10 Αθλητικές κινήσεις για την επίτευξη ευελιξίας & bull; γεια σου υγιή

Αν και έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που δείχνουν τα οφέλη της άσκησης για τη φυσική κατάσταση και το μυαλό, η εστίαση στην άσκηση για την εκπαίδευση της ευελιξίας φαίνεται λιγότερη προσοχή του κοινού.

Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε ένα ευέλικτο σώμα;

Οι γιατροί και οι φυσιοθεραπευτές συμφωνούν ότι η ευελιξία είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης του σώματος σε καλή κατάσταση για να το διατηρήσει βέλτιστο. «Η ευελιξία είναι ο τρίτος πυλώνας της φυσικής κατάστασης μετά την προπόνηση με καρδιακή και μυϊκή δύναμη», δήλωσε ο David Geier, Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ορθοπεδικής Εταιρείας για την Αθλητική Ιατρική, που ανέφερε το Real Simple.

Ένα ευέλικτο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, να αποτρέψετε τραυματισμούς, ακόμη και να ενεργήσετε ως προστατευτική ασπίδα έναντι διαφόρων ενοχλητικών καταστάσεων, όπως η αρθρίτιδα και άλλες σοβαρές ασθένειες.

Όταν τεντώνετε έναν μυ, αυτό σημαίνει ότι επεκτείνετε επίσης την εμβέλεια των τενόντων ή των μυϊκών ινών, οι οποίες συνδέουν τους μυς στα οστά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο τένοντας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών καθώς κάνετε προπόνηση δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι οι εύκαμπτοι μύες έχουν τη δυνατότητα να γίνουν επίσης δυνατοί μύες.

Η οικοδόμηση ισχυρών μυϊκών ινών θα ενθαρρύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού του σώματος και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματος. Η κάμψη των μυών μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να περάσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι επαναλαμβανόμενες συνήθειες, όπως το χαλάρωμα ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή, μπορούν να μειώσουν την εμβέλεια ορισμένων μυών. Αυτό, σε συνδυασμό με τη μείωση της φυσικής ελαστικότητας των μυών λόγω της ηλικίας, μπορεί να σας δυσκολευτεί.

Γρήγορες ή αυθόρμητες κινήσεις, όπως πιάνοντας ένα ποτήρι που πρόκειται να πέσει, μπορούν να τραβήξουν τους μυς σας πέρα από τα όριά τους. Ως αποτέλεσμα, είναι εύκολο για σας να διαστρέψετε ή διαστρέμματα. Το να έχετε ένα ευέλικτο σώμα μπορεί να σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε σε εξωτερικούς παράγοντες που προκαλούν σωματικό στρες.

10 τύποι αθλητικών κινήσεων για κάμψη του σώματος

Οι παρακάτω κινήσεις άσκησης μπορούν να εκπαιδεύσουν εύκολα την ευελιξία αλλά είναι αρκετά αποτελεσματικές. Κάντε αυτήν την κίνηση μία ή δύο φορές την ημέρα ή όποτε αρχίζετε να ασκείτε.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Τεντώστε τους γοφούς, τα τετράγωνα και τα κορδόνια σας

Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, κνησμούς αγγίζοντας το πάτωμα. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες μπροστά σας. Ενώ το δεξί πόδι είναι σταθερά στο έδαφος, ακριβώς παράλληλα κάτω από το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι λυγίζει ακόμα οριζόντια στο πάτωμα, παράλληλα με το δεξί πόδι σας.

Βάλτε και τα δύο χέρια στο δεξί σας γόνατο και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κλίνει προς τα πίσω για να τεντωθεί, διατηρώντας ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις επαναλήψεις, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την αρχή.

2. Γέφυρα με προσέγγιση ποδιών

Τεντώνει τους μύες του στήθους, του στομάχου, των γοφών, των γλουτών και των ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες με τα πόδια σας σταθερά επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στις πλευρές σας. Σηκώστε και επεκτείνετε το δεξί πόδι μπροστά σας, στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω έως ότου σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από το δεξί γόνατό σας προς το δεξί ώμο σας, πιέζοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και πιέζοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλότερα και μετά χαμηλώστε το. Κάντε 10 επαναλήψεις και κρατήστε πατημένο το τελευταίο για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

