Πίνακας περιεχομένων:
- Διάφοροι τύποι ξηρών καρπών είναι υγιείς για σνακ
- 1. Σόγια
- 2. Αμύγδαλα
- 3. Καρύδια
- 4. Κάσιους
- 5. Φιστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι μια από τις φυσικές πηγές διατροφής που διατίθενται σε πρακτική μορφή. Μόνο ένα φασόλι περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι υγιή για το σώμα. Ποιοι είναι οι τύποι υγιεινών ξηρών καρπών που είναι καλοί για καθημερινή κατανάλωση;
Διάφοροι τύποι ξηρών καρπών είναι υγιείς για σνακ
1. Σόγια
Η σόγια είναι ένας τύπος υγιεινού φασολιού που καταναλώνεται συχνά καθημερινά, ειδικά για τους Ινδονητές. Μπορείτε να βρείτε σόγια εύκολα σε tofu, tempeh, γάλα και είναι ακόμη διαθέσιμα σε υγιεινά σνακ.
Ένα φλιτζάνι σόγιας περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 298 θερμίδες
- 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 10,3 γραμμάρια ινών
- 71 τοις εκατό μαγγάνιο
- 42 τοις εκατό του φωσφόρου
- 41 τοις εκατό της βιταμίνης Κ
- 29% βιταμίνη Β2
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των καρκινικών ελευθέρων ριζών. Μια μεγάλη κοινή μελέτη από την Κίνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 15 τοις εκατό, ειδικά στις γυναίκες. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη της Ιατρικής Σχολής Johns Hopkins της Βαλτιμόρης Αμερικής, δήλωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις ασιατικές γυναίκες.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Μια μερίδα αμυγδάλων περιέχει περίπου:
- 161 θερμίδες
- 6,1 γραμμάρια υδατανθράκων
- 5,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 14 γραμμάρια λίπους
- 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών
- 7,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε
- 75,7 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 0,3 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αμύγδαλα είναι ένας από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη για άτομα με προ-διαβήτη καταστάσεις.
3. Καρύδια
Καρύδια ή καρύδια είναι ένας τύπος υγιεινών φασολιών με πρωτεΐνη, χαλκό και μαγνήσιο σε αυτό. Σε μια δόση 30 γραμμάρια καρύδια ή καρύδια περιέχουν περίπου τόσα θρεπτικά συστατικά:
- 183 θερμίδες
- 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων
- 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 18,3 γραμμάρια λίπους
- 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 44,2 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 96,9 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Τα καρύδια είναι ξηροί καρποί που περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
4. Κάσιους
Τα κάσιους είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους ξηρών καρπών που βρίσκονται εύκολα στην Ινδονησία. Αυτά τα καρύδια περιέχουν υγιή λίπη που είναι ευεργετικά για την υγεία. Τα κάσιους περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από βλάβες των ελεύθερων ριζών και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Μία ουγγιά ανακαρδιοειδών περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 155 θερμίδες
- 9,2 γραμμάρια υδατανθράκων
- 5,1 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 12,3 γραμμάρια λίπους
- 0,9 γραμμάρια φυτικών ινών
- 0,6 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 81,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
5. Φιστίκια
Τα φυστίκια περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών που είναι καλές για το σώμα. Σε 1 ουγγιά φυστίκι, περιέχει περίπου τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 161 θερμίδες
- 7,8 γραμμάρια υδατανθράκων
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 13 γραμμάρια λίπους
- 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6
- 0,2 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης
- 137 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του American College of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών ουγγιών φυστικιών την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των καλών λιπών (HDL) στο σώμα. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυστικιών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κανονικά αφού τρώτε υδατάνθρακες όπως ρύζι ή ψωμί.
Χ
