Παραλλαγές στις κινήσεις γυμναστικής για την ενίσχυση των οστών των ατόμων με οστεοπόρωση

Ακόμα κι αν έχετε οστεοπόρωση, μην είστε ποτέ τεμπέλης για άσκηση! Η ενεργή μετακίνηση του σώματος κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και στην ενίσχυση των πορωδών οστών. Ωστόσο, φυσικά οι τύποι αθλημάτων που μπορούν να γίνουν δεν είναι αυθαίρετοι. Η γυμναστική είναι μια παραλλαγή της άσκησης που συνιστάται για άτομα με οστεοπόρωση. Εδώ είναι ο οδηγός.

Απλές κινήσεις άσκησης για άτομα με οστεοπόρωση

Η γυμναστική είναι ένας τύπος αθλήματος που συνδυάζει προπόνηση δύναμης και ευελιξίας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι εξαιρετική για την άρνηση της βαρύτητας και την πίεση στο οστό. Αργότερα, τα οστά κύτταρα θα στείλουν σήματα στον εγκέφαλο για να διεγείρουν την παραγωγή επιπλέον οστικού ιστού για να τον ενισχύσουν.

Ακολουθούν διάφορες κινήσεις άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:

1. Πατάει το πόδι

Αυτή η γυμναστική κίνηση είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση των κύριων περιοχών του σώματος που επηρεάζονται από την οστεοπόρωση, ειδικά στους γοφούς.

Το να κάνετε αυτό το κίνημα είναι πολύ εύκολο. Ενώ στέκεστε, προσπαθήστε να σφραγίσετε τα πόδια σας στο έδαφος και να φανταστείτε ότι χάνετε ένα κουτί.

Επαναλάβετε τέσσερις φορές σε κάθε πόδι. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το με το άλλο πόδι στην ίδια κίνηση.

Για να διατηρήσετε την ισορροπία, κολλήστε σε έναν ανθεκτικό φράχτη, τοίχο ή τραπέζι.

2. Μπούκλες δικέφαλου

Οι μπούκλες Bicep είναι κινήσεις άσκησης που εκτελούνται με τη βοήθεια αλτήρων βάρους 0,5 έως 2 kg. Αυτό το ένα άθλημα μπορεί να γίνει είτε καθισμένος είτε όρθιος. Εδώ είναι ένας οδηγός για την κίνηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τραβήξτε ή φέρτε τον αλτήρα από κάτω προς το μπροστινό μέρος του στήθους.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας σαν να ήταν πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές σε κάθε σετ πριν ξεκουραστείτε και εισέλθετε στο δεύτερο σετ.

3. Ανυψωτικά ώμων

Οι ανελκυστήρες ώμων είναι κινήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της περιοχής των ώμων. Για άτομα με οστεοπόρωση, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή.

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε βάρη ή αλτήρες. Μετά από αυτό, κάντε την κίνηση με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια.
2. Τα χέρια βρίσκονται στην κάτω θέση και στο πλάι ή στα δεξιά και στα αριστερά αντίστοιχα.
3. Αργά, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια με τους ώμους σας. Μπορεί να είναι κάτω από αυτό αλλά όχι περισσότερο από τον ώμο.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές σε κάθε σετ πριν ξεκουραστείτε και εισέλθετε στο δεύτερο σετ.

4. Μπούκλα με κορδόνια

Οι μπούκλες είναι ασκήσεις για οστεοπόρωση που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης των άνω ποδιών. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα σε όρθια θέση. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε σταθερή λαβή για ισορροπία.

Το παρακάτω είναι ένας οδηγός κίνησης για να κάνετε μπούκλες βλάβης:

1. Ανοίξτε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την άκρη σας.
3. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές για κάθε πόδι πριν ξεκουραστείτε και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

5. Ανυψωτικά ποδιών ισχίου

Αυτή η κίνηση άσκησης βοηθά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς και βελτιώνει την ισορροπία του σώματος με την οστεοπόρωση. Ακολουθεί ένας οδηγός για την ανύψωση ποδιών ισχίου:

• Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι σε ευθεία θέση, ύψος περίπου 15 cm από το έδαφος.
• Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές για κάθε πόδι πριν ξεκουραστείτε και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

6. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι κινήσεις άσκησης που μπορούν να ενισχύσουν τα μπροστινά πόδια και τους γλουτούς των ατόμων με οστεοπόρωση. Ακολουθεί ένας οδηγός για τη σωστή κίνηση των καταλήψεων:

1. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι ή ανθεκτικό στύλο για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά έως ότου είστε σε μισή θέση ή σαν να επρόκειτο να καταλήξετε.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με το σώμα σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
5. Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές ανά σετ.

