Μενού Iftar και sahur για όσους κάνουν δίαιτα

Η νηστεία μπορεί να είναι μια ευκαιρία για να χάσετε βάρος, γνωστή και ως δίαιτα. Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η κατάλληλη στιγμή, επειδή το φαγητό περιορίζεται μόνο σε δύο φορές την ημέρα (δηλ. Το χρόνο του διαλείμματος και του φεγγαριού). Αλλά θυμηθείτε, μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του γρήγορου γεύματος και του σαχούρ. Αυτό μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Τότε, πώς πρέπει να κάνετε δίαιτα κατά τη νηστεία; Τι μενού iftar απαιτείται για όσους κάνουν δίαιτα;

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα κατά τη νηστεία;

Παρόλο που ο χρόνος του γεύματος σας είναι περιορισμένος κατά τη διάρκεια της νηστείας, η πρόσληψη τροφής πρέπει να ελέγχεται εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα για να πάρετε 0,5-1 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι συνήθως 2000 θερμίδες, οπότε πρέπει να καταναλώνετε μόνο 1500 θερμίδες κατά τη νηστεία για να επιτύχετε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μην το παρακάνετε στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων. Θυμηθείτε, το σώμα σας χρειάζεται ακόμα θερμίδες για να εκτελέσει τις κανονικές του λειτουργίες. Τουλάχιστον, πρέπει να καλύψετε τις ανάγκες σε θερμίδες τουλάχιστον 1200 θερμίδες / ημέρα για να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.

Παραδείγματα μενού iftar και sahur ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα

Μπορείτε να διαιρέσετε τους χρόνους γεύματος σας σε τρεις φορές κατά τη διάρκεια της νηστείας. Δηλαδή, κατά το σπάσιμο του νησιού, μετά την προσευχή Tarawih ή πριν πάτε για ύπνο, και την αυγή. Διαιρέστε την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ αυτών των τριών ωρών γεύματος.

Για παράδειγμα, εάν η συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι 1500 θερμίδες, θα μπορούσατε να το διαιρέσετε σε:

500-600 θερμίδες την αυγή.
400-500 θερμίδες κατά το διάλειμμα.
500-600 θερμίδες μετά την προσευχή tarawih ή πριν από το κρεβάτι.

Μενού Iftar takjil

Κατά το γεύμα σας, τρώτε τρόφιμα που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Έτσι, η ενέργεια του σώματος που χάνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας αντικαθίσταται, δεν αισθάνεστε πλέον αδύναμοι. Τα τρόφιμα που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα είναι απλά τρόφιμα υδατανθράκων, όπως γλυκά τρόφιμα. Παραδείγματα του μενού διατροφής κατά τη νηστεία κατά το άνοιγμα είναι:

Μενού δείγματος 1:

1 κουταλιά της σούπας γλυκό τσάι με ζάχαρη (37 θερμίδες), 3 ημερομηνίες (50 θερμίδες) και ένα σάντουιτς με μπέικον και τυρί (300 θερμίδες).

Μενού δείγματος 2:

3 κουταλιές σιρόπι (111 θερμίδες), 3 ημερομηνίες (50 θερμίδες) και φρουτοσαλάτα 250 γραμμάρια (250 θερμίδες).

Το μενού μετά την προσευχή Tarawih

Μετά τις προσευχές Tarawih μπορείτε να απολαύσετε ένα μεγάλο γεύμα. Αλλά θυμηθείτε, μετά από ένα μεγάλο γεύμα δεν πρέπει να κοιμηθείτε αμέσως. Δώστε περισσότερο χρονικό διάστημα μεταξύ γεύματος και ύπνου, τουλάχιστον 2-3 ώρες. Αυτό έχει ως στόχο να δώσει στον οργανισμό χρόνο για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και έτσι ο ύπνος σας να μην διαταραχθεί επειδή είναι πολύ γεμάτος.

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού γεύματος μετά την προσευχή Tarawih:

Μενού δείγματος 1:

100 γραμμάρια ρυζιού (175 θερμίδες), 50 γραμμάρια μπαμπού tempeh (80 θερμίδες), 50 γραμμάρια ψαριού pindang (100 θερμίδες), τηγανητά φασόλια tofu 200 γραμμάρια (100 θερμίδες), 1 μήλο (50 θερμίδες).

Μενού δείγματος 2:

100 γραμμάρια καστανό ρύζι (175 θερμίδες), 100 γραμμάρια tofu πεπτών (80 θερμίδες), 1 μερίδα κοτόπουλου στη σχάρα χωρίς δέρμα (100 θερμίδες), 150 γραμμάρια κόκκινου σπανακιού και καλαμποκιού (120 θερμίδες), 3/4 μάνγκο φρούτων (50 θερμίδες).

Το μενού την αυγή

Τα τρόφιμα που καταναλώνετε την αυγή θα πρέπει να περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας περισσότερο, ώστε να μην πεινάτε τόσο γρήγορα όσο η νηστεία. Παραδείγματα μενού διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας την αυγή είναι:

Μενού δείγματος 1:

1 μερίδα κοτόπουλου στη σχάρα (100 θερμίδες), αυγό ομελέτο και tofu (155 θερμίδες), σπανάκι, μπρόκολο και καλαμπόκι στον ατμό 300 γραμμάρια (190 θερμίδες), φρουτοσαλάτα 100 γραμμάρια (100 θερμίδες)

Μενού δείγματος 2:

1 κομμάτι βραστή πατάτα με δέρμα (90 θερμίδες), 60 γραμμάρια μπριζόλας (200 θερμίδες), σοταρισμένα πράσινα φασόλια, 300 γραμμάρια καρότα και καλαμπόκι (190 θερμίδες), 100 γραμμάρια φρουτοσαλάτα (100 θερμίδες)

Επιλέξτε ένα μενού φαγητού που περιέχει λίγο λάδι, ζάχαρη και αλάτι, ώστε να μην συμβάλλει στις υπερβολικές θερμίδες. Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται με βρασμό, ατμό και ψήσιμο είναι καλά τρόφιμα για να φάτε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα.

Πώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες στο μενού iftar για τη διατροφή

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και ζάχαρης από τα τρόφιμα είναι ένας τρόπος γρήγορης απώλειας βάρους. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος και να βοηθήσει στην καύση των αποθεμάτων σωματικού λίπους. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη, εμποδίζοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος τους μετά τη νηστεία, συνήθως λόγω της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων και ζάχαρης κατά το διάλειμμα. Επομένως, η επιλογή μενού iftar και sahur με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος

Οι υγιείς ενήλικες ενθαρρύνονται να τρώνε περίπου 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας νηστείας, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ έως περίπου 150-200 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε υδατάνθρακες κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες.

Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας, ελέγξτε την αριθμομηχανή Hellosehat θερμίδων.)

Αναφέρθηκαν στη σελίδα Medical News Today, παρόλο που είστε νηστικοί και συνοδεύονται από δίαιτα, θα πρέπει να ικανοποιήσετε το 40% των συνολικών αναγκών σε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, οι περισσότερες από τις μειωμένες ποσότητες υδατανθράκων πρέπει να αντικατασταθούν με πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς.

Επιπλέον, για να κάνει τον κορεσμό να διαρκεί περισσότερο, τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα, καθώς και υγιείς πηγές λίπους από επεξεργασμένο γάλα, λάδι καρύδας και βούτυρο στο μενού iftar σας.