15 καρδιο άσκηση για όσους από εσάς δεν τους αρέσει το τρέξιμο & bull; γεια σου υγιή

Θέλετε καρδιο, αλλά αντιμετωπίζετε ένα δίλημμα: Δεν σας αρέσει να τρέχετε. Ή ποδηλασία. Ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό. Κανένα πρόβλημα.

Με τόσες πολλές επιλογές καρδιο να διαλέξετε, όσοι από εσάς επιλέξετε να μην τρέξετε θα έχουν λίγο πρόβλημα να βρουν μια αντικατάσταση καρδιο προπόνηση που μπορεί να σας αρέσει περισσότερο. το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να είστε ανοιχτοί για να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις.

Έχουμε συγκεντρώσει 15 καρδιο εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να συνδυάσετε χωρίς να χρειάζεται να σφίξετε τα κορδόνια σας.

1. Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Είτε πρόκειται για τον κήπο, το γραφείο ή την πολυκατοικία σας, είμαστε σίγουροι ότι υπάρχει μια σκάλα κοντά. Οι σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες. Μπορείτε να ανεβείτε γρήγορα, να πηδήξετε (πάνω από ένα σκαλοπάτι) ή να πηδήξετε πλάγια (πλευρικό ψηλό γόνατο). Κάνετε 3 επαναλήψεις πάνω και κάτω σκάλες για να ολοκληρώσετε 1 σετ.

"Όταν γίνει σωστά, το να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες μπορεί να προσφέρει προκλητικές καρδιο ασκήσεις και να ενισχύσετε τους μυς του κάτω σώματος", δήλωσε η Jessica Matthews, MS, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι δεν υποστηρίζετε τα κιγκλιδώματα όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε τις σκάλες. Αυτό θα βοηθήσει να ελαφρύνει το φορτίο από τα πόδια σας, μειώνοντας τα αποτελέσματα αυτού του απλού καρδιο.

2. Άλμα

Το άλμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεσπάσετε τον ιδρώτα από το καρδιο χωρίς να χρειάζεται να τρέξετε σε μια πίστα τζόκινγκ σε ένα πολυσύχναστο πάρκο της πόλης. Αντικαταστήστε το κλασικό σχοινί άλματος με ένα cross jack, το οποίο απαιτεί από εσάς να εναλλάσσετε τα χέρια και τα πόδια καθώς πηδάτε. Εδώ είναι ο οδηγός:

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
Ρίξτε το σώμα σας προς τα πάνω ενώ διασχίζετε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Μετάβαση για επιστροφή στην αρχική θέση. Πηγαίνετε ξανά με τα αντίθετα χέρια και τα πόδια (τώρα το αριστερό χέρι σταυρωμένο πάνω από το δεξί χέρι, το αριστερό πόδι σταυρωμένο μπροστά από το δεξί πόδι. Αυτό μετράει ως 1 σετ.
Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές και επαναλάβετε 25 σετ.
Φροντίστε να διατηρήσετε την ταχύτητα πηδώντας σας και μην αφήσετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ άλματος

Μια ευκολότερη εναλλακτική λύση: μικρά άλματα (δεν χρειάζεται να πηδήξετε πάνω από 5 cm) ενώ εξακολουθείτε να βρίσκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να σπρώχνετε το σώμα σας πάνω στα τακούνια των ποδιών σας, σαν να ήταν σχοινί.

3. Burpees

Οι Burpees κάνουν πραγματικά την καρδιά σας να τρέχει. Δείτε αυτό το σύντομο σεμινάριο:

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός
Ρίξτε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε κατά την εισπνοή
Η προσγείωση ελέγχεται, αλλάξτε τη θέση σε κατά το ήμισυ καμπυλωτή στάση (τα χέρια τεντωμένα ευθεία για να στηρίξουν το έδαφος)
Σπρώξτε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω. τώρα η θέση του σώματος σανίδας
Κάντε ένα σπρώξιμο, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας
Επιστρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τώρα επιστρέψτε στη θέση του μισού squat και ετοιμαστείτε να πηδήσετε
Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τον κύκλο μέχρι να ολοκληρώσετε 10-20 επαναλήψεις burpees

