12 Συνταγές για την πλήρωση των smoothies & bull; γεια σου υγιεινα

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, είτε απλά θέλετε να παραμείνετε υγιείς, οι smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα smoothies δεν γεμίζουν αρκετά και ότι θα νιώσουμε ξανά πεινασμένοι αμέσως μετά. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει πάντα να είναι έτσι.

"Οι ίνες και οι πρωτεΐνες είναι δύο κλειδιά για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο - και επειδή το λίπος δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, δεν θα προκαλέσει άδειους υδατάνθρακες", λέει η Katherine Brooking, MS, RD, συν-συγγραφέας του The Real Skinny. .

Για αυτό προσθέτει θρεπτική ώθηση από υγιή λίπη και πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε αβοκάντο, φυστικοβούτυρο ή απλό ελληνικό γιαούρτι ως παχυντικό για το smoothie σας. Θυμηθείτε αυτό το μικρό τέχνασμα: όσο πιο παχιά είναι η υφή του smoothie σας, τόσο περισσότερο θα γεμίσει το στομάχι σας και όσο περισσότερο θα αποφύγετε να αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι.

Ανακατέψτε έναν από τους προτιμώμενους smoothies σας από τους 12 συνιστώμενους υγιείς smoothies που καταστέλλουν την πείνα παρακάτω

1. Smoothies καρότου Mango

Μερίδες: 1 άτομο

290 kcal, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ο, τι χρειάζεσαι:

240 ml γάλα αμυγδάλου
1,5 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
120 γραμμάρια τριμμένα καρότα
160 γραμμάρια φρέσκου μάνγκο, σε κύβους
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

2. Smoothie σέλινο αγγουριού μήλου

Μερίδες: 2 άτομα

420 kcal, 12 γραμμάρια ινών, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ο, τι χρειάζεσαι:

125 ml χυμός γκρέιπφρουτ (εναλλακτικό: χυμός πορτοκαλιού ή φυσικό νερό καρύδας)
25 γραμμάρια σπανάκι / λάχανο, αφαιρέστε τους μίσχους
1 μεγάλο κόκκινο μήλο (200 γραμμάρια), σπόρο και ψιλοκομμένο
130 γραμμάρια ψιλοκομμένο αγγούρι
1 μεσαίο ραβδί σέλινο (85 γραμμάρια), ψιλοκομμένο
30-40 γραμμάρια ηλιόσπορων / σπόρων κολοκύθας / καρυδιών / σπόρων chia
55 γραμμάρια ψιλοκομμένο μάνγκο
4 γραμμάρια φρέσκων φύλλων μέντας
1 1/2 κουταλάκια του γλυκού παρθένο λάδι καρύδας (εάν υπάρχει)
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

3. Smoothies σμέουρων

Μερίδες: 1 άτομο

325 kcal, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

1 κουταλιά της σούπας chia
1 κουταλιά της σούπας νερό, για την ανάπτυξη σπόρων chia
190 γραμμάρια φρέσκων / κατεψυγμένων σμέουρων
400 γραμμάρια από μετάξι tofu
1 φλιτζάνι νερό
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Ανακατέψτε τους σπόρους chia με 1 κουταλιά της σούπας νερό, ανακατέψτε μέχρι να σχηματίσει μια πάστα γέλης (± 2 λεπτά)
Βάλτε το chia gel και όλα τα υπόλοιπα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε

4. Smoothies μπανάνας ανακαρδιοειδών

Μερίδες: 1 άτομο

403 kcal, 9,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

40 γραμμάρια κάσιους
1 μέτρια κατεψυγμένη μπανάνα (μπορείτε να καταψύξετε όλη τη νύχτα στον καταψύκτη)
240 ml μη λιπαρό γάλα
2 κουταλιές φύτρο σιταριού (εναλλακτική λύση: βρώμη)
1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό μέλι
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

5. Πράσινα smoothies μήλου και αχλαδιών

Μερίδες: 1 άτομο

388 kcal, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

1 μεσαίο αχλάδι
1 μικρό πράσινο μήλο
1 μικρό αγγούρι
30-40 γραμμάρια ηλιόσπορων / σπόρων κολοκύθας / καρυδιών / σπόρων chia
Χυμός από ½ λεμόνι
20 κλαδάκια μαϊντανό
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

6. Smoothies σοκολάτας με καρύδι μπανάνας

Μερίδες: 1 άτομο

370 kcal, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

1 μέτρια μπανάνα
150 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού
1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

7. Καταφερτζήδες αχλαδιών τζίντζερ

Μερίδες: 1 άτομο

256 kcal, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ο, τι χρειάζεσαι:

1 φλιτζάνι νερό
1 1/2 κουταλιές σπόροι chia
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
60 ml αλατισμένο γάλα αμυγδάλου
1/2 μπανάνα
1/2 αχλάδι
225 γραμμάρια σπανάκι, αφαιρέστε τους μίσχους

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

8. Smoothies πίτας μήλου

Μερίδες: 1 άτομο

354 kcal, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ο, τι χρειάζεσαι:

45 γραμμάρια βρώμης, μουλιάστε σε νερό όλη τη νύχτα και στραγγίξτε
1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1/2 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
1/2 μήλο, σε κύβους
125 ml αλατισμένο γάλα καρύδας
Παγάκια (αν θέλετε)
1/2 φλιτζάνι νερό

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

9. Smoothies σπανάκι μπανάνας

Μερίδες: 1 άτομο

316 kcal, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

1 μπανάνα
125 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού
225 γραμμάρια σκιάς, αφαιρέστε το μίσχο
1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας
Μέλι, για γεύση για γλυκαντικά
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

10. Smoothies αβοκάντο μάνγκο

Μερίδες: 1 άτομο

298 kcal, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

150 γραμμάρια μάνγκο
80 γραμμάρια αβοκάντο, αλεσμένο
1/2 φλιτζάνι χυμό μάνγκο
70 γραμμάρια απλού ελληνικού γιαουρτιού
1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
Παγάκια (αν θέλετε)

Πως να φτιάξεις:

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε έως ότου η υφή είναι παχιά

11. Smoothies φράουλας αβοκάντο

Μερίδες: 1 άτομο

404 kcal, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια ινών

Ο, τι χρειάζεσαι:

1/4 φλιτζάνι αλατισμένο γάλα
190 γραμμάρια βανίλιας / απλού γιαουρτιού
1 μπανάνα
300 γραμμάρια κατεψυγμένων φραουλών (μπορείτε να καταψύξετε στον καταψύκτη όλη τη νύχτα)
1/4 ενός αβοκάντο
Εκχύλισμα βανίλιας 1/4 κουταλάκι του γλυκού

Πως να φτιάξεις:

Βάλτε το γάλα στο μπλέντερ, ακολουθούμενο από το γιαούρτι.
Εισάγετε την μπανάνα και το αβοκάντο, ανακατέψτε μέχρι να παχιά. Τέλος, προσθέστε τις φράουλες και ανακατέψτε για λίγο.