10 υγιείς πηγές προβιοτικών για χορτοφάγους

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο σώμα και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Όταν ακούνε τη λέξη προβιοτική, οι άνθρωποι συνήθως σκέφτονται αμέσως γιαούρτι. Για άτομα που τηρούν μια φυτική διατροφή, γνωστή ως χορτοφάγος, το γιαούρτι σίγουρα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιλογή προβιοτικών τροφίμων.

Οφέλη των προβιοτικών για το σώμα

Βασικά, πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα και ποτά έχουν διάφορα οφέλη, όχι μόνο για χορτοφάγους αλλά και για εκείνους με τη γενική διατροφή. Η καλοσύνη που προκαλείται από καλά βακτήρια είναι αυτό που το καθιστά τελικά περιζήτητο από πολλούς ανθρώπους.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συλλογή πολλών διαφορετικών τύπων κυττάρων (στελεχών) διαφορετικών βακτηρίων έχει διάφορα οφέλη στο σώμα. Η κατανάλωση προβιοτικών πηγών με διαφορετικά στελέχη βακτηρίων θα κάνει το σώμα να έχει πολλά οφέλη.

Μερικά από τα οφέλη των προβιοτικών περιλαμβάνουν:

• Βελτιώστε την πεπτική διαδικασία. Τα προβιοτικά βοηθούν στη διάσπαση της τροφής και στην επιτάχυνση της πεπτικής διαδικασίας. Αυτό το προβιοτικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, τα συμπτώματα της νόσου του Crohn και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
• Μείωση του κινδύνου καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι η βακτηριακή διαταραχή στα έντερα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και οι καρκίνοι που σχετίζονται με κολίτιδα. Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτής της ασθένειας.
• Διατηρήστε την κολπική υγεία. Ο κόλπος περιέχει πολλά βακτήρια. Τα αντιβιοτικά, τα σπερματοκτόνα και τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να απαλλαγούν από τη βακτηριακή ισορροπία στον κόλπο που προκαλεί μόλυνση. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των βακτηρίων και στην πρόληψη αυτού του προβλήματος.
• Ψυχική υγεία: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
• Μείωση των παρενεργειών των αντιβιοτικών. Περισσότερο από το ένα τρίτο των ατόμων που λαμβάνουν αντιβιοτικά αναπτύσσουν διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά (AAD). Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί συστήνουν σε ένα άτομο να λαμβάνει προβιοτικά ενώ παίρνει αντιβιοτικά για να αποτρέψει αυτές τις παρενέργειες.
• Μείωση του κινδύνου μεταβολικής νόσου. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος είναι τύποι μεταβολικών ασθενειών. Η τακτική λήψη προβιοτικών μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει αυτήν την πάθηση.
• Ελέγξτε τον διαβήτη. Άλλες μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και τον μεταβολισμό των λιπιδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Προβιοτικά τρόφιμα για χορτοφάγους

Όταν ακούνε τη λέξη γιαούρτι, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αμέσως γιαούρτι. Αν και είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές προβιοτικών, το γιαούρτι δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για τα άτομα με χορτοφαγική διατροφή να τρώνε περισσότερα προβιοτικά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν προβιοτικά που πωλούνται σε μορφή συμπληρώματος.

Ακόμα κι έτσι, ο μαγειρικός κόσμος διαθέτει μια ποικιλία εναλλακτικών πηγών προβιοτικών που είναι κατάλληλες για μια vegan διατροφή. Μερικοί από τους ακόλουθους τύπους τροφών πλούσιων σε προβιοτικά προέρχονται από φυτά και μπορούν ακόμη και να παρασκευαστούν στο σπίτι.

Ακολουθούν ορισμένες εναλλακτικές πηγές προβιοτικών που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους.

1. Sauerkraut

Η πρώτη πηγή προβιοτικών για χορτοφάγους είναι το λάχανο τουρσί. Αυτό το γερμανικό φαγητό είναι πλούσιο σε προβιοτικά, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.

Το Sauerkraut είναι ένα πιάτο με λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Ανατολικής Ευρώπης. Το Sauerkraut παρασκευάζεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γαλακτο-ζύμωση, η οποία ζυμώνεται σε άλμη, χωρίς οξυγόνο.

Τα βακτήρια Lactobacillus στο λάχανο θα μετατρέψουν στη συνέχεια τη ζάχαρη σε γαλακτικό οξύ, το οποίο καθιστά τα φύλλα τραγανά και ξινά.

Πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής και σούπερ μάρκετ πωλούν λάχανο τουρσί. Το Sauerkraut έχει ακόμη πωληθεί στο Διαδίκτυο τώρα. Επιλέξτε προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα, καθώς αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστρέψει πολλά ευεργετικά βακτήρια.

2. Κίτσι

πηγή: MNN

Το Kimchi είναι ένα ζεστό, ζυμωμένο λάχανο πιάτο, δημοφιλές στην κορεατική κουζίνα. Τα βασικά συστατικά που προέρχονται από φυτά καθιστούν αυτό το ένα φαγητό κατάλληλο επίσης ως πηγή προβιοτικών για χορτοφάγους.

Όχι μόνο τα προβιοτικά, το kimchi περιέχει επίσης βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η διαδικασία παρασκευής είναι παρόμοια με το λάχανο τουρσί, αλλά περιλαμβάνει επίσης πολλά άλλα μπαχαρικά και λαχανικά.

Τώρα, καθώς αναπτύσσεται η κορεατική λαϊκή κουλτούρα, είναι πολύ εύκολο να βρείτε kimchi. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

3. Τουρσί λαχανικά

Τα αλατισμένα τουρσί λαχανικά κάνουν ένα νόστιμο προβιοτικό σνακ για χορτοφάγους. Είναι δυνατόν να ζυμώσετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό, αλλά μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν αγγούρια, καρότα, ραπανάκια και κουνουπίδι.

