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6 που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει σεροτονίνη και μελατονίνη για να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί και υπνηλία. Το γάλα έχει επίσης το ίδιο αποτέλεσμα επειδή περιέχει επίσης μαγνήσιο, τιποφάνη, βιταμίνη D και βιταμίνη Β.

Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών, που αναφέρονται από την Πρόληψη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του προβλήματος στον ύπνο και να σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο.

5. Ακτινίδια

Η έρευνα στο Advances in Nutrition το 2016 δείχνει επίσης ότι τα ακτινίδια είναι καλά για εσάς ως τροφή πριν από το κρεβάτι, γιατί βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Στη μελέτη συμμετείχαν 24 ενήλικες που κλήθηκαν να φάνε ακτινίδιο μία ώρα πριν τον ύπνο για 4 συνεχόμενες εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, το 42% των ερωτηθέντων ανέφεραν ότι μπορούσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τακτικά ακτινίδιο τη νύχτα.

Προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Asia Pacific Journal Clinical Nutrition το 2011 διαπίστωσε επίσης ότι το ακτινίδιο που τρώτε πριν κοιμηθείτε βοηθά στην παράταση του ύπνου και σας εμποδίζει να ξυπνάτε εύκολα στη μέση της νύχτας.

Τα οφέλη του ακτινίδιου ως τροφή για ύπνο πιστεύεται ότι προέρχονται από την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, K, φυλλικό οξύ και κάλιο. Οι ερευνητές προτείνουν να τρώτε 1-2 ακτινίδια πριν από το κρεβάτι για να κοιμηθείτε καλύτερα μέχρι το πρωί.