10 ιδέες μενού για δείπνο με χαμηλά αλάτι & bull; γεια σου υγιή

Οι Ινδονησιακοί καταναλώνουν γενικά 15 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Αυτός ο αριθμός είναι τρεις φορές υψηλότερος από τον αριθμό ημερήσιας πρόσληψης που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπέρταση στην Ινδονησία εξακολουθεί να είναι μια από τις μάστιγες της υγείας στην κοινωνία - φτάνοντας το 25,8% το 2013, σύμφωνα με τα στοιχεία του Υπουργείου Υγείας Riskesdas του 2013.

Η υπέρταση που δεν αντιμετωπίζεται σωστά μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική βλάβη (νεφρική ανεπάρκεια), στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε αλάτι που είναι καλή για την καρδιά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Γιατί να μην ξεκινήσετε με δείπνο;

Εναλλακτικές επιλογές για δείπνο με χαμηλά αλάτι

1. Ψητές πατάτες

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 60 λεπτά

Μερίδες: 1 άτομο

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 1 μεγάλη πατάτα, πλύνετε και στεγνώστε
• Πρέζα θαλασσινό αλάτι / αλάτι kosher
• Λάδι Canola ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, για διάδοση

Πως να φτιάξεις:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 175ºC, τοποθετώντας ράφια στο πάνω και κάτω τρίτο.
• Τρυπήστε ολόκληρη την επιφάνεια των πατατών με ένα πιρούνι (8-12 τρύπες) για να αφήσετε το νερό να εξατμιστεί καθώς μαγειρεύονται οι πατάτες. Βουρτσίστε τις πατάτες με λάδι, πασπαλίζουμε με αλάτι. Τοποθετήστε τις πατάτες απευθείας στο μεσαίο ράφι του φούρνου. Τοποθετήστε το αλουμινόχαρτο στην κάτω σχάρα για να πιάσετε τις πατάτες που στάζουν.
• Ψήστε τις πατάτες για 1 ώρα ή μέχρι το δέρμα να φαίνεται τραγανό αλλά η σάρκα της πατάτας είναι μαλακή. Αφαιρέστε από το φούρνο, φτιάξτε μια σειρά οπών από άκρο σε άκρο με την επιφάνεια της πατάτας με πιρούνι και μετά χωρίστε και με τα δύο χέρια έτσι ώστε η πατάτα να ανοίξει στο κέντρο. Σερβίρετε ζεστό.

Σημείωση: εάν μαγειρεύετε περισσότερες από 4 πατάτες, αυξήστε το χρόνο ψησίματος στα 15 λεπτά.

2. Ψητός σολομός

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 4 φιλέτα σολομού, 5 ουγκιές το καθένα (± 150 γραμμάρια)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (για μαρινάδα σολομού) και 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (για καρυκεύματα)
• Τσίμπημα αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 3 ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 2 κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι

Πως να φτιάξεις:

1. Πασπαλίζουμε τα φιλέτα σολομού με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Σε ξεχωριστό δοχείο, ανακατέψτε καλά τις ντομάτες, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ρίγανη, θυμάρι, πιπέρι και αλάτι.
2. Τοποθετήστε το σολομό σε αλουμινόχαρτο, λιπαίνοντας πρώτα το κάτω μέρος. Τυλίξτε τα άκρα του φύλλου σε σπείρα. Κουτάλι το μείγμα ντομάτας πάνω από το σολομό. Διπλώστε τις πλευρές του φύλλου πάνω από το σολομό, καλύπτοντας ολόκληρη την επιφάνεια. σφραγίστε καλά το περιτύλιγμα σολομού. Τοποθετήστε τον τυλιγμένο με αλουμινόχαρτο σολομό σε ένα ταψί. Επαναλάβετε τα βήματα για κάθε φιλέτο σολομού.
3. Ψήνουμε μέχρι να μαγειρευτεί ο σολομός, για 25 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφαιρέστε το σολομό από το φύλλο αλουμινίου. Σερβίρετε ζεστό.

