Αερόμπικ στο σπίτι, εδώ είναι ένας εύκολος οδηγός

Η αερόβια άσκηση δεν πρέπει πάντα να γίνεται νωρίς το πρωί και να μαζευτεί ως ομάδα στο γήπεδο ποδοσφαίρου στο γήπεδο. Εάν είστε τεμπέλης για κοινωνική επαφή με γειτονικές μητέρες, μπορείτε ακόμα να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος κάνοντας αερόμπικ μόνος σας χωρίς να ενοχλείτε να φύγετε από το σπίτι. Δείτε πώς.

Οδηγός αερόβιας άσκησης στο σπίτι

Κάντε αυτήν την αερόβια άσκηση το πρωί για μια επιπλέον ώθηση ενέργειας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε παραγωγικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

1. Αντίστροφη Lunges

Σε όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τη θέση του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο ταιριάζει άνετα στον αστράγαλο, όχι πολύ μακριά από το κάρυ του δακτύλου
Εστιάστε στο μπροστινό μέρος του δεξιού ποδιού για να σηκώσετε το σώμα σας σε όρθια θέση
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά αυτή τη φορά επιστρέψτε στο δεξί σας πόδι. Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε έως και 10 φορές για 1 λεπτό, διατηρώντας το στήθος σας ίσιο όλη την ώρα

2. Καταλήψεις με όπλα γενικά

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια τεντωμένα, οι παλάμες αντικριστές
Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω ελαφρώς σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα
Επεκτείνετε παράλληλα τα οστά των ώμων.
Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

3. Πατήστε Πίσω

Σε όρθια θέση, επιστρέψτε στο δεξί σας πόδι. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο είναι επίπεδο με τον αριστερό αστράγαλο και δεν εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών
Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και μην πιέζετε τους ώμους και τους γοφούς σας στο σώμα σας
Αλλάξτε τα πόδια με ελαφριά άλματα και διατηρήστε τη θέση προσγείωσης ίδια με την αρχική θέση. Η φτέρνα του πίσω ποδιού πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα. Αυτό είναι 1 γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

4. Burpees

Σε όρθια θέση, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας ευθεία δίπλα στα γόνατά σας
Σπρώξτε και τα δύο πόδια πίσω. Είστε τώρα σε θέση push-up
Πηγαίνετε προς τα πάνω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

5. Παίξτε Climber

Σε όρθια θέση, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα παράλληλα με τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό έως τους αστραγάλους
Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια, σπρώξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο για 1 λεπτό

6. Πιλάτες 100

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 °. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στις πλευρές σας
Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας μακριά από το πάτωμα και αρχίστε να σπρώχνετε τα χέρια σας ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή (πάρτε μια μέτρηση 10 αναπνοών, εκπνεύστε μια μέτρηση 10). Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να τεντώνονται ανά πάσα στιγμή έτσι ώστε όλα τα μέρη του σώματός σας εκτός από τα χέρια σας να είναι σταθερά στη θέση τους
Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές μέχρι να πάρετε μια ώθηση 100 χεριών

7. Star Jump

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας στις πλευρές και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στις πλευρές (σχηματίζοντας ένα αστέρι στον αέρα). Προσγειώστε αργά, με τα γόνατα μαζί και τα χέρια στα πλάγια σας
Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή. Επαναλάβετε 10 φορές σε 1 λεπτό

8. Σκυλί προς τα κάτω

Ξεκινώντας από τα τέσσερα, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθεία κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα δάχτυλά σας και πιάστε τα δάχτυλά σας
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας στον ουρανό
Σπρώξτε τα τακούνια σας προς τα κάτω ή ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας
Πιέστε σταθερά τα χέρια σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας (μην το αφήσετε να κρεμαστεί).
Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές ή όσες φορές θέλετε.

9. Γάτα και αγελάδα

Ξεκινώντας από τα τέσσερα, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευθεία κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια ανάσα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας ή να μετακινείτε τους γοφούς σας, πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω για να λυγίσετε την πλάτη σας. Σηκώστε το πηγούνι, το στήθος και τους γοφούς σας στον ουρανό, έτσι ώστε το στομάχι σας να κατεβαίνει προς το πάτωμα.
Μόλις φτάσετε τη μέγιστη χωρητικότητα τόξου της πλάτης σας, σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
Κάντε αυτήν την κίνηση αργά και χαλαρά για 5 βαθιές αναπνοές ή όσες φορές θέλετε

Καλή αερόμπικ στο σπίτι!