4. Circle Hop Squat

Κάνε αυτό:

Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά, με τα δάχτυλά σας ελαφρώς έξω από το σώμα σας
Ξεπλύνοντας το στήθος σας, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας σε μια στάση και αγγίξτε το έδαφος με τεντωμένα χέρια
Πιέστε το σώμα σας προς τα κάτω για να προετοιμαστείτε να ανεβείτε, περιστρέφοντας αριστερά 180 μοίρες ενώ βρίσκεστε στον αέρα. ταυτόχρονα, στρέψτε και τα δύο χέρια πάνω από το σώμα από δεξιά προς τα αριστερά. Προσγείωση αργά σε θέση οκλαδόν, τα χέρια ευθεία πίσω στο έδαφος
Επαναλάβετε το άλμα αλλάζοντας τη θέση της ταλάντευσης χεριών (τώρα από αριστερά προς τα δεξιά). Συνεχίστε να κάνετε καταλήψεις αλλάζοντας πλευρές, 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά σετ.

5. Κολύμπι

Κάντε αρκετούς γύρους κολύμβησης με το βασικό στυλ σας ως συνήθως. Το κολύμπι είναι ένα άθλημα που περιλαμβάνει την κίνηση ολόκληρου του σώματος με αμέτρητα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων πιο αποτελεσματικών αναπνευστικών ασκήσεων (βελτιστοποίηση της χωρητικότητας των πνευμόνων), αύξηση της μυϊκής δύναμης και ευελιξίας και αύξηση της πυκνότητας των οστών.

Ή, τροποποιήστε το επίπεδο δυσκολίας τζόκινγκ στο νερό. Το τζόκινγκ Aqua είναι μια μεγάλη άσκηση για την καρδιά και τους πνεύμονες χωρίς να βλάπτει τους μυς και τις αρθρώσεις του σώματος, παρέχοντας τα ίδια μεγάλα καρδιακά οφέλη χωρίς τον ίδιο κίνδυνο τραυματισμού από το έδαφος.

6. Σκέιτερ

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πηδήξτε δεξιά με το δεξί σας πόδι, προσγειώστε ελαφρά στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και στρέψτε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας. Μην βάζετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι εάν είστε σε θέση να το κάνετε. Πηδήξτε αμέσως προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να "σύρει" πίσω από το αριστερό πόδι. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

7. Ορειβάτης ορειβασίας

Ξεκινώντας από μια υψηλή θέση σανίδας (τα πόδια τεντωμένα ευθεία στο έδαφος, και τα δύο χέρια που ακουμπά στο έδαφος τεντώνονται επίσης ευθεία) ενώ σφίγγουν τους κοιλιακούς μυς σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και διασχίστε το προς τα δεξιά στο σώμα (θέση ποδιού σαν τρέξιμο) προς το δεξί αγκώνα. Στη συνέχεια αλλάξτε θέσεις, διασχίστε το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά στο σώμα.

Στρίψτε το συντομότερο δυνατόν χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας, για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Συμβουλές για να σας διευκολύνει: "Τραβήξτε" τα γόνατά σας προς τα εμπρός προς το στήθος σας αντί να τα διασχίσετε.

8. Long Jump με Jog Back

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε λίγο βαθύτερα, στη συνέχεια στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ πηδείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και με τα δύο πόδια, προσγειώνοντας απαλά τα τακούνια σας. Τώρα επιστρέψτε το συντομότερο δυνατό στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

9. Πηδώντας Lunges

Με το στήθος και το πηγούνι σας ανυψωμένο και σφίξιμο στους κοιλιακούς, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματος σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, έτσι ώστε το δεξί μπροστινό σας γόνατο να είναι άνετα πάνω από το παπούτσι σας και το αριστερό σας γόνατο να «αιωρείται» στον αέρα που βλέπει στο πάτωμα. τώρα τοποθετήστε κάθε γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες. Τώρα πηδώντας, αλλάξτε τα πόδια στη μέση του άλματος έτσι ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι και να βυθίσετε αμέσως το κάτω μέρος του σώματος σας στην αρχική θέση. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

10. Inchworm

Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τους κοιλιακούς μύες σφιχτούς. Λυγίστε από τη μέση και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια ίσια. Όταν φτάσετε στην ψηλή θέση σανίδας, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας πίσω προς τα πόδια σας και σηκωθείτε. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Αυξήστε την ένταση κάνοντας pushups ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας.

