4 Δημιουργίες πρακτικών, νόστιμων και υγιεινών συνταγών λαχανικών σπανάκι & bull; γεια σου υγιεινα

Σύμφωνα με τις Οδηγίες Ισορροπημένης Διατροφής σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι, υπάρχουν 25 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Για όσους από εσάς είστε έγκυος, είναι πολύ κατάλληλο να τρώτε σπανάκι, επειδή αυτό το λαχανικό περιέχει φυλλικό οξύ που είναι πολύ απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι αργότερα το θηλασμό.

Στην πραγματικότητα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αποδεικνύουν ότι το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά. Ο λόγος είναι ότι το σπανάκι περιέχει διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι χρήσιμα για την αποτροπή των ελεύθερων ριζών. Το σπανάκι αναγνωρίζεται ακόμη και από το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης ως το καλύτερο λαχανικό για οστά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.

Λοιπόν, είστε έτοιμοι με διάφορες δημιουργίες συνταγών λαχανικών σπανακιού που είναι εγγυημένες ότι είναι νόστιμες και υγιείς;

Συνταγή λαχανικών σπανάκι που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι

1. Σοτάρετε το σπανάκι

Μερίδες: 4 μερίδες

Διατροφική περιεκτικότητα: 41 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 2 κουτ. Ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδου κιμά
• 350 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• Αρκετό νερό

Πως να φτιάξεις:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και μετά σοτάρουμε το σκόρδο για ένα λεπτό.
2. Εισάγετε το σπανάκι και στη συνέχεια προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε λίγο νερό και μαγειρέψτε στο χαμηλό για ένα λεπτό.
3. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει λίγο το σπανάκι και διορθώστε τη γεύση.
4. Το σοταρισμένο σπανάκι είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

2. Σαλάτα σπανάκι

Μερίδες: 2 μερίδες

Διατροφική περιεκτικότητα: 252 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 28 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

Συστατικά σαλάτας:

• 100 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
• 50 γραμμάρια φράουλας
• ½ αβοκάντο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 2 κουταλιές της σούπας τυρί
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένες κίτρινες πιπεριές
• 2 κουταλιές φέτες αγγουριού
• 20 γραμμάρια καρυδιών

Συστατικά σάλτσας:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 3 κουταλιές ξύδι βαλσάμικο
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά της σάλτσας σε ένα μικρό μπολ και μετά ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
2. Ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ. Εισάγετε όλα τα συστατικά της σαλάτας, ανακατεύετε μέχρι να αναμειχθούν.
3. Βάλτε τη σάλτσα στη σαλάτα. Ανακατέψτε καλά.
4. Η σαλάτα σπανακιού είναι έτοιμη για σερβίρισμα.

3. Σπανάκι

Μερίδες: 1-2 μερίδες

Διατροφική περιεκτικότητα: 83 γραμμάρια θερμίδων, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 200 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
• 250 γραμμάρια αλεύρι ρυζιού
• 50 γραμμάρια αμύλου
• 4 σκελίδες σκόρδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
• Κουρκούμη 1 cm
• 2 κεριά
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Αρκετό νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι

Πως να φτιάξεις:

1. Πουρέ σκόρδο, φουντούκι, κόλιανδρο, αλάτι και κουρκούμη.
2. Ετοιμάστε ένα μπολ και μετά προσθέστε αρκετό αλεύρι ρυζιού, άμυλο και νερό. Ανακατέψτε μέχρι να πήξει το μείγμα.
3. Βάζουμε τα μπαχαρικά που έχουν χυθεί νωρίτερα στο μπολ και μετά προσθέτουμε το νερό έως ότου είναι λίγο καταρροή.
4. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια κατσαρόλα και, στη συνέχεια, μειώστε τη θερμότητα όταν είναι ζεστή. Βυθίστε τα φύλλα σπανακιού στο μείγμα και στη συνέχεια τηγανίστε ένα προς ένα μέχρι να ροδοκίτρινο.
5. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσει το σπανάκι. Στη συνέχεια, στραγγίστε.
6. Μόλις κρυώσει, φυλάξτε τα σπανάκι σε κλειστό δοχείο.

4. Μακαρόνια σπανάκι

Μερίδες: 4 μερίδες

Διατροφική περιεκτικότητα: 185 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια λίπους, 17 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένες ντομάτες
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 200 γραμμάρια μηρών κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε κύβους
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη πάπρικας
• Φύλλα βασιλικού για γεύση
• 200 γραμμάρια σπανάκι
• 3 σκελίδες σκόρδου κιμά
• 200 γραμμάρια σπαγγέτι

Πως να φτιάξεις:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο και μετά προσθέστε το αλάτι και τη σκόνη πάπρικας. Μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν για 5 λεπτά.
3. Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, βασιλικό, σπανάκι και σκόρδο. Μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά μέχρι το σπανάκι να μαραθεί ελαφρώς. Διορθώστε τη γεύση και μετά αφαιρέστε και στραγγίξτε.
4. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια μέχρι να μαγειρευτούν. Διοχετεύω.
5. Ζεσταίνουμε ξανά το ελαιόλαδο και μετά προσθέτουμε το μείγμα μακαρονιών και κοτόπουλου. Ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθούν καλά και να μαγειρευτούν. Διορθώστε ξανά τη γεύση προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι ή πιπέρι.
6. Αφαιρέστε και σερβίρετε ζεστό.

Συμβουλές για το μαγείρεμα σπανάκι για να διατηρείται φρέσκο

Πριν μαγειρέψετε τα λαχανικά σπανάκι, φροντίστε να τα πλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό για να χαλαρώσετε τυχόν υπολείμματα άμμου που βρίσκονται στα φύλλα και τις ρίζες. Δώστε επίσης προσοχή στην επιλογή των μεθόδων μαγειρέματος έτσι ώστε το θρεπτικό περιεχόμενο να μην χαθεί γρήγορα.

Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε το σπανάκι είναι να το βράσετε, να βράσετε στον ατμό και να το σοτάρετε. Αλλά θυμηθείτε, να είστε προσεκτικοί όταν το μαγειρεύετε σε λάδι, επειδή η υφή του σπανακιού είναι παρόμοια με ένα σφουγγάρι που μπορεί να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σπανάκι μπορεί να γίνει πεδίο θερμίδων εάν απορροφά πάρα πολύ λάδι.

Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε ωμό σπανάκι ως σαλάτα ή να φτιάξετε smoothies. Και πάλι, φροντίστε να το πλύνετε καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.

Χ