3. Κεφτεδάκια κοτόπουλου

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Μερίδες: 6 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 450 γραμμάρια κομματιασμένου κοτόπουλου
• 3 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 αυγό, χτυπημένο
• 3 κουταλιές αλεύρι ψωμί ολικής αλέσεως
• 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα Worcestershire
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη (ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο)
• 1 λεμόνι, τρίψτε τη φλούδα
• Τσίμπημα θαλασσινού αλατιού και μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας αλατισμένο βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Πως να φτιάξεις:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε καλά: κοτόπουλο, σκόρδο, ψίχουλα, πάπρικα και σκόνη κρεμμυδιού, ρίγανη, θυμάρι, ζάχαρη, ξύσμα λεμονιού, 2 μικρές πρέσες γκαρά και μαύρο πιπέρι. Πάρτε λίγο ζύμη και διαμορφώστε το σε μίνι κεφτεδάκια (μικρότερα από μια μπάλα του γκολφ). θα πρέπει τώρα να έχετε 28-30 κεφτεδάκια.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι και το βούτυρο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε το μείγμα κεφτεδάκι στο τηγάνι και αφήστε για 3 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Αναποδογυρίστε, μαγειρέψτε ξανά την κορυφή για 3 λεπτά. Συνεχίστε μέχρι να μαγειρευτούν όλες οι πλευρές, μετατρέποντας σε χρυσό καφέ. αλλά ακόμα ζουμερό και τρυφερό στην αφή. Αφαιρέστε και στραγγίστε.
3. Σερβίρετε αμέσως ή ως συνοδευτικό για πουρέ πατάτας ή ζυμαρικών.

4. Σπαγγέτι κοτόπουλου και σάλτσα φυστικιών

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Μερίδες: 6 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 500 γραμμάρια φιλέτου στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 8 κουταλιές της σούπας (125 g) οργανικό φυστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάστα τσίλι-σκόρδο (μείγμα αλεσμένων τσίλι, σκόρδο, ξύδι)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​τζίντζερ
• 8 ουγγιές μακαρόνια ολικής αλέσεως
• 1 1/2 ουγγιές των αγαπημένων σας μικτών λαχανικών (καρότα, μπρόκολο, φασολάκια, για παράδειγμα)

Πως να φτιάξεις:

1. Ετοιμάστε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό για να βράσει μακαρόνια. Αφήστε το να βράσει
2. Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε τηγάνι ή τηγάνι, ρίξτε αρκετό νερό για να καλύψετε την επιφάνεια του κοτόπουλου. βράζουμε σε βρασμό. Καλύψτε το πρόσωπο, μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και μαγειρέψτε το κοτόπουλο μέχρι να μαγειρευτεί, για 10-12 λεπτά. Αφαιρέστε, μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. Αφήστε το να κρυώσει για μια στιγμή και έπειτα το τρίψτε περίπου.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε καλά: φυστικοβούτυρο, σάλτσα σόγιας, σάλτσα τσίλι-σκόρδο και τζίντζερ.
4. Βάλτε την πάστα σε βραστό νερό, βράστε για λιγότερο από 1 λεπτό από την ώρα που συνιστάται στην ετικέτα (όχι μέχρι το aldente). Εισάγετε τα λαχανικά, βράστε για άλλο 1 λεπτό. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά, αλλά αφήστε 1 φλιτζάνι νερό μαγειρέματος. Ξεπλύνετε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά με κρύο νερό. Βάλτε το μαγειρικό νερό ζυμαρικών στο μπολ με μείγμα φυστικοβούτυρου. προσθέστε κοτόπουλο, ζυμαρικά και λαχανικά. Ανακατέψτε καλά. Σερβίρισμα.

5. Φετουκουκίνη μανιταριών και βασιλικού

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 3 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 2 ουγγιές μανιτάρια shiitake, ριζωμένες και τεμαχισμένες κατά μήκος
• 1 λεμόνι, τρίψτε τη φλούδα και πάρτε 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο δέρμα. πιέστε το χυμό, πάρτε 2 κουταλιές της σούπας
• Τσίμπημα αλάτι και πιπέρι
• 8 ουγγιές fettuccine ολικής αλέσεως (ή μακαρόνια, μακαρόνια, μαλλιά αγγέλου)
• 1/4 ουγγιές ψιλοκομμένο βασιλικό, αφήστε το στη μέση
• 1 ουγγιά τριμμένη παρμεζάνα

Πως να φτιάξεις:

1. Ετοιμάστε μια μεγάλη κατσαρόλα για ελαφρύ αλατισμένο νερό για να βράσει τα ζυμαρικά. Αφήστε το να βράσει
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Σοτάρετε το σκόρδο έως ότου αρωματιστεί αλλά δεν ροδίσει (± 1 λεπτό). Προσθέτουμε τα μανιτάρια και ανεβάζουμε τη μέση. ανακατεύετε περιστασιακά μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρά (4-5 λεπτά). Πασπαλίζουμε με τριμμένο ξύσμα λεμονιού, χυμό λεμονιού και αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά. Αφαιρέστε, αφήστε στην άκρη.
3. Εν τω μεταξύ, βράστε τα ζυμαρικά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν (9-11 λεπτά, ή σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας). Στραγγίστε, αφήστε στην άκρη 1/2 φλιτζάνι μαγειρικό νερό ζυμαρικών.
4. Προσθέστε ζυμαρικά, βραστό νερό, τυρί και βασιλικό σε σοταρισμένα μανιτάρια. Ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως, πασπαλίζουμε με τα υπόλοιπα φύλλα βασιλικού.

6. Κοτόπουλο λεμονιού

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 4 φιλέτα στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο στο μισό
• Τσίμπημα αλάτι και πιπέρι
• 2 ουγκιές ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι κοτόπουλο με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 2 κουταλιές άνηθο ψιλοκομμένο άνηθο (γλυκάνισο / άνηθο), αφήστε τα στη μέση
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

Πως να φτιάξεις:

1. Καλύψτε όλες τις πλευρές του κοτόπουλου με αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Εισάγετε το κοτόπουλο και καίω (μαγειρέψτε σε υψηλή θερμοκρασία για σύντομα χρονικά διαστήματα · χωρίς στροφή) μέχρι να ροδίσουν σε όλες τις πλευρές, περίπου 3 λεπτά σε κάθε πλευρά. Αφαιρέστε και στραγγίστε το κοτόπουλο πάνω σε ένα πιάτο, καλύψτε με αλουμινόχαρτο.
2. Μειώστε τη φωτιά. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι. Σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι για 1 λεπτό. Σε ξεχωριστό δοχείο, χτυπήστε καλά: απόθεμα, αλεύρι, 1 κουταλιά της σούπας φύλλα γλυκάνισου και χυμό λεμονιού. Βάλτε στο τηγάνι. Συνεχίστε να σοτάρετε μέχρι να παχυνθεί ελαφρώς, περίπου 3 λεπτά.
3. Βάλτε το κοτόπουλο και το χυμό του στο τηγάνι. μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλότερο και αφήστε το κοτόπουλο να ψηθεί μέχρι να μαγειρευτεί. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και σερβίρετε σε ένα πιάτο. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω της (προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι, αν θέλετε). Ψεκάστε τα υπόλοιπα ψιλοκομμένα φύλλα γλυκάνισου ως γαρνιτούρα.

7. Τηγανητό κοτόπουλο φούρνου

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα 35 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό βουτυρόγαλα (εναλλακτική λύση: ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού / ξύδι με 1 φλιτζάνι γάλα)
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτή σάλτσα
• 1-1,5 kg μηρών κοτόπουλου (μείγμα άνω μηρών και κάτω μηρών), αφαιρέστε το δέρμα
• 60 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
• 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη πάπρικας
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• Μικρό αλάτι (1/8 κουταλάκι του γλυκού)
• Πιπέρι για γεύση
• Σπρέι μαγειρέματος ελαιολάδου

Πως να φτιάξεις:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε ομοιόμορφα: βουτυρόγαλα, μουστάρδα, σκόρδο και καυτή σάλτσα. Προσθέστε το κοτόπουλο μπρος-πίσω για να καλύψετε τα καρυκεύματα. Σκεπάστε καλά και βάλτε στο ψυγείο για ± 30 λεπτά ή 8 ώρες (μπορείτε να προετοιμάσετε τη μαρινάδα πριν από το μαγείρεμα για δείπνο).
2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 218ºC. Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με κερί χαρτί. Τοποθετήστε μια σχάρα ψησίματος πάνω από το χαρτί και επικαλύψτε την με σπρέι μαγειρέματος.
3. Χτυπάμε σε ένα μικρό μπολ: αλεύρι, σουσάμι, πάπρικα, θυμάρι, μπέικιν πάουντερ, αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε το μείγμα αλευριού σε μια τσάντα ziplock ή tupperware. Στραγγίξτε το κοτόπουλο από τα υπολείμματα της μαρινάδας και βάλτε 1-2 κομμάτια κοτόπουλου κάθε φορά στο δοχείο ζύμης αλευριού. Ανακινήστε το δοχείο για να επικαλύψετε το κοτόπουλο με αλεύρι. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από το δοχείο και ανακινήστε ελαφρά για να αφαιρέσετε το υπερβολικό αλεύρι. Τακτοποιήστε το κοτόπουλο στη σχάρα που ετοιμάσατε. Καλύψτε το κοτόπουλο με σπρέι μαγειρέματος.
4. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο φούρνο και ψήστε το για 40-50 λεπτά μέχρι να γίνει χρυσοκαφέ.
5. Σερβίρετε ζεστό με ρύζι ή πουρέ πατάτας.