3. Στρίψιμο κορμού

Τεντώστε την πλάτη, την κοιλιακή χώρα και τους λοξούς μύες

Καθίστε ευθεία στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και εκτείνετε μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε τα πλευρά προς τα δεξιά, διατηρώντας τη μύτη παράλληλη με το στέρνο και οι κοιλιακοί μύες εξακολουθούν να συστέλλονται. Σηκώστε τα πλευρά από τα ισχία για να τα περιστρέψετε πιο δεξιά, έτσι ώστε ο άνω κορμός να φαίνεται ψηλότερα, περιστρέφοντάς τους όσο μπορείτε. Επιστροφή στη μέση; επαναλάβετε τον περιστρεφόμενο κορμό προς τα αριστερά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Επαναλάβετε 10 σετ, κρατώντας την τελευταία περιστροφή του σώματος για 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

4. Foldover Stretch

Τεντώστε το λαιμό, την πλάτη, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια σας. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, διατηρώντας χαλαρό το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από τα μοσχάρια σας και κρατήστε το για όσο μπορείτε από 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και ευθυγραμμίστε τα αργά προς τα πίσω.

Εάν αισθάνεστε άβολα να λυγίζετε τόσο μακριά, λυγίστε τα γόνατά σας πιο βαθιά και / ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα μπλοκ γιόγκα.

5. Πεταλούδα Stretch

Τεντώνει τους μύες του λαιμού, της πλάτης, των γλουτών, των στηρίξεων, των μηρών

Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα προς τα μέσα από τα γόνατά σας, σαν να επρόκειτο να διασταυρώσετε τα πόδια, ενώστε τα πόδια σας (τα γόνατα να κολλήσουν έξω από το σώμα σας). Πιάστε τα πέλματα των ποδιών σας με τα χέρια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και πιέστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός προς τα πέλματα των ποδιών σας, όσο μπορείτε. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, απελευθερώνοντας εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το πάρετε πια.

Εάν αυτή η στάση είναι άβολη για εσάς, στηρίξτε τους γλουτούς σας με μερικές στοίβες κουβερτών για να στηρίξετε τους γοφούς σας και μετά επαναλάβετε.

6. Κάτω πλάτη και γλουτούς

Τεντώστε το άνω, κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες με τα πόδια σας σταθερά επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να αισθανθείτε λίγη αντίσταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση

Ακόμα ξαπλωμένος, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε ένα πόδι και σπρώξτε τη φτέρνα σας προς την άκρη σας. Φτάστε τους αστραγάλους σας με το ένα χέρι και τα γόνατα με το άλλο. Τραβήξτε αργά το πόδι σας διαγώνια προς τον αντίθετο ώμο, μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή αντίσταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

7. Swan Stretch

Τεντώνει τους μύες των ώμων, της πλάτης, του θώρακα, των κοιλιακών, των λοξών, των κάμψεων του ισχίου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, τα πόδια σας τεντωμένα ελαφρώς πίσω σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και τους γοφούς σας επίπεδο στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας κατά μήκος και μακριά από το πάτωμα - φτάνοντας στον ουρανό από την κορυφή του κεφαλιού σας. Τραβήξτε και τις δύο ωμοπλάτες για να ανοίξετε το στήθος. Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα, αφήστε το. Επαναλάβετε πέντε φορές.

8. Ξαπλωμένο Περιστέρι

Τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε το δεξί σας πόδι και διασχίστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας, αγκιστρώστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω ενώ κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας επίπεδα στο πάτωμα. Αργά, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή ένταση. κρατήστε για περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, όσο μπορείτε. Απελευθερώστε αργά ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, ανταλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

9. Τετρακέφαλος

Τεντώστε τους μπροστινούς και πλευρικούς μύες του μηρού

Σηκώστε τα γόνατά σας και αφήστε αρκετή απόσταση μεταξύ των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να καθίσετε μεταξύ τους. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας και γείρετε όσο μπορείτε, αισθάνεστε την ένταση που συσσωρεύεται στους μυς του τετρακέφαλου. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

10. Μόνιμη απελευθέρωση μηρού

Τεντώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα

Σταθείτε ευθεία με τους κοιλιακούς σφιχτούς, τα χέρια στα πλάγια σας Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω και πιάστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι (θέση τακουνιού προς τους γλουτούς σας). Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας (ή τοποθετήστε το σε μια καρέκλα) για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ισορροπία. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο χέρι σας για να αυξήσετε την ένταση κατά μήκος των τετρακέφαλων. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, ελευθερώστε και μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εκτός από τη διευκόλυνση της προσαρμογής στην καθημερινή σας ρουτίνα και την πρόληψη τραυματισμών, οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Η καλή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να σας προστατεύσει από διάφορες ασθένειες, διαβήτη, έως νεφρική νόσο. Η βέλτιστη ευελιξία του σώματος έχει συσχετιστεί ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων λόγω μειωμένης δυσκαμψίας στα τοιχώματα των αρτηριακών μυών, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.