Για να το κάνετε πιο νόστιμο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βότανα και μπαχαρικά, όπως σκόρδο, δάφνη, μαύρο πιπέρι και κόλιανδρο.

Ωστόσο, το πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι, αν και αυτά τα τρόφιμα είναι καλά, η περιεκτικότητα σε νάτριο σε αυτά είναι αρκετά υψηλή. Παρακολουθήστε την ποσότητα τουρσιών που τρώτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και κατακράτησης υγρών.

4. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα δημοφιλές ζυμωμένο τσάι τα τελευταία χρόνια. Αυτό το ποτό που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει προβιοτικά που είναι καλά για χορτοφάγους.

Για να φτιάξετε kombucha, θα χρειαστείτε μίζα SCOBY, το οποίο είναι ένα μείγμα βακτηρίων και ζύμης. Το σχήμα είναι σαν ζελατίνη που είναι πολύ πλούσια σε καλούς μικροοργανισμούς. Μπορείτε να βρείτε έτοιμο kombucha στα σούπερ μάρκετ.

Το Kombucha περιέχει πολύ λίγο αλκοόλ, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

5. Νερό κεφίρ

Το νερό Kefir είναι ένα προβιοτικό ποτό που είναι επίσης καλό για χορτοφάγους. Όπως το kombucha, το κεφίρ νερού απαιτεί ένα μείγμα βακτηρίων και ζύμης, το οποίο προέρχεται από τους σπόρους κεφίρ για την παραγωγή νερού.

Οι σπόροι Kefir μπορούν να βοηθήσουν στη ζύμωση νερού ζάχαρης, χυμού ή νερού καρύδας για να σχηματίσουν ένα ελαφρύ και υγιεινό ποτό. Με σωστή φροντίδα, οι σπόροι μεγαλώνουν τακτικά και διαρκούν για πολλά χρόνια.

Αν και το νερό κεφίρ είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών, δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα προϊόντα κεφίρ από χορτοφάγους. Θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα κεφίρ και το γάλα σπόρων κεφίρ επειδή παρασκευάζονται από γάλα.

6. Tempe

Το Tempeh είναι μια τροφή με βάση τη σόγια παρόμοια με το tofu αλλά περιλαμβάνει τη ζύμωση της σόγιας. Η ζύμωση προκαλεί το tempeh να είναι πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνες.

Η έντονη υφή του το καθιστά κατάλληλο για χρήση σε μια ποικιλία πιάτων. Οι χορτοφάγοι μπορούν να επεξεργαστούν το tempe σε μπιφτέκια, σάντουιτς,αναμειγνύεται σε σαλάτες, ή ίσως το σοτάρουμε. Όχι μόνο τα προβιοτικά, το tempeh είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

7. Ψωμί μαγιάς

Απαιτείται παραδοσιακό ψωμί μαγιάς μίζα, δηλαδή ένας συνδυασμός αλευριού και νερού που έχει υποστεί ζύμωση για αρκετές ημέρες, για την κατασκευή του.

Δεν περιέχει όλα τα ψωμί μαγιάς προβιοτικά, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε πρώτα τα συστατικά. Πολλά καταστήματα και εταιρείες δεν χρησιμοποιούν μίζα ζυμώθηκε στο πρώτο στάδιο κατασκευής του.

Εάν δεν είστε προσεκτικοί, ενδέχεται να μην βρείτε τα οφέλη των προβιοτικών για τη συμπλήρωση της χορτοφαγικής διατροφής σας.

8. Μισό

πηγή: Mercola

Πολλοί προτείνουν σούπα miso ως προβιοτική επιλογή για vegans. Αυτή η τροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β και ευεργετικά βακτήρια.

Άλλες χρήσεις για miso πάστα περιλαμβάνουν σάλτσες σαλάτας, σοτάκια και μαρινάρισμα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ζεστό και όχι ζεστό νερό όταν φτιάχνετε σούπα miso. Επειδή, οι θερμοκρασίες που είναι πολύ υψηλές μπορούν να σκοτώσουν τα προβιοτικά βακτήρια.

9. Εναλλακτικό εμπλουτισμένο γάλα

Μερικά εναλλακτικά γάλα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γάλα σόγιας, τα φιστίκια και το γιαούρτι περιέχουν προβιοτικά. Οι κατασκευαστές συνήθως προσθέτουν αυτά τα καλά βακτήρια στο εναλλακτικό γάλα για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο για την ετικέτα Lactobacillus και στελέχη άλλα προβιοτικά σε αυτό το προϊόν για να είστε σίγουροι.

10. Συμπληρώματα

Πηγή: Healthline

Ενώ τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι καλές επιλογές για χορτοφάγους, δεν έχουν όλοι ο χρόνος να φτιάξουν αυτά τα τρόφιμα. Θα μπορούσε επίσης, δεν αρέσει σε όλους τη γεύση αυτών των τροφίμων.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα συμπληρώματα προσφέρουν μια εύκολη εναλλακτική λύση. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα κατάλληλα για χορτοφάγους, γι 'αυτό ελέγχετε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες.

Κάθε στελέχη Τα βακτήρια έχουν διαφορετικές λειτουργίες στην προώθηση της υγείας. Γι 'αυτό, η συζήτηση με το γιατρό σας θα είναι σε θέση να καθορίσει την καλύτερη πηγή προβιοτικών για τη χορτοφαγική διατροφή σας, σύμφωνα με τις συνθήκες υγείας

Χ