7. Μπάλα καθίστε

Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος για τα άτομα με οστεοπόρωση και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε αυτό το άθλημα μόνο. Ζητήστε από κάποιον άλλο να σας παρακολουθήσει, ώστε να μην πέσετε ή να τραυματιστείτε.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μπάλας:

• Προετοιμάστε μια μπάλα γυμναστικής και στη συνέχεια καθίστε πάνω της με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ή ευθεία.
• Εάν είναι δυνατόν, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό εάν είναι δυνατόν.
• Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε.

8. Στέκεται σε ένα πόδι

Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος με την οστεοπόρωση, έτσι ώστε να μην είναι εύκολο να πέσετε.

Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι ο κίνδυνος κατάγματος σε άτομα με οστεοπόρωση λόγω πτώσεων είναι πολύ υψηλός. Για αυτό, προσπαθήστε να ασκήσετε αυτήν τη γυμναστική στο σπίτι:

• Σταθείτε δίπλα στον πόλο που το κρατάει. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα τραπέζι ή κάτι ανθεκτικό
• Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το στήθος ή το στομάχι για ένα λεπτό
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο άλλο πόδι με τον ίδιο τρόπο

Άλλες ασκήσεις για άτομα με οστεοπόρωση

Πηγή: Νοσοκομείο Memorial Columbia

Εκτός από τις διάφορες κινήσεις άσκησης που έχουν αναφερθεί, εδώ είναι και άλλοι τύποι άσκησης που συνιστώνται για άτομα με οστεοπόρωση:

Tai Chi

Το Taichi είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για άτομα με οστεοπόρωση που διατηρούν τα οστά δυνατά. Αυτό επιβεβαιώνεται επίσης από έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health.

Τα αποτελέσματα αποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις tai chi βοηθούν στην επιβράδυνση της αραίωσης της οστικής μάζας, ειδικά στις περιοχές της σπονδυλικής στήλης, της σπονδυλικής στήλης και του μηρού.

Εκτός αυτού, σύμφωνα με τον Δρ. Paul Lam, οικογενειακός γιατρός και επαγγελματίας επαγγελματίας του tai chi, αυτή η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Οι πτώσεις και οι τραυματισμοί είναι από τα πιο επικίνδυνα προβλήματα για άτομα με οστεοπόρωση.

Στο taichi υπάρχουν διάφορες κινήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινή ζωή για να αποτραπεί κάποιος να πέσει. Επομένως, αυτή η άσκηση ή άσκηση θα είναι πολύ ευεργετική για άτομα με οστεοπόρωση.

Το Taichi έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη, όπως:

• Ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη
• Βελτιώστε τη συγκέντρωση και τη μνήμη
• Βελτιώστε την ισορροπία και το συντονισμό του σώματος
• Χτίζει αντοχή και μυϊκή δύναμη
• Βελτιώστε τη στάση του σώματος
• Βελτιώστε την κυκλοφορία, την υγεία της καρδιάς και τους πνεύμονες

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα είδος άσκησης που είναι επίσης καλό για άτομα με οστεοπόρωση. Αυτό το συμπέρασμα βασίζεται σε στοιχεία από έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Topics in Geriatric Rehabilitation. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η οστική πυκνότητα στους πάσχοντες από οστεοπόρωση αυξάνεται μετά την άσκηση της γιόγκα.

Αυτή η πυκνότητα αυξάνεται κυρίως στις περιοχές της σπονδυλικής στήλης, των γοφών και του μηρού. Προκειμένου να επωφεληθείτε από αυτήν την κίνηση άσκησης, θα πρέπει να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός ειδικού εκπαιδευτή.

Μην ξεχνάτε τη θέρμανση και την ψύξη

Η προθέρμανση πρέπει να γίνει πριν κάνετε γυμναστική όταν έχετε οστεοπόρωση. Η προθέρμανση μπορεί να γίνει με απλές κινήσεις, για παράδειγμα τεντώνοντας το σώμα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθούν τραυματισμοί και κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η απλή κίνηση χορού και το περπάτημα μπορεί επίσης να είναι επιλογές προθέρμανσης που δοκιμάζετε. Η προθέρμανση μπορεί να γίνει 10 έως 15 λεπτά πριν ξεκινήσει η κύρια άσκηση.

Εκτός από την προθέρμανση, η ψύξη δεν είναι λιγότερο σημαντική στην άσκηση. Η ψύξη πρέπει να γίνει τα τελευταία 5 έως 10 λεπτά πριν από τη λήξη της άσκησης.

Η ψύξη μπορεί να γίνει λαμβάνοντας βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε το σώμα. Επιπλέον, το τέντωμα των μυών μπορεί επίσης να είναι μέρος της ψύξης πριν από τη λήξη της άσκησης.

Χ