Γνωρίστε τις προπονήσεις και τους τύπους crossfit

Το CrossFit είναι μια σειρά λειτουργικών κινήσεων που εκτελούνται σε σταθερή υψηλή ένταση. Όλες οι προπονήσεις CrossFit βασίζονται σε λειτουργικές κινήσεις και αντικατοπτρίζουν τις καλύτερες πτυχές της γυμναστικής, της άρσης βάρους, του περπατήματος, της κωπηλασίας και πολλών άλλων, όπως περιγράφεται στον ιστότοπο CrossFit. Αυτές οι δραστηριότητες εκτελούνται μετακινώντας όσο το δυνατόν περισσότερο το βάρος των βαρών, οπότε είναι ιδανικές για τη μεγιστοποίηση της άσκησης που γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσο μεγαλύτερη είναι η άσκηση ή η ενεργειακή δαπάνη, τόσο πιο έντονη γίνεται η προσπάθεια. Λαμβάνοντας μια προσέγγιση για την ποικιλία της άσκησης, τη λειτουργική κίνηση και την ένταση, αυτή η άσκηση κάνει ένα τεράστιο κέρδος στο γυμναστήριο.

Συμβουλές για να δοκιμάσετε τις προπονήσεις CrossFit

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το CrossFit στο παρελθόν και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή άσκηση για εσάς, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς:

Πηγαίνετε σε διάφορα γυμναστήρια. Μιλήστε στον εκπαιδευτή για να μάθετε πλήρως ποιος είναι ο σκοπός αυτής της άσκησης. Τα περισσότερα γυμναστήρια CrossFit θα προσφέρουν σίγουρα δωρεάν εισαγωγικά μαθήματα, αυτό συμβαίνει όταν συναντάτε τον επίδοξο εκπαιδευτή CrossFit.
Φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας εάν είχατε ποτέ τραυματισμό πριν προσπαθήσετε να κάνετε τις ασκήσεις. Εάν είχατε σοβαρό τραυματισμό, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε αυτό το πρόγραμμα υψηλής έντασης.
Πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να έχετε μια βασική κατανόηση της γενικής φυσικής κατάστασης και της κλίμακας των ασκήσεων. Οι κλίμακες άσκησης συζητούνται ευρέως στην κουλτούρα CrossFit, πράγμα που σημαίνει ότι εσείς ως αρχάριος δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο μεγάλο βάρος όσο κάποιος που παρακολουθεί αυτήν την άσκηση εδώ και χρόνια. Αυτό ισχύει επίσης για τη γνώση της έντασης και πότε το σώμα σας έχει φτάσει τη μέγιστη χωρητικότητά του.

Τύποι CrossFit

Οι κύριες ασκήσεις CrossFit περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα, όπως ώθηση, τράβηγμα, περπάτημα, κωπηλασία και οκλαδόν. Υπάρχουν στην πραγματικότητα εκατοντάδες τύποι προπονήσεων CrossFit, αλλά ένα παράδειγμα είναι:

Ισχύς καθαρό. Τραβήξτε τη μπάρα από το πάτωμα και φέρετέ την στους ώμους σας χρησιμοποιώντας δύναμη και ταχύτητα.
Burpees. Αυτή είναι η μόνη άσκηση σωματικού βάρους που περιλαμβάνει την έναρξη σε όρθια θέση, στη συνέχεια πέφτοντας γρήγορα στο πάτωμα και κάνοντας push-ups, στη συνέχεια, σηκώνοντας τη θέση σας σε στάση οκλαδόν και πηδώντας ευθεία προς τα πάνω.
Αρπάζω. Σηκώστε γρήγορα τη μπάρα από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ευθεία.
Ωθών. Αυτή η άσκηση ξεκινά με όρθια στάση με έναν αλτήρα μπροστά από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, καταλήξτε στο σημείο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στα πόδια σας σηκώνοντας ξανά τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.

Άλλα παραδείγματα είναι παραλλαγές push-ups, sit-ups και pull-ups. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης συχνά κουδούνια βραστήρα, μπάλες ιατρικής, σχοινιά αναρρίχησης, σχοινιά άλματος, και μηχανήματα κωπηλασίας.

CrossFit WOD (Δorkout της ημέρας)

Ορισμένα WOD ονομάζονται συνήθως ειδικά με τα ονόματα των γυναικών ή τα ονόματα των στρατιωτικών ηρώων. Το WOD αλλάζει κάθε μέρα και αποτελείται από πολλούς τύπους. Το WOD απαιτεί πραγματικά από όλους να το κάνουν. Ακολουθεί ένα παράδειγμα WOD στον επίσημο ιστότοπο CrossFit:

Βαρβάρα. Περιλαμβάνει πέντε ακολουθίες 20 Pull-ups, 30 Push-ups, 40 Sit-ups και 50 Squats που εκτελούνται διαδοχικά και μπορείτε να ξεκουραστείτε μόνο στο τέλος κάθε σειράς για 3 λεπτά.
Άγγι. Περιλαμβάνει μια συσσώρευση 100 Pull-ups, 100 Push-ups, 100 Sit-ups και 100 Squats καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης (αυτά δεν γίνονται διαδοχικά εκτός εάν είστε αρκετά κατάλληλοι για να το κάνετε).
Μορφ. Περιλαμβάνει μια διαδρομή 1,5 χλμ., Ακολουθούμενη από 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats και τελειώνει με 1,5 km.
Τζάκι. Συμμετέχει 1000m Row, 50 Thruster και 30 Pull-ups (κατά προτίμηση γίνεται χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε προπόνησης).

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να γίνει με δύο τρόπους, δηλαδή με αυτο-εκπαίδευση ή μέσω συνεργάτη CrossFit. Ένα WOD μπορεί να γίνει σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή στο σπίτι, εάν έχετε τον εξοπλισμό.