Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;

Έχετε ακούσει ποτέ για τον όρο γλυκαιμικός δείκτης (GI) στα τρόφιμα; Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα η τροφή μετατρέπεται σε σάκχαρο στο αίμα σας.

Επομένως, δεν αρκεί να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα εάν θέλετε να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη.

Τότε πώς διασφαλίζετε ότι το φαγητό σας έχει χαμηλό GI, ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μην αυξάνονται ξαφνικά; Αυτή είναι μια πλήρης εξήγηση στην οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην επιλέξετε το λάθος τρόφιμο ή τον τρόπο επεξεργασίας του.

Γνωρίστε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης ή GI είναι ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα μεταποιούνται σε σάκχαρο αίματος από τον οργανισμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο πιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας θα αυξηθεί ως αποτέλεσμα αυτών των τροφίμων.

Έτσι, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σημαίνουν ότι η περιεκτικότητα σε σάκχαρα πρέπει να είναι υψηλή. Θα μπορούσε να είναι ότι τα επίπεδα ζάχαρης αυτών των τροφίμων ταξινομούνται ως ασφαλή, αλλά όταν καταναλώνεται, η ζάχαρη απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό ταυτόχρονα και προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου.

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με διαβήτη. Εν τω μεταξύ, για τρόφιμα με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε ακόμα να τα φάτε, αλλά μόνο περιστασιακά και πρέπει να είναι εντός εύλογων ορίων. Εάν η τιμή GI είναι χαμηλή, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν.

Πώς αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;

Βασικά, κάθε φαγητό έχει τη δική του τιμή IG. Για παράδειγμα, από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να αλλάξουν το ΓΕ του φαγητού σας ακόμη υψηλότερα. Ποιοι είναι οι παράγοντες; Δείτε το παρακάτω.

1. Φρούτα που έχουν ξεφλουδιστεί και αφεθεί αρκετά

Τα φρούτα που έχουν ξεφλουδιστεί έχουν υψηλότερη τιμή GI από ό, τι τα φρούτα που εξακολουθούν να είναι άθικτα με το δέρμα του. Ένα παράδειγμα είναι μια μπανάνα. Πριν από το ξεφλούδισμα, οι μπανάνες είναι από τις τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, αφού ξεφλουδιστεί και αφεθεί να παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, η τιμή GI αυτού του καρπού θα αυξηθεί έως ότου φτάσει τα 51 (συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με μέτριες τιμές GI).

Αυτό συμβαίνει επειδή η μπανάνα έχει υποστεί διαδικασία οξείδωσης που προκαλεί στα φρούτα να έχουν καφέ κηλίδες. Αυτή η διαδικασία προκαλεί στη συνέχεια την τιμή IG να αυξηθεί. Επομένως, μην αφήσετε τα αποφλοιωμένα φρούτα να παραμείνουν πολύ μακριά και να μην τρώγονται.

2. Πώς να ετοιμάσετε φαγητό

Τα μαγειρεμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλότερο περιεχόμενο γλυκαιμικού δείκτη. Ειδικά εάν η διαδικασία μαγειρέματος πραγματοποιείται για να κάνει τα συστατικά πολύ θρυμματισμένα και μαλακά. Έτσι, το σώμα απορροφά ευκολότερα τους υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία μέσω του μαγειρέματος.

Για παράδειγμα, τα φρούτα που έχουν υποστεί επεξεργασία σε ένα ποτήρι χυμό θα έχουν υψηλότερο επίπεδο γλυκαιμικού δείκτη από το αρχικό φρούτο. Ένα άλλο παράδειγμα, οι πατάτες που έχουν μαγειρευτεί έχουν υψηλότερη τιμή GI. Επομένως, εάν μαγειρεύετε πατάτες, αφήστε τις να κρυώσουν πρώτα και στη συνέχεια καταναλώστε τις επειδή επειδή είναι ακόμα ζεστές μετά το μαγείρεμα, το Tilapia GI είναι ακόμα υψηλό.

3. Περιεκτικότητα σε υδατοδιαλυτές ίνες

Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν τιμή GI είναι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, ο τύπος υδατανθράκων που υπάρχει σε αυτά τα τρόφιμα επηρεάζει την τιμή του GI τους. Όσο περισσότερες υδατοδιαλυτές ίνες σε αυτήν, τόσο χαμηλότερη είναι η τιμή GI του τροφίμου.

Αντίθετα, εάν το φαγητό σας είναι γεμάτο από απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη ή σακχαρόζη, τότε το φαγητό έχει υψηλή τιμή GI.

4. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα

Όχι μόνο ο τύπος υδατανθράκων που επηρεάζει την τιμή ΓΕ ενός τροφίμου. Τα επίπεδα λιπαρών και πρωτεϊνών μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη που καταναλώνονται μαζί θα μειώσουν τα επίπεδα του γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή σας.

Η προσθήκη όξινου συστατικού σε ένα φαγητό, όπως χυμός πορτοκαλιού ή ξύδι, μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό μπορεί να είναι ένα σίγουρο τέχνασμα για όσους από εσάς θέλετε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή ΓΕ.