8. Κάρυ ψαριού

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Μερίδες: 6 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 1 λεμόνι, πιέστε το χυμό
• 750 γραμμάρια φιλέτων ψαριών λευκού κρέατος χωρίς δέρμα (dori, gindara, halibut, μπακαλιάρος κ.λπ.)
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• 1 ραβδί κανέλας
• 4 σκελίδες
• 4 ολόκληρα πράσινα λοβό κάρδαμο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ολόκληρο πράσινο πιπέρι
• 10 φρέσκα φύλλα κάρυ
• 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 3 μεγάλα πράσινα τσίλι, σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τζίντζερ
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 6 ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 2 κ.γ. κόλιανδρο

Πως να φτιάξεις:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, βάλτε τα κομμάτια ψαριού. Αλείψτε με χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι. Προσθέστε κάρδαμο, πιπέρι και φύλλα κάρυ, ψητό για 3-4 λεπτά και μετά προσθέστε τα κρεμμύδια. Σοτάρετε μέχρι να μαραθούν τα κρεμμύδια και στη συνέχεια προσθέστε τσίλι, τζίντζερ και σκόρδο. Προσθέστε τις ντομάτες και τα υπόλοιπα μπαχαρικά. Σοτάρετε σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά. Συνεχίστε να ανακατεύετε για να αποτρέψετε το κάψιμο των μπαχαρικών.
2. Ρίχνουμε 150 ml νερού στο τηγάνι, βράζουμε σε χαμηλή φωτιά και μετά προσθέτουμε το ψάρι. Καλύψτε το τηγάνι και αφήστε το να μαγειρευτεί για 5 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό με λευκό ρύζι.

10. Ψάρια στον ατμό με τζίντζερ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Μερίδες: 4 άτομα

Ο, τι χρειάζεσαι:

• 100 γραμμάρια pak choy
• 4 κομμάτια φιλέτων ψαριού λευκού κρέατος (σφυρίδα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, snapper) @ 150 γραμμάρια
• 5 cm τζίντζερ, τριμμένο
• 2 σκελίδες σκόρδου, λεπτές φέτες
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κρασί ρυζιού (μη αλκοολούχο εναλλακτικό: χτυπήστε 1 κουταλιά της σούπας ξύδι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κοκκοποιημένη ζάχαρη, ισοδύναμο με 1 κουταλιά της σούπας mirin)
• 1 μάτσο κρεμμυδάκια, σε λεπτές φέτες
• Μια χούφτα κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• Καφέ ρύζι, για σερβίρισμα
• 1 ασβέστη, φέτες για γαρνιτούρα

Πως να φτιάξεις:

• Προθέρμανση φούρνου (200º για ηλεκτρικό φούρνο / 180º για φούρνο αερίου). Κόψτε το αλουμινόχαρτο στη γεύση. αρκετά μεγάλο για να φτιάξει ένα φάκελο. Τακτοποιήστε το pak choy σε αλουμινόχαρτο, τακτοποιήστε τα ψάρια στην κορυφή, πασπαλίστε με τζίντζερ και σκόρδο. Ρίχνουμε τη σάλτσα σόγιας και το mirin πάνω από τα ψάρια και στη συνέχεια αλατίζουμε το αλάτι-πιπέρι.
• Διπλώστε το φύλλο πάνω από το ψάρι και σφραγίστε τις τρεις πλευρές, απλώνοντας σε ένα ταψί. Ψήνουμε για 20 λεπτά. Σηκώστε και ανοίξτε το "φάκελο". Πασπαλίζουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και το κόλιανδρο. Σερβίρετε με καστανό ρύζι και χυμό ασβέστη.