11. Πατήστε Plank-to-Knee

Από μια υψηλή θέση σανίδας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, χαμηλώστε την πλάτη σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε το πόδι του αριστερού σας ποδιού (ή του αριστερού αστραγάλου, εάν είστε πολύ ευέλικτοι). Επιστρέψτε στην αρχική θέση της υψηλής σανίδας και επαναλάβετε για το αριστερό χέρι για να αγγίξετε το πόδι του δεξιού ποδιού. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας παράλληλα την τέλεια θέση σανίδας, για 30-60 δευτερόλεπτα.

12. Παράλειψη δρομέα

Με το στήθος και το πηγούνι σας ανυψωμένο και σφίξιμο στους κοιλιακούς, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Βυθίστε το πάνω μέρος του σώματος σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, έτσι ώστε το δεξί μπροστινό σας γόνατο να είναι άνετα πάνω από το παπούτσι σας (σχηματίζοντας 90 μοίρες) και τεντώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πίσω «αιωρούμενο» στον αέρα σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας αγγίζοντας το πάτωμα για ισορροπία. Σε μια ομαλή κίνηση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και, ενώ ακουμπάτε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω στο στήθος σας και πηδήξτε στο δεξί σας πόδι. Προσγείωση ελαφρώς με το δεξί σας πόδι και ξεκινήστε αμέσως το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη μία πλευρά για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και ολοκληρώστε τα υπόλοιπα 30 δευτερόλεπτα.

13. Γρήγορη αναδιάταξη ποδιών

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σύρετε το πόδι 4 βήματα προς τα δεξιά (ή όσο χώρο έχετε διαθέσιμο) και, στη συνέχεια, σύρετέ το προς τα πίσω. Κρατήστε το σώμα σας χαμηλό και κάντε τα πόδια σας να κινούνται όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.

14. Πηδώντας άλμα

Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και πηδήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς προσγειώνεστε ελαφρά στο πάτωμα. Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

15. Ανεβείτε

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή ένα σκαμνί που κουλουριάζει πριν ξεκινήσετε αυτήν την κίνηση. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι ίσιο και το αριστερό πόδι σας από το έδαφος. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ αφήνετε το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το έδαφος ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε, εστιάζοντας στη χρήση μόνο των σωστών γλουτών (μην πιέζετε το αριστερό σας πόδι). Συνεχίστε να το κάνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας προπόνηση καρδιο:

1. Επιλέξτε 4-5 ασκήσεις από την παραπάνω λίστα επιλογών

2. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση για 1-2 λεπτά σε χαμηλή ένταση και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μεταβείτε στην επόμενη άσκηση

3. Για κάθε άσκηση μέτριας έντασης, αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας για την επόμενη άσκηση. Εναλλαγή από χαμηλότερη σε υψηλότερη ένταση για κάθε σετ ασκήσεων

4. Όταν ολοκληρώσετε ένα σετ 4-5 ασκήσεων της επιλογής σας, αυτό ονομάζεται γύρος. Επαναλάβετε από την αρχή για συνολικά 3-5 γύρους για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ στροφών. (Εκτός από κολύμπι. Μπορείτε να κάνετε έναν καρδιακό κύκλο που αποτελείται μόνο από κολύμπι μερικούς γύρους χωρίς να χρειάζεται να μεταβείτε σε άλλη άσκηση.)

Αυτή η έντονη προπόνηση μπορεί να κάψει έως και 700 θερμίδες ανά κύκλο. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε.

Ευτυχισμένο καρδιο επιτόπου!