Τύποι τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη και πώς να τα μαγειρεύετε

Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης φυσιολογικά είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι υψηλά, κινδυνεύετε να αναπτύξετε διάφορες ασθένειες που είναι επιπλοκές της χοληστερόλης. Λοιπόν, ποια είναι τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και αυτά που μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης ασφαλή; Δείτε την πλήρη λίστα παρακάτω.

Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη

Η χοληστερόλη απαιτείται από τον οργανισμό, αλλά τα υπερβολικά επίπεδα μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν το ενδεχόμενο διαφόρων ασθενειών. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που είναι καλά για την εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης.

1. Πλιγούρι βρώμης

Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι καλό για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και ως πηγή τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι οι φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ινώδη τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή για να διατηρήσετε την χοληστερόλη ασφαλή.

Ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι το πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας(LDL) ή κακή χοληστερόλη. Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, διαλυτές ίνες που είναι καλές για τη χοληστερόλη μπορούν επίσης να βρεθούν στα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα. Οι διαλυτές ίνες πιστεύεται ότι μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.

Αναφέροντας την κλινική Mayo, η κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων πιο διαλυτών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL. Εάν τρώτε 1 1/2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης, θα πάρετε 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Εν τω μεταξύ, όταν το προσθέτετε με φρούτα όπως μπανάνες ή μούρα, αυξάνετε επίσης την ημερήσια πρόσληψη ινών.

2. Ξηροί καρποί

Μία από τις τροφές που είναι καλές για τη χοληστερόλη είναι οι ξηροί καρποί. Ο λόγος είναι ότι αυτές οι τροφές περιέχουν ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες που είναι καλές για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

Ένας τύπος ξηρών καρπών που είναι καλός για τη χοληστερόλη είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Εκτός από το ότι είναι καλό για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να μειώσουν διάφορες επιπλοκές χοληστερόλης, όπως καρδιακές προσβολές.

Ακόμα κι έτσι, πρέπει ακόμη να προσέξετε τις μερίδες των ξηρών καρπών που τρώτε. Ο λόγος είναι ότι τα καρύδια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επομένως, μπορείτε να το φάτε προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας ή τρώγοντας το ως σνακ για τους πάσχοντες από χοληστερόλη. Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

3. Φρούτα και λαχανικά

Ένας τύπος τροφής για τη μείωση της χοληστερόλης που δεν είναι λιγότερο σημαντικός είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση ποικίλων λαχανικών και φρούτων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε διάφορους τύπους καρδιακών παθήσεων, οι οποίες είναι συνήθως επιπλοκές της υψηλής χοληστερόλης.

Υπάρχουν πολλοί τύποι φρούτων και λαχανικών που μειώνουν τη χοληστερόλη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η τροφή για χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL μειώνοντας την απορρόφηση αυτής της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Οι τύποι λαχανικών που μπορείτε να καταναλώσετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι. Αυτό το λαχανικό πιστεύεται ότι προστατεύει τις αρτηρίες από εναποθέσεις χοληστερόλης που μπορούν να μετατραπούν σε πλάκα.

Σας συμβουλεύουμε να τρώτε πράσινα λαχανικά κάθε μέρα. Εκτός από την κατανάλωσή του ως τροφή για χοληστερόλη, μπορείτε επίσης να το καταναλώσετε με τη μορφή χυμού ή smoothies.

Εκτός από την πλούσια σε φυτικές ίνες, υπάρχουν επίσης φρούτα που περιέχουν καλά λίπη όπως το αβοκάντο. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε αυτό το φρούτο ως εναλλακτική τροφή για να αντικαταστήσετε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα για να το διατηρήσετε ασφαλές.

4. Γάλα σόγιας

Εάν σας αρέσει να πίνετε γάλα, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να προσπαθείτε να συνηθίσετε να πίνετε γάλα σόγιας. Αυτό το γάλα είναι κατάλληλο για αντικατάσταση του πλούσιου σε λιπαρά αγελαδινού γάλακτος που καταναλώνετε.

Το γάλα σόγιας είναι κατάλληλο ως γάλα για όσους πάσχουν από χοληστερόλη, διότι η σόγια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο το γάλα σόγιας είναι καλό για κατανάλωση, αλλά και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια.

Για παράδειγμα, το edamame, το tofu και η σόγια είναι καλές τροφές για τη χοληστερόλη. Η κατανάλωση 25 γραμμαρίων σόγιας κάθε μέρα πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα LDL στο αίμα κατά 5-6 τοις εκατό.

5. Ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ένα από τα συνιστώμενα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι να τρώτε ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αν και δεν έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβων στο αίμα, μια κατάσταση που μπορεί να συμβεί εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Στην πραγματικότητα, σε άτομα που έχουν καρδιακή προσβολή, μια επιπλοκή της υψηλής χοληστερόλης, η κατανάλωση ψαριών ή τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ξαφνικού θανάτου.

Στην ουσία, αν και τα ψάρια δεν έχουν άμεση επίδραση στη χοληστερόλη, αυτό το φαγητό εξακολουθεί να είναι σημαντικό για κατανάλωση επειδή έχει πολλά οφέλη στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ο λόγος είναι ότι η υψηλή χοληστερόλη σχετίζεται στενά με τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς να μαγειρέψετε τον σωστό τρόπο για τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

Εκτός από την προσοχή στους τύπους τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε υγιείς τεχνικές μαγειρέματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μαγειρέματος που είναι υγιείς και καλοί για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης ασφαλή. Κάποιοι από αυτούς είναι:

1. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε λιπαρά στα μαγειρεμένα τρόφιμα

Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Εάν τρώτε πάρα πολύ κορεσμένο λίπος και τρανς λίπος, τα επίπεδα χοληστερόλης σας μπορεί να αυξηθούν δραματικά. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση ακόρεστων λιπών σας βοηθά πραγματικά να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας καλά.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται πλήρως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να σκεφτείτε ενώ μαγειρεύετε κόκκινο κρέας για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά:

Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος πριν μαγειρέψετε το κόκκινο κρέας.
Καλύτερα να μαγειρεύετε κόκκινο κρέας με το ψήσιμο από το τηγάνισμα.
Μαγειρέψτε μια μέρα νωρίτερα πριν φάτε, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε λίπος στο κρέας που έχει μαγειρευτεί στο ψυγείο. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να αφαιρέσετε το μαγειρεμένο λίπος από το κρέας.
Τροποποιήστε τις συνταγές που ακολουθείτε, για παράδειγμα αποφεύγοντας τις τεχνικές τηγανίσματος και μετατρέποντάς τις σε ψήσιμο.
Επιλέξτε κοτόπουλο έναντι πάπιας επειδή η πάπια έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αποφύγετε τα προεπεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπολόνια ή κρέαςλουκάνικο.

2. Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι

Τα λαχανικά είναι ένας τύπος τροφής που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, εάν το μαγειρέψετε με λάθος τρόπο, ενδέχεται να μην έχετε τα μέγιστα οφέλη. Ο τρόπος μαγειρέματος αυτών των τροφίμων που είναι καλές για τη χοληστερόλη είναι να χρησιμοποιήσετε φυτικό έλαιο και να προσθέσετε λίγο νερό εάν χρειαστεί.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ φυτικό λάδι, απλώς χρησιμοποιήστε δύο κουταλάκια του γλυκού για να μαγειρέψετε τα λαχανικά που σερβίρονται σε τέσσερις μερίδες. Κατά το μαγείρεμα λαχανικών, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία φυτικών φυτών ως καρυκεύματα που μπορούν να προσθέσουν γεύση στο πιάτο. Αποφύγετε τη χρήση μπαχαρικών όπως το μικρόφωνο και τα παρόμοια.

3. Προσθέστε τον πουρέ φρούτων και λαχανικών για να φτιάξετε ένα κέικ

Όχι μόνο για το μαγείρεμα τροφίμων που είναι καλό για τη χοληστερόλη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε κέικ. Όταν φτιάχνετε mufins, μπισκότα, κέικ και σνακ για όσους πάσχουν από χοληστερόλη, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα που έχουν μαλακώσει (πουρές).

Ο στόχος είναι να προσθέσετε γεύση και να το κάνετε πιο υγιεινό. Για παράδειγμα, προσθέτοντας πουρέ μήλου σε mufin ήμπισκότα βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπανάνες σε ψωμί ή muffins και να προσθέσετε κολοκυθάκια στα μπρούντζα.

4. Αλλαγή καλύμματα και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά

Επίδεσμοι, καλύμματα, και οι σάλτσες στα τρόφιμα μπορούν, στην πραγματικότητα, να αυξήσουν ασυνείδητα την ποσότητα λίπους στο σώμα. Για παράδειγμα, μία μερίδα μαγιονέζας περιέχει 10 γραμμάρια λίπους.

Για να μειώσετε το λίπος αλλά να διατηρήσετε την υφή αφρογαλακτώδης Σε σαλάτες και σάντουιτς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο, σάλτσα μήλου και άλλα τρόφιμα, αρκεί να έχουν λιπαρά. Πρέπει να ελέγχετε μερίδες φαγητού, ακόμη και με υγιή καρυκεύματα.